Si vous êtes déjà tombé sur des vidéos avec le hashtag #12-3-30 sur TikTok, vous savez que cette tendance promet un moyen simple de brûler les graisses. Le principe est simple : marcher 30 minutes sur un tapis roulant à trois miles par heure avec une inclinaison de 12 %. Les histoires de réussite du type « l’influenceur a perdu 30 livres en un mois » ont contribué à sa popularité. Mais maintenant, des données scientifiques viennent expliquer ce qui se passe réellement.
Que dit la science ?
Une récente étude de l’Université du Nevada a comparé l’entraînement classique de course à la marche en côte, comme dans le 12-3-30. Les chercheurs ont pris en compte le même nombre de calories brûlées pour « comparer les pommes avec les pommes ». Il s’avère que pendant la marche en côte, le corps utilise un pourcentage plus élevé de graisses comme source d’énergie — environ 40,6 %, contre environ 33 % pour la course.
À première vue, cela pourrait sembler favoriser la marche. Mais un point important : un pourcentage plus élevé de graisses utilisées ne signifie pas que vous brûlez plus de graisses au total.
Le point clé
« Les gens se trompent souvent », explique Joe Ghafari, entraîneur certifié et nutritionniste. « Les exercices d’intensité faible à modérée, comme la marche en côte, maintiennent le corps dans la “zone de combustion des graisses” (zone deux du rythme cardiaque). Mais la course brûle plus de calories par minute — en moyenne 13 contre 10 pour la marche. Autrement dit, pour brûler le même nombre de calories, il suffit de courir 23 minutes au lieu de marcher 30 minutes. »
En d’autres termes, si votre objectif est le déficit calorique global et la perte de graisse, la course reste plus rapide.
Mais la marche fonctionne aussi
La marche présente ses propres avantages : elle est plus douce pour les articulations, réduit le risque de blessures et convient à ceux qui reprennent l’entraînement ou construisent une base aérobie. « La marche en côte renforce les fondations métaboliques sans surcharger les genoux et la colonne vertébrale », souligne le Dr Cristina Del Toro Badessa.
Comment choisir ?
Vous aimez courir — courez. Avec un bon contrôle de la fréquence cardiaque, vous pouvez rester dans la “zone de combustion des graisses” et obtenir le même effet que le 12-3-30.
Vous n’aimez pas courir ou vous avez des problèmes articulaires — marchez en côte. 30 minutes à rythme modéré donnent des résultats et renforcent l’endurance.
L’essentiel est la régularité. Un entraînement répété régulièrement est plus efficace qu’un entraînement parfait mais ponctuel.
Conclusion
Brûler des graisses ne dépend pas seulement du choix de l’exercice, mais aussi de votre capacité à maintenir un déficit calorique et à prendre plaisir au processus. Marche ou course ? La réponse est simple : faites ce que vous aimez réellement et ce que vous pourrez faire régulièrement. C’est le secret pour obtenir de vrais résultats.
