Chaque homme s’est déjà demandé au moins une fois : « Comment commencer la nouvelle année avec une véritable transformation du corps et de l’esprit ? » La réponse est simple, mais demande du courage : le High-Intensity Interval Training, ou HIIT. Ce n’est pas seulement un entraînement — c’est un mélange explosif d’adrénaline, d’endurance et de motivation pure, capable de réveiller ton corps et ton esprit en très peu de temps.
Qu’est-ce que le HIIT et à quoi sert-il ?
Le HIIT consiste à alterner des exercices à haute intensité avec de courtes périodes de repos. Un exemple simple : 40 secondes d’effort maximal, 15 secondes de pause. Et ainsi de suite pour tout le circuit. Comme l’explique l’experte Lucie Cowan : « L’effet ne se produit que lorsque tu sors de ta zone de confort, en travaillant à 80 % de ta fréquence cardiaque maximale ».
Pourquoi est-ce important ? Parce que le HIIT est un véritable accélérateur de métabolisme. Des études montrent qu’il brûle non seulement la graisse totale, mais aussi la graisse viscérale dangereuse, celle qui entoure les organes internes. Et tout cela en seulement 20 minutes ! Un vrai atout pour les hommes occupés.
HIIT = corps de combattant
L’entraîneur Arby Keheli souligne : « Le HIIT améliore non seulement la forme physique, mais aussi la résistance à la fatigue et accélère la récupération ». C’est comme un booster naturel d’énergie, sans aucune substance chimique. Pour les passionnés de fitness, le HIIT est irrésistible ; pour les débutants, c’est un véritable enfer sur le tapis.
L’intensité est la clé. Travailler à fond augmente le VO2 max, améliore le système cardiovasculaire et le métabolisme, et aide les muscles à mieux assimiler les glucides. Même si tu n’es pas une célébrité ou un athlète tactique, le HIIT fonctionne pour tout le monde.
Prudence et précautions
Le HIIT complet n’est pas adapté aux genoux fragiles ni aux débutants. Si tes articulations sont sensibles ou si tu n’as pas fait de sport depuis longtemps, il vaut mieux commencer par la version à faible impact. Comme l’explique Monty Simmons : « Les mouvements intenses sollicitent beaucoup les articulations. Commence par un cardio léger ou le Pilates si tu es stressé ou fatigué ».
C’est pourquoi une approche intelligente est primordiale. La préparation consiste à stabiliser le tronc et à renforcer les bases. Sans cela, le HIIT peut devenir une source de blessure plutôt qu’un outil de développement.
Exemple d’entraînement HIIT en 5 rounds
- 10 genoux hauts + 1 « inchworm »
- Saut sur place en levant les genoux jusqu’à la taille, puis inclinaison en planche et retour en position debout.
- 10 mountain climbers + 6 tapotements d’épaules
- Planche, ramener les genoux vers la poitrine, puis tapoter alternativement l’épaule opposée.
- Fentes sautées ou fentes inversées à faible impact
- Veille à ce que le genou ne dépasse pas la pointe du pied. Alternative : pas en arrière et fente lente.
- Pompes triceps et larges
- Sur les genoux ou sur les pieds, mains rapprochées puis larges pour travailler triceps et poitrine.
- Planche marchée
- Descendre sur les coudes puis revenir sur les mains, tronc tendu, hanches immobiles.
- 10 pieds rapides + saut latéral
- Course sur place, puis saut latéral avec atterrissage doux.
Chaque exercice : 40 secondes d’effort, 15 secondes de repos. Cinq rounds et tu sentiras ton corps s’activer pleinement.
HIIT pour débutants : version à faible impact
Si tes articulations ne le permettent pas, opte pour le « HIIT intelligent » :
- Squats sans saut, mais à rythme rapide.
- Pas en arrière + toucher du sol pour jambes et coordination.
- Marche lente avec genoux hauts — puissante alternative aux sauts.
- Squat + rotation avec coup de poing — charge fonctionnelle et cardio.
- Burpee marchée sans saut ni pompe — contrôle, vitesse, stabilité.
Le HIIT à faible impact est tout aussi efficace que l’original, mais plus sûr pour les articulations.
Oublie les longues séances ennuyeuses et les sessions cardio infinies. Le HIIT est un moyen rapide et efficace de brûler les graisses, d’améliorer l’endurance et de te recharger en énergie pour toute l’année. L’important est d’agir intelligemment : écoute ton corps, respecte la technique et choisis le niveau d’intensité adapté.
