C'è un particolare tipo di sicurezza maschile che si risveglia la domenica mattina. Puoi passare tutta la settimana a lamentarti della stanchezza, rimandare la palestra e fare fatica a salire le scale, ma basta vedere un messaggio nella chat della squadra — «Ragazzi, oggi si gioca alle 10:00» — perché qualcosa scatti dentro di te. Nella tua testa sei già in campo: controlli il pallone, salti un difensore e segni nell'angolino lontano.
C'è solo un problema: nessuno ha avvisato il tuo corpo di questi progetti.
A vent'anni potevi dormire pochissimo, fare colazione con quello che capitava, arrivare alla partita e correre come se avessi davanti altre tre carriere calcistiche. Dopo i 35 anni le regole cambiano. Dopo i 40 diventano ancora più severe. I muscoli non perdonano più così facilmente gli scatti improvvisi, i tendini non sempre assecondano le tue ambizioni e le ginocchia possono farsi sentire persino dopo una curva presa male mentre vai a prendere un caffè.
Ma questo non significa affatto che sia arrivato il momento di appendere gli scarpini al chiodo. Il calcio a 35, 40 o 50 anni può ancora essere un ottimo modo per mantenersi in forma, incontrare gli amici e sentirsi parte di una squadra. Semplicemente, adesso dovrai giocare non soltanto contro gli avversari, ma anche a favore della tua salute.
Ecco alcune regole che ti aiuteranno a restare in campo più a lungo e a fare meno visite dall'ortopedico.
1. Non passare cinque giorni seduto per poi pretendere un'impresa dalle tue gambe
Uno degli errori più comuni tra i calciatori amatoriali non più giovanissimi è pensare che la partita della domenica, da sola, basti a garantire un'attività fisica sufficiente.
Immagina una settimana tipo: lavoro al computer, automobile, ascensore, divano, cena. Poi, all'improvviso, domenica scendi in campo e cominci a scattare, frenare bruscamente, cambiare direzione e lottare per il pallone. Per il tuo organismo non è una festa dello sport, ma un'improvvisa prova di resistenza.
Il problema non è tanto l'età, quanto la differenza tra il carico a cui sottoponi il corpo durante la settimana e l'intensità della partita.
Non devi allenarti ogni giorno come un calciatore professionista. Ma vale la pena rendere il movimento una parte della vita quotidiana: cammina di più, usa le scale, vai in bicicletta, nuota o, almeno, esci regolarmente a fare una passeggiata. Il corpo deve abituarsi a lavorare prima che tu gli chieda di affrontare uno scatto da calciatore.
2. Non cercare di giocare con il peso che avevi ai tempi dell'università
Ci sono uomini che conservano ancora le fotografie degli anni universitari e sono sinceramente convinti di non essere cambiati quasi per niente dal punto di vista fisico. A volte è vero. Ma se negli ultimi dieci anni ti sei ritrovato con qualche chilo in più senza quasi accorgertene, il campo da calcio potrebbe riservarti una scoperta poco piacevole.
Quando corri, salti e cambi direzione bruscamente, le articolazioni devono sopportare carichi considerevoli. Il peso in eccesso aumenta la pressione sulle ginocchia, sulle caviglie e su altre strutture che durante la partita sono già sottoposte a un lavoro intenso.
Non è un invito a trasformarti immediatamente in un modello di fitness o a metterti a dieta ferrea. Si tratta piuttosto di raggiungere un peso ragionevole, con il quale tu possa muoverti, correre e recuperare senza difficoltà.
Comincia dalle cose semplici: presta attenzione all'alimentazione, alle porzioni, alla regolarità dei pasti e alla quantità di movimento quotidiano. Non devi punirti per ogni hamburger. Ma se vuoi continuare a giocare a calcio, il tuo corpo merita un po' più di attenzione di una semplice divisa da partita e una bottiglia d'acqua.
3. Correre intorno all'isolato fa bene, ma il calcio richiede una preparazione diversa
Puoi correre regolarmente tre chilometri e sentirti in ottima forma. Ma questo non garantisce che riuscirai ad affrontare una partita di calcio senza rischiare infortuni.
Il calcio non è una maratona. Devi cambiare continuamente velocità, fermarti di colpo, girarti, muoverti lateralmente, accelerare dopo una breve pausa e mantenere l'equilibrio quando entri in contatto con un avversario.
Ecco perché la corsa tradizionale non basta. L'allenamento dovrebbe riprodurre, almeno in parte, i movimenti che esegui sul campo.
Prova a inserire nella tua routine:
- brevi scatti su distanze di 10-20 metri;
- corse con frenate graduali;
- spostamenti laterali e cambi di direzione;
- esercizi di equilibrio su una gamba;
- squat e affondi;
- esercizi per rafforzare i muscoli del core e delle gambe.
Non devi cominciare subito con programmi calcistici complessi. Parti da poche ripetizioni e aumenta gradualmente il carico. Se non ti alleni da molto tempo o hai già subito infortuni importanti, è meglio consultare prima un medico o un fisioterapista per definire il programma più adatto.
4. Il riscaldamento non è un'attività facoltativa per chi ha già superato i quarant'anni
Ripensa a come andavano le cose una volta. Arrivavi al campo, calciavi qualche pallone, scherzavi con i compagni e poi entravi subito in partita. A volte il primo scatto diventava addirittura parte del riscaldamento.
Adesso è meglio evitare.
Prima della partita il corpo ha bisogno di tempo per prepararsi a uno sforzo intenso. Comincia con una camminata veloce o una corsetta leggera, poi aggiungi gradualmente esercizi di mobilità, accelerazioni, cambi di direzione e movimenti con il pallone.
Sono particolarmente utili gli esercizi per l'equilibrio, il controllo dell'atterraggio e il rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia. Questi muscoli e queste capacità motorie sono fondamentali per chi accelera e frena bruscamente durante il gioco.
Puoi prendere in considerazione il programma FIFA 11+, sviluppato appositamente per prevenire gli infortuni nel calcio. Combina esercizi di corsa, potenziamento muscolare, equilibrio e controllo dei movimenti. È importante eseguirlo con regolarità, non soltanto prima di una partita importante.
Un'altra cosa: non cercare di allungare in cinque minuti tutto quello che si è irrigidito nel tuo corpo nel corso degli anni. Prima riscaldati, poi esegui movimenti dolci entro un'ampiezza che ti risulti confortevole. Fare stretching in modo brusco e aggressivo senza essersi preparati non è il modo migliore per iniziare una domenica di calcio.
5. Impara a distinguere la grinta sportiva dalla testardaggine stupida
Probabilmente è il punto più difficile per gli uomini che giocano a calcio fin dall'infanzia.
Senti dolore nella parte posteriore della coscia, ma la tua squadra sta perdendo. L'allenatore ti chiede di restare in campo altri dieci minuti. I compagni ti dicono che non è niente di grave. E tu continui a giocare perché non vuoi deludere nessuno.
È proprio così che un piccolo problema può trasformarsi in un infortunio serio.
Un dolore improvviso e acuto, la sensazione di uno schiocco, un gonfiore evidente, un'articolazione instabile o l'impossibilità di appoggiare normalmente il piede non sono segnali da ignorare. Interrompi la partita e chiedi assistenza medica. Anche se il dolore ti sembra sopportabile, non cercare di stabilire da solo quanto sia grave il danno.
Ricordatelo: saltare una partita è fastidioso. Saltare metà stagione perché hai deciso di continuare a giocare nonostante un infortunio è decisamente peggio.
Il vero carattere non consiste sempre nel saper sopportare il dolore. A volte consiste nel sapersi fermare al momento giusto.
6. Dopo la partita recupera le energie, invece di crollare semplicemente sul divano
Al fischio finale molti considerano concluso il proprio lavoro. Doccia, qualcosa da mangiare, qualche ora davanti alla televisione e il calcio può aspettare fino alla domenica successiva.
Ma il recupero comincia subito dopo lo sforzo.
Lascia che il corpo torni gradualmente alla calma: cammina ancora un po', non interrompere bruscamente il movimento e reintegra i liquidi persi. Poi assicurati di seguire un'alimentazione adeguata, con una quantità sufficiente di proteine e carboidrati. Non dimenticare il sonno: svolge un ruolo fondamentale nel recupero dei muscoli e degli altri tessuti.
Inoltre, non programmare due allenamenti intensi consecutivi soltanto perché il tuo sistema cardiovascolare ti permette di correre più spesso. Muscoli, tendini e legamenti potrebbero aver bisogno di più tempo per recuperare di quanto immagini.
Con il passare degli anni, l'importanza di un recupero ben gestito diventa spesso più evidente. Ascolta quindi i segnali della stanchezza, non ignorare i fastidi persistenti e lascia abbastanza tempo tra una sessione intensa e l'altra.
7. Accetta che il tuo corpo non sia più obbligato a eseguire gli ordini del 2008
C'è una cosa difficile da accettare anche per gli uomini più sportivi: la forma fisica che avevi a vent'anni non è una caratteristica permanente.
Forse una volta potevi smettere di allenarti per qualche mese, tornare in campo e ritrovare la tua vecchia velocità nel giro di una partita. Oggi un esperimento del genere potrebbe costarti diverse settimane lontano dal calcio.
Con l'età possono cambiare la forza, l'elasticità dei tessuti, la velocità di recupero e la capacità di tollerare gli sforzi. Ma questo non significa che tu sia destinato alla panchina. Significa che la preparazione deve essere adeguata alla tua condizione attuale, non ai ricordi della tua stagione migliore.
Non vergognarti di correre un po' meno, chiedere il cambio più spesso o giocare in un ruolo più adatto alle tue capacità. Non tutte le partite devono dimostrare che sei ancora in grado di saltare un difensore di vent'anni.
A volte il miglior giocatore della squadra è quello che sa fare il passaggio giusto al momento giusto.
8. Non trascurare il sonno, l'alcol e le abitudini fuori dal campo
Puoi comprare gli scarpini migliori, fare riscaldamento e allenarti regolarmente, ma continuerai ad avere difficoltà a recuperare se il resto del tuo stile di vita lavora contro di te.
Dormire poco influisce sull'attenzione, sulla coordinazione e sulla capacità del corpo di recuperare. L'alcol dopo la partita può peggiorare la qualità del sonno e ostacolare il recupero. Anche lo stress costante e un'alimentazione irregolare non aiutano certo il tuo organismo a ritrovare le energie.
Nessuno ti chiede di trasformarti in un atleta professionista con una routine perfetta. Ma se vuoi continuare a giocare per altri dieci o vent'anni, vale la pena valutare con sincerità le tue abitudini.
Forse il problema non è che hai ormai quarant'anni. Forse stai semplicemente cercando di giocare a calcio come se la sera prima non avessi dormito cinque ore, cenato pesantemente e bevuto qualche bicchiere con gli amici.
