Если вы когда-либо натыкались на видео с хэштегом #12-3-30 в TikTok, вы знаете: этот тренд обещает легкий способ сжигать жир. Суть проста — 30 минут ходьбы на беговой дорожке со скоростью три мили в час и уклоном 12 процентов. Истории успеха в стиле «инфлюенсер похудел на 30 фунтов за месяц» помогли тренду взлететь. Но теперь есть научные данные, которые объясняют, что к чему.
Что говорит наука
Недавнее исследование Университета Невады сравнивало привычную беговую тренировку с ходьбой в наклоне, как в 12-3-30. Исследователи учитывали одинаковое количество сожжённых калорий, чтобы «сравнивать яблоки с яблоками». В итоге выяснилось, что во время ходьбы в горку организм использует больший процент жира для энергии — около 40,6%, в то время как при беге — примерно 33%.
На первый взгляд это может показаться победой ходьбы. Но вот важная деталь: процент сжигаемого жира не означает, что вы сжигаете больше всего жира в целом.
Ключевой вывод
«Люди часто путаются, — говорит Джо Гафарі, сертифицированный тренер и нутрициолог. — Низко- и умеренно-интенсивные нагрузки, вроде ходьбы в горку, действительно удерживают организм в зоне «сжигания жира» (zone two heart rate). Но бег сжигает больше калорий в минуту — в среднем 13 против 10 калорий при ходьбе. То есть, чтобы сжечь то же количество калорий, достаточно бежать всего 23 минуты, вместо 30 минут ходьбы».
Иными словами, если ваша цель — общий дефицит калорий и потеря жира, бег всё ещё выигрывает по скорости.
Но ходьба тоже работает
Плюс у ходьбы есть свои преимущества: она легче для суставов, снижает риск травм и подходит людям, которые только возвращаются к тренировкам, или тем, кто строит аэробную базу. «Ходьба в наклоне строит сильный метаболический фундамент, не нагружая колени и позвоночник», — отмечает доктор Кристина Дель Торо Бадесса.
Как выбрать?
Любите бег — бегайте. С правильным контролем пульса можно оставаться в «жировой зоне» и получать тот же эффект, что и при 12-3-30.
Не любите бег или есть проблемы с суставами — ходите в горку. 30 минут в умеренном темпе дадут результат и укрепят выносливость.
Главное — регулярность. Тренировка, которую вы делаете снова и снова, работает лучше, чем идеальная, но разовая.
Итог
Сжигание жира — это не только выбор упражнения, но и умение соблюдать калорийный дефицит и получать удовольствие от процесса. Бег или ходьба в горку? Ответ простой: делайте то, что вам реально нравится и что вы будете делать стабильно. В этом и есть секрет настоящих результатов.
