Світ фітнесу ніколи не стоїть на місці. Від божевільних рутин у TikTok до дивних дієт, як рідкісні яйця гімалайського індика — здається, люди готові на все, аби швидко «накачатися». Один із трендів останніх років — кетоз. Чули про нього? Обіцяє більше енергії, меншу втому та швидкі результати. Але експерти налаштовані скептично — і на це є причини.
Кетоз: що це і навіщо він потрібен
У повсякденному житті наш організм працює на глюкозі — цукор у крові є нашим «стандартним паливом». Але якщо вуглеводів мало, тіло переходить у режим виживання: кетоз. У цій фазі жир стає основним джерелом енергії замість вуглеводів.
За словами Аліни Кокс, співвласниці фітнес-клубу ClubQ, кетоз — це свого роду «резервний двигун» організму. Досягти його можна через сувору кето-дієту або експериментальні добавки з екзогенними кетонами, які імітують кетоз без обмеження вуглеводів. Однак досліджень щодо них мало — тому краще зосередитися на класичному підході.
Плюси кетозу для тренувань
Особистий тренер Пенні Вестон пояснює: «З точки зору витривалості кетоз може бути корисним: жирів у запасі значно більше, ніж глікогену, тож енергія надходить рівномірно і довше».
Ідея проста: м’язи та печінка містять близько 1500–2000 ккал глікогену, тоді як жирові запаси можуть сягати десятків тисяч ккал. Теоретично, спалюючи жир, можна економити глікоген, відтермінувати втому та витримати довші тренування, як довгі пробіжки або велозаїзди.
Проте практика показує: для високої інтенсивності — спринти, силові тренування, інтервальні заняття — кетоз часто знижує ефективність. Глікоген залишається бажаним джерелом енергії, а робота на жирах потребує більше кисню для того ж обсягу роботи. Навіть спортсмени, звиклі до кетозу, можуть втрачати ефективність при навантаженні понад 70% VO2max.
Кетоз для схуднення
Так, тут він дійсно працює — принаймні у короткостроковій перспективі. Кето допомагає швидше втрачати вагу, знижує апетит і при достатній кількості білка зберігає м’язову та кісткову масу. Одне дослідження показало, що учасники кето-дієти втрачали втричі більше вісцерального жиру, ніж на низькокалорійній дієті.
Але є нюанси: кето важко дотримуватися довго, воно може бути бідним на клітковину, вітаміни та мінерали, викликати втому й проблеми з травленням. Також перші тижні часто супроводжуються «кето-грипом»: головний біль, слабкість, туман у голові — зовсім не сприяє тренуванням.
Як потрапити в кетоз
Найпопулярніший спосіб — кето-дієта: близько 5% калорій з вуглеводів, понад 60% із жирів, решта — білки. Перехід у кетоз займає 2–4 дні суворого обмеження вуглеводів. Тривалі аеробні навантаження — пробіжки, велозаїзди — також можуть тимчасово спричинити кетоз, але варто тільки поповнити запаси вуглеводів — і тіло повертається до глюкози як основного джерела енергії.
