Es gibt eine ganz besondere Art männlichen Selbstvertrauens, die sonntagmorgens erwacht. Die ganze Woche kannst du über Müdigkeit klagen, den Gang ins Fitnessstudio aufschieben und dich die Treppen hinaufquälen. Doch sobald im Mannschafts-Chat eine Nachricht auftaucht — „Jungs, heute spielen wir um 10 Uhr“ — schaltet sich in deinem Kopf etwas um. In Gedanken stehst du bereits auf dem Platz: Du nimmst den Ball an, lässt einen Verteidiger stehen und schießt ins lange Eck.
Es gibt nur ein Problem: Dein Körper wurde über diese Pläne nicht informiert.
Mit zwanzig konntest du eine halbe Nacht durchmachen, irgendetwas frühstücken, zum Spiel fahren und über den Platz rennen, als würden noch drei Fußballkarrieren vor dir liegen. Ab 35 ändern sich die Spielregeln. Mit 40 werden sie noch strenger. Deine Muskeln verzeihen plötzliche Sprints nicht mehr so bereitwillig, deine Sehnen machen nicht immer bei deinen Ambitionen mit und deine Knie können sich sogar nach einer unglücklichen Drehung auf dem Weg zum Kaffee bemerkbar machen.
Das bedeutet aber keineswegs, dass du jetzt die Fußballschuhe an den Nagel hängen musst. Fußball mit 35, 40 oder sogar 50 kann immer noch eine großartige Möglichkeit sein, fit zu bleiben, Freunde zu treffen und sich als Teil einer Mannschaft zu fühlen. Nur musst du inzwischen nicht mehr ausschließlich gegen den Gegner spielen, sondern auch für deine eigene Gesundheit.
Hier sind ein paar Regeln, mit denen du länger auf dem Platz bleiben und dir so manchen Besuch beim Orthopäden ersparen kannst.
1. Verbring nicht fünf Tage im Bürostuhl, um anschließend von deinen Beinen Höchstleistungen zu verlangen
Einer der häufigsten Fehler älterer Hobbyfußballer ist die Annahme, dass das Sonntagsspiel allein für ausreichend Bewegung sorgt.
Stell dir eine typische Woche vor: Arbeit am Computer, Auto, Aufzug, Sofa, Abendessen. Und plötzlich stehst du am Sonntag auf dem Platz und sprintest los, bremst abrupt ab, wechselst die Richtung und kämpfst um den Ball. Für deinen Körper ist das kein Sportfest, sondern ein unerwarteter Belastungstest.
Das Problem ist weniger das Alter als vielmehr der Unterschied zwischen der Belastung während der Woche und der Intensität, die du deinem Körper am Wochenende abverlangst.
Du musst nicht jeden Tag wie ein Profifußballer trainieren. Aber es lohnt sich, Bewegung in deinen Alltag einzubauen: mehr zu Fuß gehen, die Treppe nehmen, Fahrrad fahren, schwimmen oder zumindest regelmäßig spazieren gehen. Dein Körper sollte sich an Belastung gewöhnen, bevor du von ihm einen Sprint wie im Fußballspiel verlangst.
2. Versuch nicht, mit dem Gewicht zu spielen, das du noch aus deiner Studienzeit kennst
Es gibt Männer, die noch immer Fotos aus ihrer Studienzeit aufbewahren und aufrichtig davon überzeugt sind, dass sich ihr Körper kaum verändert hat. Manchmal stimmt das sogar. Doch wenn sich in den vergangenen zehn Jahren unbemerkt ein paar zusätzliche Kilos angesammelt haben, könnte der Fußballplatz für eine unangenehme Überraschung sorgen.
Beim Laufen, Springen und abrupten Richtungswechseln müssen deine Gelenke erhebliche Belastungen aushalten. Übergewicht erhöht den Druck auf Knie, Sprunggelenke und andere Strukturen, die während eines Spiels ohnehin stark beansprucht werden.
Das ist keine Aufforderung, dich über Nacht in ein Fitnessmodel zu verwandeln oder eine strenge Diät zu beginnen. Es geht vielmehr um ein vernünftiges Körpergewicht, bei dem du dich bequem bewegen, laufen und erholen kannst.
Fang mit einfachen Dingen an: Achte auf deine Ernährung, die Portionsgrößen, regelmäßige Mahlzeiten und darauf, wie viel du dich bewegst. Du musst dich nicht für jeden Burger bestrafen. Aber wenn du weiterhin Fußball spielen möchtest, verdient dein Körper etwas mehr Aufmerksamkeit als nur ein Sonntags-Trikot und eine Flasche Wasser.
3. Eine Runde um den Block zu laufen ist gut, aber Fußball erfordert eine andere Vorbereitung
Du kannst regelmäßig drei Kilometer laufen und dich dabei ziemlich fit fühlen. Das garantiert allerdings noch lange nicht, dass du ein Fußballspiel ohne Probleme überstehst.
Fußball ist kein Marathon. Hier musst du ständig das Tempo wechseln, abrupt abbremsen, dich drehen, seitlich bewegen, nach einer kurzen Pause wieder beschleunigen und bei Körperkontakt mit dem Gegner das Gleichgewicht halten.
Deshalb reicht gewöhnliches Lauftraining nicht aus. Dein Training sollte zumindest teilweise die Bewegungen nachbilden, die du auf dem Platz ausführst.
Versuche, folgende Übungen in dein Programm aufzunehmen:
- kurze Sprints über 10 bis 20 Meter;
- Läufe mit kontrolliertem Abbremsen;
- Seitwärtsbewegungen und Richtungswechsel;
- Gleichgewichtsübungen auf einem Bein;
- Kniebeugen und Ausfallschritte;
- Übungen zur Kräftigung der Rumpf- und Beinmuskulatur.
Du musst nicht gleich mit komplizierten Fußball-Trainingsprogrammen anfangen. Beginne mit wenigen Wiederholungen und steigere die Belastung nach und nach. Wenn du lange nicht trainiert hast oder bereits schwere Verletzungen hattest, solltest du dein Trainingsprogramm zunächst mit einem Arzt oder Physiotherapeuten besprechen.
4. Aufwärmen ist keine freiwillige Zusatzübung für Männer über vierzig
Erinnere dich daran, wie es früher lief. Du kamst auf den Platz, schoss ein paar Bälle, machtest Witze mit deinen Mitspielern und stiegst dann direkt ins Spiel ein. Manchmal war sogar dein erster Sprint Teil des Aufwärmens.
Heute solltest du das lieber lassen.
Vor einem Spiel braucht dein Körper Zeit, um sich auf die intensive Belastung vorzubereiten. Beginne mit zügigem Gehen oder lockerem Laufen. Ergänze anschließend nach und nach Mobilitätsübungen, kurze Sprints, Richtungswechsel und Bewegungen mit dem Ball.
Besonders sinnvoll sind Übungen für das Gleichgewicht, die Kontrolle bei der Landung und die Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Muskeln und Bewegungsfähigkeiten sind für Fußballer besonders wichtig, die regelmäßig beschleunigen und abrupt abbremsen.
Du kannst dir auch das Programm FIFA 11+ ansehen, das speziell zur Vorbeugung von Fußballverletzungen entwickelt wurde. Es kombiniert Laufübungen, Krafttraining, Gleichgewichtsübungen und Bewegungskontrolle. Entscheidend ist, es regelmäßig durchzuführen und nicht nur vor einem wichtigen Spiel.
Und noch etwas: Versuch nicht, in fünf Minuten alles zu dehnen, was sich über die Jahre in deinem Körper versteift hat. Wärm dich zuerst auf und führe anschließend sanfte Bewegungen in einem angenehmen Bewegungsumfang aus. Abruptes und aggressives Dehnen ohne Vorbereitung ist kein guter Start in einen Fußballsonntag.
5. Lerne, sportlichen Ehrgeiz von dummer Sturheit zu unterscheiden
Das ist wahrscheinlich der schwierigste Punkt für Männer, die seit ihrer Kindheit Fußball spielen.
Du spürst einen Schmerz an der Rückseite des Oberschenkels, aber deine Mannschaft liegt zurück. Der Trainer bittet dich, noch zehn Minuten durchzuhalten. Die Jungs sagen, dass schon nichts Schlimmes passiert sei. Und du spielst weiter, weil du deine Mannschaft nicht im Stich lassen willst.
Genau so kann aus einer kleinen Verletzung ein ernsthaftes Problem werden.
Plötzlich auftretende, starke Schmerzen, ein Knacken oder Reißen, eine sichtbare Schwellung, ein instabiles Gelenk oder die Unfähigkeit, den Fuß normal zu belasten, sind Warnsignale, die du nicht ignorieren solltest. Beende das Spiel und lass dich medizinisch untersuchen. Auch wenn der Schmerz erträglich erscheint, solltest du nicht selbst beurteilen, wie schwer die Verletzung ist.
Denk daran: Ein Spiel zu verpassen ist ärgerlich. Eine halbe Saison auszusetzen, weil du trotz einer Verletzung unbedingt weiterspielen wolltest, ist deutlich schlimmer.
Wahrer Charakter bedeutet nicht immer, Schmerzen auszuhalten. Manchmal bedeutet er, rechtzeitig aufzuhören.
6. Erhol dich nach dem Spiel, statt einfach nur auf die Couch zu fallen
Nach dem Schlusspfiff betrachten viele ihre Arbeit als erledigt. Duschen, etwas essen, ein paar Stunden vor dem Fernseher verbringen – und bis zum nächsten Sonntag kann der Fußball warten.
Doch die Regeneration beginnt unmittelbar nach der Belastung.
Gib deinem Körper Zeit, langsam wieder herunterzufahren: Geh noch ein wenig spazieren, beende die Bewegung nicht abrupt und fülle deine Flüssigkeitsspeicher wieder auf. Achte anschließend auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß und Kohlenhydraten. Vergiss auch den Schlaf nicht: Er spielt eine wichtige Rolle bei der Erholung der Muskeln und anderer Gewebe.
Plane außerdem nicht zwei intensive Trainingseinheiten direkt hintereinander, nur weil dein Herz-Kreislauf-System häufigeres Laufen zulässt. Muskeln, Sehnen und Bänder brauchen möglicherweise länger für die Regeneration, als du vermutest.
Mit zunehmendem Alter wird die Bedeutung einer vernünftigen Regeneration oft deutlicher. Achte deshalb auf Ermüdungserscheinungen, ignoriere anhaltende Beschwerden nicht und gönn dir zwischen intensiven Belastungen ausreichend Zeit zur Erholung.
7. Akzeptiere, dass dein Körper nicht mehr verpflichtet ist, die Befehle von 2008 auszuführen
Es gibt eine Sache, die selbst sportlichen Männern schwerfällt zu akzeptieren: Die körperliche Fitness, die du mit zwanzig hattest, ist keine dauerhafte Eigenschaft.
Vielleicht konntest du früher mehrere Monate lang nicht trainieren, auf den Platz zurückkehren und schon nach einem Spiel wieder dein altes Tempo erreichen. Heute könnte dich ein solches Experiment mehrere Wochen Fußballpause kosten.
Mit dem Alter können sich Kraft, Gewebeelastizität, Regenerationsgeschwindigkeit und Belastbarkeit verändern. Das bedeutet aber nicht, dass du zwangsläufig auf der Ersatzbank landest. Es bedeutet lediglich, dass dein Training zu deinem aktuellen körperlichen Zustand passen sollte und nicht zu den Erinnerungen an deine beste Saison.
Schäm dich nicht dafür, weniger zu laufen, häufiger ausgewechselt zu werden oder auf einer Position zu spielen, die besser zu deinen Fähigkeiten passt. Nicht jedes Spiel muss beweisen, dass du immer noch einen zwanzigjährigen Verteidiger ausspielen kannst.
Manchmal ist der beste Spieler der Mannschaft derjenige, der im richtigen Moment den richtigen Pass spielt.
8. Vernachlässige weder deinen Schlaf noch Alkohol und deine Gewohnheiten abseits des Fußballplatzes
Du kannst dir die besten Fußballschuhe kaufen, dich ordentlich aufwärmen und regelmäßig trainieren – wenn der Rest deines Lebensstils gegen dich arbeitet, wirst du dich trotzdem nur schwer erholen.
Schlafmangel beeinträchtigt Aufmerksamkeit, Koordination und die Regenerationsfähigkeit deines Körpers. Alkohol nach dem Spiel kann die Schlafqualität verschlechtern und die Erholung behindern. Auch dauerhafter Stress und unregelmäßige Ernährung liefern deinem Körper nicht die Ressourcen, die er braucht.
Niemand verlangt von dir, dass du dich in einen Profisportler mit perfektem Tagesablauf verwandelst. Aber wenn du noch weitere zehn oder zwanzig Jahre Fußball spielen möchtest, lohnt es sich, deine Gewohnheiten ehrlich unter die Lupe zu nehmen.
Vielleicht liegt das Problem gar nicht daran, dass du inzwischen vierzig bist. Vielleicht versuchst du einfach, Fußball zu spielen, als hättest du am Vorabend nicht nur fünf Stunden geschlafen, ausgiebig gegessen und ein paar Gläser mit Freunden getrunken.
