Postoji posebna vrsta muškog samopouzdanja koja se budi nedjeljom ujutro. Cijeli se tjedan možeš žaliti na umor, odgađati odlazak u teretanu i jedva se penjati stepenicama, ali dovoljno je da u grupnom chatu momčadi ugledaš poruku — „Dečki, danas igramo u 10:00” — i nešto se u tebi odmah prebaci. U mislima si već na terenu: primaš loptu, prolaziš pokraj braniča i zabijaš u suprotni kut gola.
Postoji samo jedan problem: tvoje tijelo nitko nije obavijestio o tim planovima.
S dvadeset godina mogao si spavati samo nekoliko sati, doručkovati što god ti se našlo pri ruci, doći na utakmicu i trčati kao da su pred tobom još tri nogometne karijere. Nakon 35. godine pravila se mijenjaju. Nakon 40. postaju još stroža. Mišići više ne opraštaju tako lako nagle sprinteve, tetive ne prate uvijek tvoje ambicije, a koljena ti se mogu javiti čak i nakon nezgodnog okreta dok ideš po kavu.
Ali to nikako ne znači da je vrijeme da objesiš kopačke o klin. Nogomet s 35, 40 ili čak 50 godina i dalje može biti odličan način za održavanje forme, druženje s prijateljima i osjećaj pripadnosti momčadi. Samo što sada moraš igrati ne samo protiv protivnika nego i za vlastito zdravlje.
Evo nekoliko pravila koja će ti pomoći da dulje ostaneš na terenu i rjeđe završavaš kod ortopeda.
1. Nemoj pet dana provoditi u fotelji, a onda od svojih nogu očekivati čuda
Jedna od najčešćih pogrešaka starijih rekreativnih nogometaša jest uvjerenje da je nedjeljna utakmica sama po sebi dovoljna za održavanje dobre tjelesne aktivnosti.
Zamisli tipičan tjedan: posao za računalom, automobil, dizalo, kauč, večera. A onda odjednom u nedjelju izađeš na teren i počneš naglo ubrzavati, kočiti, mijenjati smjer i boriti se za loptu. Za tvoje tijelo to nije sportska proslava, nego neočekivani test izdržljivosti.
Problem nije toliko u godinama koliko u razlici između opterećenja tijekom tjedna i intenziteta utakmice.
Ne moraš trenirati svaki dan kao profesionalni nogometaš. Ipak, dobro je učiniti kretanje dijelom svakodnevice: više hodaj, koristi stepenice, vozi bicikl, plivaj ili barem redovito idi u šetnju. Tijelo se mora naviknuti na napor prije nego što od njega zatražiš nogometni sprint.
2. Nemoj pokušavati igrati s težinom koju pamtiš iz studentskih dana
Neki muškarci još uvijek čuvaju fotografije iz studentskih dana i iskreno vjeruju da se fizički gotovo uopće nisu promijenili. Ponekad je to i istina. Ali ako ti se tijekom posljednjih deset godina neprimjetno nakupilo nekoliko kilograma, nogometni teren mogao bi ti prirediti neugodno iznenađenje.
Tijekom trčanja, skakanja i naglih promjena smjera zglobovi podnose velika opterećenja. Višak kilograma povećava pritisak na koljena, gležnjeve i druge strukture koje su tijekom utakmice već pod velikim opterećenjem.
To nije poziv da se preko noći pretvoriš u fitness model ili počneš držati strogu dijetu. Riječ je o razumnoj tjelesnoj težini pri kojoj se možeš udobno kretati, trčati i oporavljati.
Počni od jednostavnih stvari: obrati pozornost na prehranu, veličinu porcija, redovitost obroka i količinu kretanja. Ne moraš se kažnjavati svaki put kad pojedeš hamburger. Ali ako želiš nastaviti igrati nogomet, tvoje tijelo zaslužuje malo više brige od nedjeljnog dresa i boce vode.
3. Trčanje oko kvarta je dobro, ali nogomet zahtijeva drukčiju pripremu
Možeš redovito trčati tri kilometra i osjećati se sasvim spremno. Ali to ne jamči da ćeš bez problema izdržati nogometnu utakmicu.
Nogomet nije maraton. Stalno moraš mijenjati brzinu, naglo se zaustavljati, okretati, kretati bočno, ubrzavati nakon kratke stanke i održavati ravnotežu u kontaktu s protivnikom.
Zato samo klasično trčanje nije dovoljno. Trening bi barem djelomično trebao oponašati pokrete koje izvodiš na terenu.
Pokušaj u svoj program uključiti:
- kratke sprinteve na udaljenosti od 10 do 20 metara;
- trčanje s postupnim usporavanjem;
- bočna kretanja i promjene smjera;
- vježbe ravnoteže na jednoj nozi;
- čučnjeve i iskorake;
- vježbe za jačanje mišića trupa i nogu.
Ne moraš odmah krenuti s kompliciranim nogometnim programima. Počni s manjim brojem ponavljanja i postupno povećavaj opterećenje. Ako dugo nisi trenirao ili si već imao ozbiljne ozljede, najbolje je da se prije početka programa posavjetuješ s liječnikom ili fizioterapeutom.
4. Zagrijavanje nije izborna aktivnost za one koji su već prešli četrdesetu
Sjeti se kako je to nekad izgledalo. Dođeš na teren, nekoliko puta opališ loptu, šališ se sa suigračima i odmah se uključiš u igru. Ponekad ti je čak i prvi sprint služio kao zagrijavanje.
Sada je bolje da to ne radiš.
Prije utakmice tijelu treba vremena da se pripremi za intenzivan napor. Počni laganim hodanjem ili trčanjem, a zatim postupno dodaj vježbe mobilnosti, ubrzanja, promjene smjera i nogometne pokrete s loptom.
Posebno su korisne vježbe ravnoteže, kontrole doskoka i jačanja mišića stražnje strane bedara. Ti mišići i motoričke sposobnosti iznimno su važni za nogometaše koji se redovito ubrzavaju i naglo zaustavljaju.
Možeš obratiti pozornost na program FIFA 11+, posebno osmišljen za prevenciju nogometnih ozljeda. Kombinira vježbe trčanja, trening snage, ravnotežu i kontrolu pokreta. Važno ga je provoditi redovito, a ne samo prije važne utakmice.
I još nešto: nemoj pokušavati u pet minuta istegnuti sve ono što se u tvom tijelu godinama ukočilo. Najprije se zagrij, a zatim izvodi lagane pokrete u ugodnom opsegu. Naglo i agresivno istezanje bez pripreme nije najbolji način za početak nogometne nedjelje.
5. Nauči razlikovati sportski karakter od glupe tvrdoglavosti
To je vjerojatno najteža stavka za muškarce koji igraju nogomet još od djetinjstva.
Osjećaš bol u stražnjem dijelu bedra, ali tvoja momčad gubi. Trener te moli da ostaneš još deset minuta. Dečki govore da nije riječ ni o čemu ozbiljnom. A ti nastavljaš igrati jer ne želiš iznevjeriti suigrače.
Upravo se tako manja ozljeda ponekad pretvori u ozbiljan problem.
Iznenadna oštra bol, osjećaj pucanja ili škljocaja, vidljiva oteklina, nestabilnost zgloba ili nemogućnost normalnog oslanjanja na nogu znakovi su koje ne treba ignorirati. Prekini igru i potraži liječničku pomoć. Čak i ako ti se bol čini podnošljivom, nemoj sam pokušavati procijeniti koliko je ozljeda ozbiljna.
Zapamti: propustiti jednu utakmicu neugodno je. Propustiti pola sezone zato što si odlučio nastaviti igrati s ozljedom mnogo je gore.
Pravi karakter ne znači uvijek da moraš trpjeti. Ponekad znači da se znaš zaustaviti na vrijeme.
6. Nakon utakmice oporavi se umjesto da se samo srušiš na kauč
Nakon posljednjeg sučevog zvižduka mnogi smatraju da je njihov posao završen. Tuširanje, hrana, nekoliko sati pred televizorom — i nogomet može pričekati do sljedeće nedjelje.
Ali oporavak počinje odmah nakon napora.
Dopusti tijelu da se postupno smiri: još malo hodaj, nemoj naglo prekinuti kretanje i nadoknadi izgubljenu tekućinu. Nakon toga pobrini se za kvalitetnu prehranu s dovoljno bjelančevina i ugljikohidrata. Nemoj zaboraviti ni na san: on ima važnu ulogu u oporavku mišića i drugih tkiva.
Nemoj planirati ni dva naporna treninga zaredom samo zato što ti kardiovaskularni sustav dopušta češće trčanje. Mišićima, tetivama i ligamentima možda treba više vremena za oporavak nego što misliš.
S godinama potreba za pravilnim oporavkom postaje sve očitija. Zato slušaj signale umora, nemoj zanemarivati dugotrajnu nelagodu i ostavi dovoljno vremena između intenzivnih napora.
7. Prihvati da tvoje tijelo više nije dužno izvršavati naredbe iz 2008. godine
Postoji jedna stvar koju čak i najzagriženiji sportaši teško prihvaćaju: fizička forma koju si imao s dvadeset godina nije trajna osobina.
Možda si se nekad mogao nekoliko mjeseci ne baviti treningom, vratiti se na teren i već nakon jedne utakmice ponovno postići staru brzinu. Danas bi te takav eksperiment mogao stajati nekoliko tjedana bez nogometa.
S godinama se mogu promijeniti snaga, elastičnost tkiva, brzina oporavka i sposobnost podnošenja napora. Ali to ne znači da si osuđen na klupu za pričuve. To samo znači da se tvoja priprema mora prilagoditi trenutačnom stanju, a ne uspomenama na najbolju sezonu u životu.
Nemoj se sramiti ako manje trčiš, češće tražiš zamjenu ili igraš na poziciji koja bolje odgovara tvojim mogućnostima. Ne mora svaka utakmica biti dokaz da još uvijek možeš proći pokraj braniča od dvadeset godina.
Ponekad je najbolji igrač momčadi upravo onaj koji zna odigrati pravo dodavanje u pravom trenutku.
8. Nemoj zanemarivati san, alkohol i navike izvan nogometnog terena
Možeš kupiti najbolje kopačke, redovito se zagrijavati i trenirati, ali ćeš se i dalje teško oporavljati ako ostatak tvog životnog stila radi protiv tebe.
Nedostatak sna utječe na pažnju, koordinaciju i sposobnost tijela da se oporavi. Alkohol nakon utakmice može narušiti kvalitetu sna i usporiti oporavak. Ni stalni stres i neredovita prehrana ne daju tijelu resurse koji su mu potrebni.
Nitko ne traži od tebe da postaneš profesionalni sportaš s besprijekornom rutinom. Ali ako želiš igrati još deset ili dvadeset godina, vrijedi iskreno procijeniti vlastite navike.
Možda problem nije u tome što sada imaš četrdeset godina. Možda samo pokušavaš igrati nogomet kao da prethodne večeri nisi spavao svega pet sati, obilno večerao i popio nekoliko pića s prijateljima.
