Svijet fitnessa nikad ne stoji. Od ludačkih TikTok rutina do čudnih dijeta poput rijetkih jaja himalajske purice — čini se da su ljudi spremni na sve samo da se brzo „izdefiniraju“. Jedan od trendova posljednjih godina je ketoza. Čuo si za nju? Obično obećava više energije, manje umora i brze rezultate. Ali stručnjaci su skeptični — i s dobrim razlogom.
Ketoza: što je i zašto je važna
U svakodnevnom životu naše tijelo uglavnom koristi glukozu — šećer u krvi je naš „standardni pogon“. No, kada su ugljikohidrati niska, tijelo prelazi u način preživljavanja: ketoza. U tom stanju masnoće postaju glavni izvor energije umjesto ugljikohidrata.
Prema Alini Cox, suvlasnici fitness kluba ClubQ, ketoza je vrsta „rezervnog motora“ tijela. Može se postići strogo keto dijetom ili eksperimentalnim dodacima egzogenih ketona, koji oponašaju ketozu bez ograničavanja ugljikohidrata. No, praktična istraživanja o njima su rijetka — stoga je bolje fokusirati se na klasični pristup.
Prednosti ketoze za trening
Osobna trenerica Penny Weston ističe: „S aspekta izdržljivosti, ketoza može biti korisna — masnoće u zalihama ima puno više nego glikogena, pa energija dolazi ravnomjernije i duže.“
Ideja je jednostavna: mišići i jetra pohranjuju oko 1500–2000 kcal glikogena, dok masne zalihe mogu doseći desetke tisuća kcal. U teoriji, sagorijevanjem masti možemo uštedjeti glikogen, odgoditi umor i izdržati dulje tijekom dugih trčanja ili vožnji bicikla.
Međutim, praksa pokazuje: za vježbe visoke intenzivnosti — sprintove, dizanje utega, intervale — ketoza često smanjuje performanse. Glikogen ostaje preferirani izvor energije, a rad na mastima zahtijeva više kisika za isti rad. Čak i sportaši naviknuti na keto mogu izgubiti učinkovitost pri intenzitetima većim od 70 % VO2max.
Ketoza za mršavljenje
Da, u tom smislu stvarno funkcionira — barem kratkoročno. Keto dijeta potiče brže gubljenje težine, smanjuje apetit i, uz dovoljno proteina, čuva mišićnu i koštanu masu. Jedno je istraživanje pokazalo da sudionici keto dijete gube tri puta više visceralne masti nego oni na klasičnoj niskokaloričnoj dijeti.
No, postoje izazovi: keto je teško dugoročno održavati, može biti siromašan vlaknima, vitaminima i mineralima, što uzrokuje umor i probavne smetnje. Također, prve tjedne često prati tzv. „keto grip“ — glavobolja, slabost, mentalna magla — što nije idealno za trening.
Kako ući u ketozu
Najpopularniji način je keto dijeta: oko 5 % kalorija iz ugljikohidrata, više od 60 % iz masti, a ostatak iz proteina. Prijelaz u ketozu traje 2 do 4 dana stroge restrikcije ugljikohidrata. Dugotrajna aerobna aktivnost — trčanje, vožnja bicikla — također može privremeno izazvati ketozu, ali čim se unesu ugljikohidrati, tijelo se vraća glukozi kao glavnom izvoru energije.
