El mundo del fitness nunca se detiene. Desde rutinas locas en TikTok hasta dietas extrañas como los huevos raros de pavo del Himalaya, parece que la gente está dispuesta a todo para ponerse en forma rápido. Uno de los últimos años ha sido la cetosis. ¿Has oído hablar de ella? Se promete: más energía, menos fatiga y resultados rápidos. Pero los expertos son escépticos, y con razón.
Cetosis: qué es y para qué sirve
En la vida cotidiana, nuestro cuerpo normalmente funciona con glucosa: el azúcar en la sangre es nuestro “combustible estándar”. Pero si los carbohidratos son escasos, el cuerpo entra en modo supervivencia: cetosis. En esta fase, la grasa se convierte en la principal fuente de energía en lugar de los carbohidratos.
Según Alina Cox, copropietaria del club de fitness ClubQ, la cetosis es una especie de “motor de reserva” del cuerpo. Se puede alcanzar mediante una dieta cetogénica estricta o suplementos experimentales de cetonas exógenas, que imitan la cetosis sin necesidad de restringir carbohidratos. Sin embargo, en la práctica hay poca investigación sobre ellos, por lo que es mejor centrarse en el enfoque clásico.
Ventajas de la cetosis para entrenar
La entrenadora personal Penny Weston señala: “Desde el punto de vista de la resistencia, la cetosis puede ser útil: la grasa en reserva es mucho mayor que el glucógeno, por lo que la energía llega de manera constante y durante más tiempo”.
La idea es simple: los músculos y el hígado almacenan alrededor de 1500–2000 kcal en forma de glucógeno, mientras que las reservas de grasa pueden alcanzar decenas de miles de kcal. En teoría, quemando grasa se puede ahorrar glucógeno, retrasar la fatiga y mantener un rendimiento más prolongado en carreras largas o recorridos en bicicleta.
Sin embargo, la práctica muestra que para entrenamientos de alta intensidad —sprints, levantamiento de pesas, intervalos— la cetosis a menudo reduce el rendimiento. El glucógeno sigue siendo el combustible preferido, y trabajar con grasa requiere más oxígeno para la misma cantidad de trabajo. Incluso los atletas adaptados a la dieta cetogénica pueden perder eficiencia cuando se supera aproximadamente el 70 % del VO2máx.
¿Cetosis para perder peso?
Sí, en este aspecto realmente funciona, al menos a corto plazo. La dieta keto ayuda a perder peso más rápido, reduce el apetito y, con suficiente proteína, preserva la masa muscular y ósea. Por ejemplo, un estudio mostró que los participantes en dieta cetogénica perdieron tres veces más grasa visceral que los del grupo de dieta baja en calorías.
Pero hay matices: la dieta keto es difícil de mantener a largo plazo, puede ser baja en fibra, vitaminas y minerales, causando fatiga y problemas digestivos. Además, las primeras semanas suelen aparecer los llamados “síntomas de la gripe keto”: dolor de cabeza, debilidad y niebla mental, que no son ideales para entrenar.
Cómo entrar en cetosis
La forma más popular es la dieta cetogénica: aproximadamente 5 % de calorías de carbohidratos, más del 60 % de grasas y el resto de proteínas. El paso a cetosis suele tardar de 2 a 4 días con restricción estricta de carbohidratos. La actividad aeróbica prolongada —correr, andar en bicicleta— también puede inducir cetosis temporalmente, pero en cuanto se consumen carbohidratos, el cuerpo vuelve a usar glucosa como fuente principal de energía.
