Wenn du jemals Videos mit dem Hashtag #12-3-30 auf TikTok gesehen hast, weißt du: Dieser Trend verspricht einen einfachen Weg, Fett zu verbrennen. Die Idee ist simpel: 30 Minuten auf dem Laufband gehen, drei Meilen pro Stunde, mit 12 % Steigung. Erfolgsgeschichten à la „Influencer hat in einem Monat 30 Pfund verloren“ machten den Trend viral. Doch jetzt gibt es auch wissenschaftliche Daten, die erklären, wie es wirklich funktioniert.
Was die Wissenschaft sagt
Eine aktuelle Studie der University of Nevada verglich das herkömmliche Lauftraining mit dem Gehen am Hang, wie beim 12-3-30-Workout. Die Forscher glichen die verbrannten Kalorien ab, um „Äpfel mit Äpfeln“ zu vergleichen. Das Ergebnis: Beim Gehen am Hang nutzt der Körper einen höheren Anteil Fett zur Energiegewinnung – etwa 40,6 %, während beim Laufen nur ca. 33 %.
Auf den ersten Blick könnte das wie ein Vorteil für das Gehen wirken. Aber ein wichtiger Punkt: Ein höherer Fettanteil bedeutet nicht automatisch, dass insgesamt mehr Fett verbrannt wird.
Die wichtigste Erkenntnis
„Hier verwechseln viele etwas“, sagt Joe Ghafari, zertifizierter Trainer und Ernährungsberater. „Niedrig- bis moderat-intensives Training, wie Gehen am Hang, hält den Körper in der ‚Fettverbrennungszone‘ (Zone Two Heart Rate). Aber Laufen verbrennt mehr Kalorien pro Minute – durchschnittlich 13 gegenüber 10 beim Gehen. Das heißt, um die gleiche Kalorienmenge zu verbrennen, reichen 23 Minuten Laufen anstatt 30 Minuten Gehen.“
Mit anderen Worten: Wenn dein Ziel ein gesamter Kaloriendefizit und Fettabbau ist, ist Laufen schneller.
Aber Gehen funktioniert auch
Gehen hat seine Vorteile: Es ist gelenkschonender, reduziert das Verletzungsrisiko und eignet sich für Personen, die wieder ins Training einsteigen oder ihre aerobe Basis aufbauen. „Gehen am Hang baut eine starke metabolische Grundlage auf, ohne Knie oder Wirbelsäule zu belasten“, erklärt Dr. Cristina Del Toro Badessa.
Wie wählen?
Liebst du Laufen – dann lauf. Mit der richtigen Herzfrequenzkontrolle kannst du in der ‚Fettverbrennungszone‘ bleiben und denselben Effekt wie beim 12-3-30-Workout erzielen.
Magst du kein Laufen oder hast Gelenkprobleme – dann geh am Hang. 30 Minuten in moderatem Tempo liefern Ergebnisse und verbessern die Ausdauer.
Das Wichtigste ist die Regelmäßigkeit. Ein Training, das du immer wieder machst, wirkt besser als ein perfektes, aber einmaliges.
Fazit
Fettverbrennung hängt nicht nur von der Übung ab, sondern auch davon, ein Kaloriendefizit einzuhalten und den Prozess zu genießen. Laufen oder Gehen am Hang? Die Antwort ist einfach: Mach, was dir wirklich Spaß macht und was du konsequent durchhältst. Das ist das Geheimnis echter Ergebnisse.
