Ballaststoffe gehören zu den Nährstoffbestandteilen, über die in letzter Zeit immer häufiger gesprochen wird. Und das aus gutem Grund: Sie unterstützen die Darmgesundheit, fördern die Verdauung und tragen zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Wenn du regelmäßig laufen gehst, solltest du allerdings einen wichtigen Punkt beachten: Entscheidend ist nicht nur, wie viele Ballaststoffe du zu dir nimmst, sondern auch, wann du sie isst.
Eine große Schüssel Haferbrei oder ein Salat mit vielen Vollkornprodukten unmittelbar vor dem Lauf sind möglicherweise nicht die beste Wahl. Blähungen, Krämpfe und der plötzliche Drang, eine Toilette finden zu müssen, gehören schließlich nicht zu den Herausforderungen, für die du deine Laufschuhe schnürst.
Eine 2020 veröffentlichte Studie mit 388 Ausdauerläufern ergab, dass etwa jeder Fünfte unter Blähungen litt. Fast ein Viertel verzichtete vor Wettkämpfen regelmäßig auf ballaststoffreiche Lebensmittel.
Die Sporternährungsberaterin Isabella Alfonso weist auf einen weiteren Aspekt hin: Läufer, die es nicht gewohnt sind, während körperlicher Belastung Nahrung und Flüssigkeit aufzunehmen, haben möglicherweise ein etwa doppelt so hohes Risiko für Magen-Darm-Beschwerden wie diejenigen, die diese Fähigkeit regelmäßig trainieren. Dabei kommt es nicht nur darauf an, was du isst, sondern auch darauf, wie konsequent du dich während des Trainings verpflegst – insbesondere bei langen Läufen.
Das Fazit ist einfach: Du musst nicht auf Ballaststoffe verzichten. Entscheidend ist, ihre Aufnahme über den Tag sinnvoll zu verteilen.
Wie lange vor dem Laufen solltest du Ballaststoffe essen?
Eine allgemeingültige Regel, die für jeden Läufer passt, gibt es nicht. Wie schnell die Verdauung abläuft, hängt von der Portionsgröße, der Zusammensetzung der Mahlzeit, der Intensität des geplanten Trainings und der individuellen Reaktion des Körpers ab.
Einige praktische Richtwerte können dir jedoch als Orientierung dienen:
- 3–4 Stunden vor dem Lauf – eine vollwertige Mahlzeit. Wenn du Haferbrei mit Obst oder ein anderes sättigendes Frühstück planst, solltest du deinem Körper genügend Zeit für die Verdauung lassen.
- 1–2 Stunden vorher – ein kleiner, leicht verdaulicher Snack, zum Beispiel eine Banane oder Toast mit Marmelade.
- Unmittelbar vor dem Start – vermeide große Portionen und Lebensmittel, die bei dir normalerweise Verdauungsbeschwerden auslösen.
Das ist keine starre Regel, sondern ein Ausgangspunkt. Manche Menschen können nach einer Schüssel Haferbrei problemlos laufen, während andere schon auf kleine Mengen ballaststoffreicher Lebensmittel empfindlich reagieren. Deshalb ist es wichtig, auf die Signale des eigenen Körpers zu achten.
Grace Shorrock, Ernährungsberaterin mit Schwerpunkt sportliche Leistungsfähigkeit, empfiehlt, die Ernährung vor einem Wettkampf nicht dem Zufall zu überlassen. Probiere verschiedene Möglichkeiten bei gewöhnlichen Trainingseinheiten aus – und nicht erst am Morgen eines wichtigen Rennens.
Auch Hobbs Kessler, Hallenweltrekordhalter über 2000 Meter, verfolgt diesen Ansatz. Außerhalb seiner Trainingseinheiten achtet er auf eine ballaststoffreiche Ernährung, reduziert die Ballaststoffzufuhr jedoch unmittelbar vor Trainings und Wettkämpfen, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Kann man den Darm trainieren?
Ja, zumindest teilweise. Untersuchungen zum sogenannten „Darmtraining“ deuten darauf hin, dass die regelmäßige Aufnahme von Kohlenhydraten während körperlicher Belastung dem Verdauungssystem helfen kann, sich besser an die Nahrungsaufnahme während der Bewegung anzupassen. Die wissenschaftliche Datenlage in diesem Bereich entwickelt sich allerdings noch weiter.
Wenn du dich auf lange Distanzen vorbereitest, solltest du Sportgels, Sportgetränke oder Snacks nicht zum ersten Mal am Wettkampftag ausprobieren. Teste sie schrittweise im Training, achte auf dein Wohlbefinden und finde heraus, welche Lebensmittel und Portionsgrößen für dich am besten funktionieren.
Was solltest du vor dem Lauf essen? Tipps von Sportlern
Im Internet gibt es unzählige komplizierte Ernährungspläne für Sportler. Profis entscheiden sich jedoch häufig für einfache Lösungen. Vor dem Laufen brauchst du kein kulinarisches Experiment, sondern eine Mahlzeit, die dir Energie liefert, ohne deinen Magen unnötig zu belasten.
Ama Pipi, britische Sprinterin und viermalige Teilnehmerin an Olympischen Spielen, isst etwa vier Stunden vor einem Wettkampf vorbereiteten Haferbrei mit Heidelbeeren und Bananen. Ihr Körper, sagt sie, verträgt Ballaststoffe gut. Etwa eine Stunde vor dem Lauf greift sie möglicherweise zu einem Square-Riegel, um schnell Kohlenhydrate aufzunehmen. Auch eine Banane ist eine gute Wahl.
Jordan Anthony, Goldmedaillengewinner über 60 Meter bei den Hallenweltmeisterschaften 2026, setzt auf vertraute Lebensmittel: weißen Reis mit Hähnchen, Bananen oder Zimtbrot mit Erdbeermarmelade. Seine Hauptmahlzeit beendet er möglichst mindestens drei Stunden vor dem Wettkampf.
Diese Beispiele haben eine Gemeinsamkeit: Du musst die Ernährung von Profis nicht blind kopieren. Besser ist es, Lebensmittel zu finden, die dein Körper gut verdaut, die dir ausreichend Energie liefern und kein Völlegefühl verursachen.
Diese Lebensmittel eignen sich vor dem Laufen
- Banane. Eine praktische Kohlenhydratquelle, die du problemlos mitnehmen kannst.
- Toast aus Weißbrot mit Marmelade. Eine einfache Option für alle, die vor dem Training lieber ballaststoffarme Lebensmittel essen.
- Weißer Reis mit Hähnchen. Eine geeignete vollständige Mahlzeit einige Stunden vor körperlicher Belastung.
- Haferbrei mit Beeren und Banane. Eine nährstoffreiche, ballaststoffhaltige Mahlzeit, die allerdings ausreichend Zeit zur Verdauung benötigt.
Der letzte Punkt ist besonders wichtig: Haferbrei ist keineswegs grundsätzlich eine schlechte Wahl. Probleme können entstehen, wenn du eine große Portion zu kurz vor dem Start isst. Der richtige Zeitpunkt und die Portionsgröße machen den Unterschied.
Marathon und Wettkampftag: Solltest du weniger Ballaststoffe essen?
Ein gewöhnliches Training und ein Marathon sind zwei unterschiedliche Situationen. Bei langen Distanzen kann das Verdauungssystem empfindlicher auf die körperliche Belastung, die Nervosität vor dem Start und die Ernährungsstrategie reagieren. Deshalb greifen viele Läufer vor einem Marathon zu Weißbrot, Reiswaffeln und anderen Lebensmitteln, die sich in der Regel leichter verdauen lassen.
Laut Grace Shorrock reduzieren manche Ausdauerläufer ihre Ballaststoffzufuhr in den 24 bis 48 Stunden vor einem Marathon, um das Risiko von Blähungen und anderen Verdauungsbeschwerden zu senken. Das kann besonders für diejenigen sinnvoll sein, die bei Wettkämpfen bereits solche Probleme erlebt haben.
Wichtig ist jedoch: Die Ballaststoffzufuhr vor einem wichtigen Wettkampf vorübergehend zu reduzieren, bedeutet nicht, Ballaststoffe dauerhaft aus dem Speiseplan zu streichen.
Für die meisten Erwachsenen sind etwa 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag ein sinnvoller Richtwert. Sie sollten aus verschiedenen Lebensmitteln stammen, darunter Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Wenn du dich damit beim Laufen wohler fühlst, kannst du versuchen, den Großteil dieser Lebensmittel bei Mahlzeiten einzuplanen, die zeitlich weiter von deinem Lauf entfernt liegen.
Wenn du dich regelmäßig auf lange Wettkämpfe vorbereitest oder unter Verdauungsproblemen leidest, solltest du einen individuellen Ernährungsplan mit einer sportmedizinisch erfahrenen Ernährungsfachkraft abstimmen.
Die wichtigste Regel: Experimentiere nicht vor dem Start
Ballaststoffe sind für die Darmgesundheit unverzichtbar. Wann du sie isst, kann jedoch beeinflussen, wie wohl du dich beim Laufen fühlst. Plane eine vollständige Mahlzeit am besten etwa drei bis vier Stunden vor dem Training ein. Wenn du kurz vor dem Start noch etwas essen möchtest, wähle einen kleinen Snack, den du gut verträgst.
Genauso wichtig ist es, nicht nur deine Beine und deine Ausdauer zu trainieren, sondern auch deine Ernährungsstrategie. Probiere verschiedene Möglichkeiten bei normalen Läufen aus, achte auf die Portionsgrößen und ändere deine gewohnte Ernährung nicht ausgerechnet am Tag des Marathons.
Letztendlich ist das beste Frühstück vor dem Lauf nicht das, was gerade in den sozialen Medien angesagt ist, sondern das, nach dem du dich leicht fühlst, genügend Energie hast und dich auf die Strecke konzentrieren kannst – statt auf die Suche nach einer Toilette.
