Todo hombre se ha preguntado al menos una vez: «¿Cómo empezar el año nuevo con una verdadera transformación de cuerpo y mente?» La respuesta es sencilla, pero requiere valentía: High-Intensity Interval Training, o HIIT. No es solo un entrenamiento, es una mezcla explosiva de adrenalina, resistencia y motivación pura que puede despertar tu cuerpo y mente en muy poco tiempo.
¿Qué es el HIIT y para qué sirve?
El HIIT consiste en alternar ejercicios de alta intensidad con cortos períodos de descanso. Un ejemplo sencillo: 40 segundos de esfuerzo máximo, 15 segundos de pausa, y así sucesivamente. Como explica la experta Lucie Cowan: «El efecto se logra solo cuando sales de tu zona de confort, trabajando al 80 % de tu frecuencia cardíaca máxima».
¿Por qué es importante? Porque el HIIT es un verdadero acelerador del metabolismo. Está comprobado que quema no solo la grasa total, sino también la grasa visceral peligrosa que rodea los órganos internos. ¡Y todo esto en solo 20 minutos! Una gran ventaja para los hombres ocupados.
HIIT = cuerpo de luchador
El entrenador Arby Keheli destaca: «El HIIT mejora no solo la forma física, sino también la resistencia a la fatiga y acelera la recuperación». Es como un impulso natural de energía, sin químicos. Para los amantes del fitness, el HIIT es irresistible; para los principiantes, es un verdadero desafío sobre la colchoneta.
La intensidad es clave. Trabajar al límite aumenta el VO2 max, mejora el sistema cardiovascular y el metabolismo, y ayuda a los músculos a absorber mejor los carbohidratos. Incluso si no eres una celebridad ni un atleta táctico, el HIIT funciona para todos.
Precaución y cuidado
El HIIT completo no es apto para rodillas débiles ni principiantes. Si tus articulaciones son sensibles o llevas tiempo sin entrenar, es mejor comenzar con la versión de bajo impacto. Como explica Monty Simmons: «Los movimientos intensos sobrecargan las articulaciones. Comienza con cardio ligero o pilates si estás estresado o fatigado».
Por eso, un enfoque inteligente es fundamental. La preparación incluye estabilización del tronco y fuerza básica. Sin esto, el HIIT puede convertirse en una fuente de lesiones en lugar de una herramienta de desarrollo.
Ejemplo de entrenamiento HIIT en 5 rondas
- 10 rodillas altas + 1 “inchworm”
- Saltar en el lugar elevando las rodillas hasta la cintura, luego inclinarse en plancha y volver a la posición de pie.
- 10 mountain climbers + 6 toques de hombro
- Plancha, lleva las rodillas al pecho y luego toca alternadamente el hombro opuesto.
- Zancadas con salto o zancadas inversas de bajo impacto
- Asegúrate de que la rodilla no pase el pie. Alternativa: paso atrás y zancada lenta.
- Flexiones de tríceps y flexiones amplias
- Sobre las rodillas o pies, primero manos juntas, luego abiertas para trabajar pecho y tríceps.
- Plancha caminando
- Baja a los codos y vuelve a las manos, tronco tenso, caderas inmóviles.
- 10 pies rápidos + salto lateral
- Correr en el lugar, luego salto lateral con aterrizaje suave.
Cada ejercicio: 40 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso. Cinco rondas y sentirás tu cuerpo activado al máximo.
HIIT para principiantes: versión de bajo impacto
Si tus articulaciones no lo permiten, utiliza el “HIIT inteligente”:
- Sentadillas sin salto pero a ritmo rápido.
- Paso atrás + tocar el suelo para piernas y coordinación.
- Marcha lenta con rodillas altas — potente alternativa a los saltos.
- Sentadilla + giro con golpe de brazo — carga funcional y cardio.
- Burpee caminando sin salto ni flexión — control, velocidad, estabilidad.
El HIIT de bajo impacto es igual de eficaz que el original, pero protege tus articulaciones.
Olvídate de entrenamientos largos y aburridos y de sesiones de cardio interminables. El HIIT es una manera rápida y eficaz de quemar grasa, mejorar la resistencia y llenarte de energía para todo el año. Lo más importante es actuar con inteligencia: escucha a tu cuerpo, cuida la técnica y elige el nivel de intensidad adecuado.
