Se vi siete mai imbattuti in video con l’hashtag #12-3-30 su TikTok, sapete che questa tendenza promette un modo semplice per bruciare i grassi. Il concetto è semplice: 30 minuti di camminata sul tapis roulant a tre miglia all’ora con un’inclinazione del 12%. Le storie di successo in stile “l’influencer ha perso 30 libbre in un mese” hanno contribuito a far decollare il trend. Ora però ci sono dati scientifici che spiegano meglio i risultati.
Cosa dice la scienza
Un recente studio dell’Università del Nevada ha confrontato l’allenamento tradizionale di corsa con la camminata in salita, come nel 12-3-30. I ricercatori hanno considerato lo stesso numero di calorie bruciate, per “confrontare mele con mele”. È emerso che durante la camminata in salita il corpo utilizza una percentuale maggiore di grassi come energia — circa il 40,6%, contro circa il 33% della corsa.
A prima vista potrebbe sembrare una vittoria della camminata. Ma c’è un dettaglio importante: la percentuale di grassi bruciati non significa necessariamente che si brucino più grassi in assoluto.
Conclusione chiave
“Molte persone si confondono,” spiega Joe Ghafari, personal trainer certificato e nutrizionista. “Attività a bassa o moderata intensità, come camminare in salita, mantengono davvero il corpo nella ‘zona di ossidazione dei grassi’ (zone two heart rate). Ma la corsa brucia più calorie al minuto — in media 13 contro 10 della camminata. Quindi, per bruciare le stesse calorie, basta correre 23 minuti invece di 30 minuti di camminata.”
In altre parole, se il tuo obiettivo è un deficit calorico complessivo e la perdita di grasso, la corsa resta più veloce ed efficace.
Ma anche la camminata funziona
La camminata ha però i suoi vantaggi: è più dolce per le articolazioni, riduce il rischio di infortuni ed è adatta a chi ritorna all’allenamento o costruisce una base aerobica. “La camminata in salita costruisce solide fondamenta metaboliche senza stressare ginocchia e colonna vertebrale,” osserva la dottoressa Cristina Del Toro Badessa.
Come scegliere?
Ami correre — corri. Con il giusto controllo del battito cardiaco puoi restare nella “zona dei grassi” e ottenere lo stesso effetto del 12-3-30.
Non ami correre o hai problemi articolari — cammina in salita. 30 minuti a ritmo moderato daranno risultati e aumenteranno la resistenza.
La regolarità è la chiave. Un allenamento fatto costantemente è più efficace di uno perfetto ma sporadico.
Il risultato
Bruciare grassi non significa solo scegliere l’esercizio giusto, ma anche mantenere un deficit calorico e godersi il processo. Correre o camminare in salita? La risposta è semplice: fai ciò che ti piace davvero e che sarai in grado di fare con costanza. Questo è il segreto dei risultati reali.
