Les fibres font partie de ces éléments de l’alimentation dont on parle de plus en plus ces derniers temps. Et ce n’est pas sans raison : elles contribuent à la santé intestinale, facilitent la digestion et favorisent le bien-être général. Mais si vous courez régulièrement, un détail mérite votre attention : il ne s’agit pas seulement de la quantité de fibres que vous consommez, mais aussi du moment où vous les mangez.
Un grand bol de porridge ou une salade riche en céréales complètes juste avant de partir courir ne sont pas forcément les meilleurs choix. Ballonnements, crampes et besoin soudain de trouver des toilettes : ce n’est certainement pas pour vivre ce genre de mésaventures que vous enfilez vos chaussures de running.
Une étude publiée en 2020 et menée auprès de 388 coureurs d’endurance a révélé qu’environ un participant sur cinq souffrait de ballonnements, tandis que près d’un quart évitait régulièrement les aliments riches en fibres avant les compétitions.
Isabella Alfonso, diététicienne du sport, attire l’attention sur un autre point : les coureurs qui n’ont pas l’habitude de consommer des aliments et des liquides pendant l’effort pourraient présenter un risque de troubles gastro-intestinaux environ deux fois plus élevé que ceux qui s’y entraînent régulièrement. Le contenu de l’alimentation compte, mais la régularité des apports pendant les séances, en particulier les sorties longues, joue également un rôle important.
La conclusion est simple : inutile de supprimer les fibres. Il suffit d’apprendre à les répartir correctement au cours de la journée.
Combien de temps avant de courir peut-on manger des fibres ?
Il n’existe pas de règle universelle valable pour tous les coureurs. La vitesse de digestion dépend de la taille de la portion, de la composition du repas, de l’intensité de l’entraînement prévu et de la réaction propre à chaque organisme.
Voici néanmoins quelques repères pratiques pour commencer :
- 3 à 4 heures avant la course — un repas complet. Si vous prévoyez un porridge aux fruits ou un autre petit-déjeuner copieux, laissez suffisamment de temps à votre organisme pour digérer.
- 1 à 2 heures avant — une petite collation facile à digérer, comme une banane ou une tartine à la confiture.
- Juste avant le départ — évitez les portions importantes et les aliments qui provoquent habituellement un inconfort digestif chez vous.
Il ne s’agit pas d’une règle absolue, mais d’un point de départ. Certaines personnes courent sans problème après un bol de porridge, tandis que d’autres ressentent une gêne même après une petite portion d’aliments riches en fibres. L’essentiel est donc d’être attentif aux réactions de son corps.
Grace Shorrock, nutritionniste spécialisée dans la performance sportive, conseille de ne pas laisser l’alimentation d’avant-course au hasard. Essayez différentes options pendant vos entraînements habituels plutôt que le matin d’une compétition importante.
Hobbs Kessler, détenteur du record du monde en salle du 2 000 mètres, partage cette approche. Il privilégie une alimentation riche en fibres en dehors des séances d’entraînement, mais en réduit la consommation juste avant les entraînements et les compétitions afin d’éviter les problèmes digestifs.
Peut-on entraîner son intestin ?
Oui, au moins en partie. Les recherches sur ce que l’on appelle l’« entraînement intestinal » suggèrent que la consommation régulière de glucides pendant l’exercice pourrait aider le système digestif à mieux s’adapter à l’alimentation en mouvement. Les données scientifiques dans ce domaine restent toutefois en cours de développement.
Si vous préparez des courses de longue distance, n’attendez pas le jour de la compétition pour essayer des gels énergétiques, des boissons sportives ou des collations pour la première fois. Testez-les progressivement à l’entraînement, observez vos sensations et déterminez quels aliments et quelles portions vous conviennent le mieux.
Que manger avant de courir ? Les conseils des athlètes
Internet regorge de programmes complexes de nutrition sportive, mais les athlètes professionnels privilégient souvent la simplicité. Avant de courir, vous n’avez pas besoin d’une expérience culinaire : il vous faut un repas qui vous apporte de l’énergie sans surcharger votre estomac.
Ama Pipi, sprinteuse britannique et quadruple participante aux Jeux olympiques, mange environ quatre heures avant une course un porridge préparé à l’avance, accompagné de myrtilles et de bananes. Selon elle, son organisme réagit très bien aux fibres. Environ une heure avant la course, elle peut prendre une barre Square pour faire rapidement le plein de glucides. Une banane constitue également une bonne option.
Jordan Anthony, médaillé d’or du 60 mètres aux Championnats du monde en salle de 2026, préfère les aliments qu’il connaît : du riz blanc avec du poulet, des bananes ou du pain à la cannelle accompagné de confiture de fraises. Il essaie de terminer son repas principal au moins trois heures avant la compétition.
Ces exemples ont un point commun : inutile de copier aveuglément l’alimentation des sportifs professionnels. Mieux vaut choisir des aliments que votre organisme digère bien, qui vous apportent suffisamment d’énergie et ne vous donnent pas une sensation de lourdeur.
Quels aliments privilégier avant de courir ?
- Banane. Une source pratique de glucides, facile à emporter.
- Tartine de pain blanc à la confiture. Une solution simple pour ceux qui préfèrent les aliments pauvres en fibres avant l’entraînement.
- Riz blanc au poulet. Un repas complet adapté à une consommation quelques heures avant l’effort.
- Porridge aux fruits rouges et à la banane. Une option nutritive riche en fibres, qui nécessite toutefois suffisamment de temps pour être digérée.
Ce dernier point est particulièrement important : le porridge n’est pas un mauvais choix en soi. Les problèmes peuvent survenir lorsque vous mangez une grande portion trop près du départ. Le moment et la quantité font toute la différence.
Marathon et jour de compétition : faut-il réduire les fibres ?
Une séance d’entraînement ordinaire et un marathon sont deux situations différentes. Sur une longue distance, le système digestif peut réagir plus fortement à l’effort, au stress d’avant-course et à la stratégie nutritionnelle. C’est pourquoi de nombreux coureurs privilégient le pain blanc, les galettes de riz et d’autres aliments généralement plus faciles à digérer avant un marathon.
Selon Grace Shorrock, certains coureurs d’endurance réduisent leur consommation de fibres dans les 24 à 48 heures précédant un marathon afin de limiter les risques de ballonnements et d’autres troubles digestifs. Cette approche peut être particulièrement utile à ceux qui ont déjà rencontré ce type de problème en compétition.
Une précision importante s’impose toutefois : réduire temporairement les fibres avant une compétition importante ne signifie pas qu’il faut les supprimer définitivement de son alimentation.
Pour la plupart des adultes, un objectif indicatif est d’environ 30 grammes de fibres par jour. Il est conseillé de les obtenir à partir d’une alimentation variée comprenant notamment des légumes, des fruits, des légumineuses et des céréales complètes. Si cela améliore votre confort pendant la course, essayez simplement de consommer la majeure partie de ces aliments lors de repas suffisamment éloignés de votre séance.
Si vous préparez régulièrement des courses de longue distance ou si vous souffrez de troubles digestifs, il est préférable d’élaborer un plan alimentaire personnalisé avec un diététicien du sport.
La règle essentielle : ne faites pas d’expériences avant le départ
Les fibres sont indispensables à la santé intestinale, mais le moment où vous les consommez peut influencer votre confort pendant la course. Il est préférable de prévoir un repas complet environ trois à quatre heures avant l’entraînement et, si nécessaire, de choisir une petite collation facile à digérer à l’approche du départ.
Il est tout aussi important d’entraîner non seulement vos jambes et votre endurance, mais aussi votre stratégie nutritionnelle. Testez différentes options lors de vos sorties habituelles, faites attention aux portions et évitez de modifier vos habitudes alimentaires le jour du marathon.
Au final, le meilleur petit-déjeuner avant de courir n’est pas celui qui fait fureur sur les réseaux sociaux, mais celui qui vous permet de vous sentir léger, de disposer de suffisamment d’énergie et de vous concentrer sur la distance plutôt que sur la recherche de toilettes.
