Si alguna vez te has topado con videos con el hashtag #12-3-30 en TikTok, sabes que esta tendencia promete una forma fácil de quemar grasa. La idea es sencilla: caminar 30 minutos en la cinta a tres millas por hora con una inclinación del 12 %. Las historias de éxito tipo “influencer perdió 30 libras en un mes” ayudaron a que la tendencia se hiciera viral. Pero ahora existen datos científicos que explican lo que realmente sucede.
Qué dice la ciencia
Un reciente estudio de la Universidad de Nevada comparó el entrenamiento habitual de correr con caminar en pendiente, como en el 12-3-30. Los investigadores igualaron las calorías quemadas para “comparar manzanas con manzanas”. Resultó que al caminar en pendiente, el cuerpo utiliza un mayor porcentaje de grasa como fuente de energía —aproximadamente 40,6 %— mientras que al correr es alrededor del 33 %.
A primera vista, esto podría parecer una ventaja del caminar. Pero un detalle importante: un mayor porcentaje de grasa utilizada no significa que se queme más grasa total.
Conclusión clave
“La gente se confunde a menudo”, dice Joe Ghafari, entrenador certificado y nutricionista. “Las actividades de baja a moderada intensidad, como caminar en pendiente, mantienen el cuerpo en la ‘zona de quema de grasa’ (zone two heart rate). Pero correr quema más calorías por minuto —en promedio 13 frente a 10 caminando—. Es decir, para quemar la misma cantidad de calorías, basta con correr solo 23 minutos en lugar de 30 minutos caminando.”
En otras palabras, si tu objetivo es el déficit calórico total y la pérdida de grasa, correr sigue siendo más rápido.
Pero caminar también funciona
Caminar tiene sus ventajas: es más fácil para las articulaciones, reduce el riesgo de lesiones y es ideal para quienes regresan al ejercicio o están construyendo una base aeróbica. “Caminar en pendiente desarrolla una sólida base metabólica sin sobrecargar las rodillas ni la columna”, señala la doctora Cristina Del Toro Badessa.
¿Cómo elegir?
Si te gusta correr, corre. Con un control adecuado de la frecuencia cardíaca, puedes permanecer en la ‘zona de quema de grasa’ y obtener el mismo efecto que con 12-3-30.
Si no te gusta correr o tienes problemas articulares, camina en pendiente. 30 minutos a un ritmo moderado darán resultados y mejorarán tu resistencia.
Lo más importante es la regularidad. Un entrenamiento que repites constantemente funciona mejor que uno perfecto pero esporádico.
Conclusión
Quemar grasa no depende solo del tipo de ejercicio, sino de mantener un déficit calórico y disfrutar del proceso. ¿Correr o caminar en pendiente? La respuesta es simple: haz lo que realmente disfrutes y puedas hacer de manera constante. Ese es el secreto de los resultados reales.
