Ako ste ikada naišli na videozapise s hashtagom #12-3-30 na TikToku, znate da ova trend obećava jednostavan način sagorijevanja masnoća. Princip je jednostavan: hodati 30 minuta na traci brzinom od tri milje na sat s nagibom od 12 %. Priče o uspjehu tipa „influencer je izgubio 30 funti za mjesec dana“ pomogle su trendu da postane popularan. Ali sada postoje znanstveni podaci koji objašnjavaju što se zapravo događa.
Što kaže znanost?
Nedavno istraživanje Sveučilišta Nevada uspoređivalo je uobičajeni trening trčanja s hodanjem uzbrdo, poput 12-3-30. Istraživači su uzeli u obzir isti broj sagorjelih kalorija kako bi „usporedili jabuke s jabukama“. Ispostavilo se da tijelo tijekom hodanja uzbrdo koristi veći postotak masti kao izvor energije — oko 40,6 %, dok je kod trčanja to oko 33 %.
Na prvi pogled, ovo bi moglo izgledati kao prednost hodanja. Ali važna je stvar: veći postotak sagorjelih masti ne znači da ukupno sagorijevate više masti.
Ključni zaključak
„Ljudi se često zbune“, kaže Joe Ghafari, certificirani trener i nutricionist. „Niske do umjerene intenzitete, poput hodanja uzbrdo, održavaju tijelo u 'zoni sagorijevanja masti' (zone two heart rate). Ali trčanje sagorijeva više kalorija po minuti — u prosjeku 13 naspram 10 kod hodanja. Drugim riječima, da biste sagorjeli isti broj kalorija, dovoljno je trčati samo 23 minute umjesto 30 minuta hodanja.“
Drugim riječima, ako je vaš cilj ukupni kalorijski deficit i gubitak masnoća, trčanje je još uvijek brže.
Ali hodanje također djeluje
Hodanje ima svoje prednosti: lakše je za zglobove, smanjuje rizik od ozljeda i pogodno je za one koji se vraćaju treninzima ili grade aerobnu bazu. „Hodanje uzbrdo gradi snažne metaboličke temelje bez preopterećenja koljena i kralježnice“, ističe dr. Cristina Del Toro Badessa.
Kako odabrati?
Volite trčati — trčite. Uz pravilnu kontrolu pulsa možete ostati u 'zoni sagorijevanja masti' i postići isti efekt kao kod 12-3-30.
Ne volite trčanje ili imate problema sa zglobovima — hodajte uzbrdo. 30 minuta umjerenim tempom donijet će rezultate i ojačati izdržljivost.
Najvažnije je redovito trenirati. Trening koji ponavljate iznova djeluje bolje od savršenog, ali jednokratnog.
Zaključak
Sagorijevanje masnoća ne ovisi samo o izboru vježbe, već i o sposobnosti održavanja kalorijskog deficita i uživanju u procesu. Hodanje ili trčanje? Odgovor je jednostavan: radite ono što stvarno volite i što ćete moći raditi redovito. To je tajna stvarnih rezultata.
