Якщо ви коли-небудь натрапляли на відео з хештегом #12-3-30 у TikTok, знаєте: цей тренд обіцяє простий спосіб спалювати жир. Суть проста — 30 хвилин ходьби на біговій доріжці зі швидкістю три милі на годину та нахилом 12%. Історії успіху на кшталт “інфлюенсер схуд на 30 фунтів за місяць” допомогли тренду набрати популярність. Тепер же є наукові дані, що пояснюють результати.
Що каже наука
Нещодавнє дослідження Університету Невади порівнювало звичне бігове тренування з ходьбою в нахилі, як у 12-3-30. Дослідники врахували однакову кількість спалених калорій, щоб “порівнювати яблука з яблуками”. Виявилось, що під час ходьби вгору організм використовує більший відсоток жиру як джерело енергії — близько 40,6%, тоді як під час бігу — приблизно 33%.
На перший погляд це може виглядати як перемога ходьби. Але є важливий нюанс: відсоток спаленого жиру не означає, що ви спалюєте найбільше жиру загалом.
Ключовий висновок
“Люди часто плутаються,” — каже Джо Гафарі, сертифікований тренер і нутріціолог. “Низько- та помірно-інтенсивні навантаження, як ходьба вгору, справді тримають організм у ‘зоні спалювання жиру’ (zone two heart rate). Але біг спалює більше калорій за хвилину — у середньому 13 проти 10 під час ходьби. Тобто, щоб спалити ту саму кількість калорій, достатньо пробігти 23 хвилини замість 30 хвилин ходьби.”
Іншими словами, якщо ваша мета — загальний дефіцит калорій і втрата жиру, біг усе ще виграє за швидкістю.
Але ходьба теж працює
Ходьба має свої переваги: вона легша для суглобів, знижує ризик травм і підходить тим, хто повертається до тренувань або будує аеробну базу. “Ходьба в нахилі формує міцну метаболічну основу, не перевантажуючи коліна та хребет,” — зазначає докторка Крістіна Дель Торо Бадесса.
Як обрати?
Любите біг — бігайте. З правильним контролем пульсу можна залишатися у “зоні спалювання жиру” та отримати той самий ефект, що й від 12-3-30.
Не любите біг або є проблеми з суглобами — ходіть у гору. 30 хвилин у помірному темпі дадуть результат і зміцнять витривалість.
Головне — регулярність. Тренування, яке ви робите постійно, ефективніше за ідеальне, але одноразове.
Підсумок
Спалювання жиру — це не лише вибір вправи, а й уміння дотримуватися дефіциту калорій та отримувати задоволення від процесу. Біг чи ходьба вгору? Відповідь проста: робіть те, що вам реально подобається і що ви будете робити стабільно. У цьому й секрет справжніх результатів.
