La fibra es uno de esos componentes de la alimentación de los que cada vez se habla más. Y con razón: contribuye a la salud intestinal, favorece la digestión y beneficia al bienestar general. Pero si corres con regularidad, hay un detalle importante que debes tener en cuenta: no solo importa cuánta fibra consumes, sino también cuándo la tomas.
Un gran bol de gachas de avena o una ensalada rica en cereales integrales justo antes de salir a correr quizá no sean la mejor elección. Hinchazón, calambres y unas ganas repentinas de encontrar un baño no son precisamente los retos que buscas cuando te calzas las zapatillas de running.
Un estudio publicado en 2020, en el que participaron 388 corredores de resistencia, reveló que aproximadamente uno de cada cinco sufría hinchazón abdominal, mientras que casi una cuarta parte evitaba habitualmente los alimentos ricos en fibra antes de competir.
La dietista deportiva Isabella Alfonso señala otro aspecto importante: los corredores que no están acostumbrados a ingerir alimentos y líquidos durante el ejercicio pueden tener aproximadamente el doble de riesgo de sufrir molestias gastrointestinales que quienes entrenan habitualmente este hábito. No solo importa qué comes, sino también la regularidad con la que te alimentas durante los entrenamientos, especialmente en las sesiones largas.
La conclusión es sencilla: no necesitas eliminar la fibra de tu dieta. Basta con aprender a distribuir su consumo a lo largo del día.
¿Cuánto tiempo antes de correr puedes comer fibra?
No existe una regla universal que funcione para todos los corredores. La velocidad de la digestión depende del tamaño de la porción, de la composición de la comida, de la intensidad del entrenamiento previsto y de la respuesta individual del organismo.
Sin embargo, hay algunas pautas prácticas que puedes utilizar como punto de partida:
- De 3 a 4 horas antes de correr: una comida completa. Si tienes pensado desayunar gachas de avena con fruta u otra opción contundente, deja tiempo suficiente para hacer la digestión.
- De 1 a 2 horas antes: un tentempié pequeño y fácil de digerir, como un plátano o una tostada con mermelada.
- Justo antes de la salida: evita las raciones abundantes y los alimentos que suelen provocarte molestias digestivas.
No se trata de una norma estricta, sino de un punto de partida. Algunas personas corren cómodamente después de tomar gachas de avena, mientras que otras sienten molestias incluso después de una pequeña porción de alimentos ricos en fibra. Por eso es importante prestar atención a las sensaciones de tu propio cuerpo.
Grace Shorrock, nutricionista especializada en rendimiento deportivo, aconseja no dejar la alimentación previa a una carrera al azar. Prueba distintas opciones durante tus entrenamientos habituales, no la mañana de una competición importante.
Hobbs Kessler, plusmarquista mundial en pista cubierta de los 2000 metros, comparte este enfoque. Procura seguir una dieta rica en fibra fuera de las sesiones de entrenamiento, pero reduce su consumo justo antes de entrenar o competir para evitar problemas digestivos.
¿Se puede entrenar el intestino?
Sí, al menos en parte. Los estudios sobre el llamado «entrenamiento intestinal» sugieren que consumir carbohidratos de forma regular durante el ejercicio puede ayudar al sistema digestivo a adaptarse mejor a la ingesta de alimentos mientras estamos en movimiento. No obstante, la evidencia científica en este campo todavía está evolucionando.
Si te estás preparando para carreras de larga distancia, no esperes al día de la competición para probar por primera vez geles energéticos, bebidas deportivas o tentempiés. Incorpóralos poco a poco durante los entrenamientos, observa cómo te sientes y descubre qué alimentos y cantidades funcionan mejor para ti.
Qué comer antes de correr: consejos de los atletas
Internet está lleno de planes complejos de nutrición deportiva, pero los atletas profesionales suelen preferir soluciones sencillas. Antes de correr no necesitas un experimento culinario, sino alimentos que te aporten energía sin sobrecargar el estómago.
Ama Pipi, velocista británica y cuatro veces participante en los Juegos Olímpicos, desayuna gachas de avena preparadas con antelación, arándanos y plátanos unas cuatro horas antes de competir. Según explica, su cuerpo responde bien a la fibra. Aproximadamente una hora antes de la carrera puede tomar una barrita Square para obtener carbohidratos rápidamente. Un plátano también es una buena opción.
Jordan Anthony, ganador del oro en los 60 metros en el Campeonato Mundial de Atletismo en Pista Cubierta de 2026, prefiere alimentos conocidos: arroz blanco con pollo, plátanos o pan con canela y mermelada de fresa. Intenta terminar su comida principal al menos tres horas antes de competir.
Estos ejemplos tienen algo en común: no hace falta copiar a ciegas la dieta de los deportistas profesionales. Es mejor elegir alimentos que tu organismo digiera bien, te proporcionen suficiente energía y no te hagan sentir pesado.
Alimentos que conviene considerar antes de correr
- Plátano. Una fuente práctica de carbohidratos que puedes llevar fácilmente contigo.
- Tostada de pan blanco con mermelada. Una opción sencilla para quienes prefieren alimentos con poca fibra antes de entrenar.
- Arroz blanco con pollo. Adecuado como comida completa unas horas antes del esfuerzo físico.
- Gachas de avena con frutos rojos y plátano. Una opción nutritiva y rica en fibra que necesita tiempo suficiente para digerirse.
Este último punto es especialmente importante: las gachas de avena no son una mala elección por sí mismas. El problema puede aparecer si comes una ración abundante demasiado cerca de la salida. El momento y el tamaño de la porción importan.
Maratón y día de competición: ¿conviene reducir la fibra?
Un entrenamiento habitual y un maratón son situaciones diferentes. En las distancias largas, el sistema digestivo puede reaccionar con mayor sensibilidad al esfuerzo, a los nervios previos a la salida y a la estrategia de alimentación. Por eso, muchos corredores optan por pan blanco, tortitas de arroz y otros alimentos que suelen ser más fáciles de digerir antes de un maratón.
Según Grace Shorrock, algunos corredores de resistencia reducen su consumo de fibra durante las 24–48 horas previas al maratón para disminuir el riesgo de hinchazón y otros problemas digestivos. Esto puede ser especialmente útil para quienes ya han experimentado estos síntomas durante una competición.
Sin embargo, hay una precisión importante: reducir temporalmente la fibra antes de una competición importante no significa eliminarla para siempre de la dieta.
Para la mayoría de los adultos, una referencia razonable es consumir alrededor de 30 gramos de fibra al día. Puedes obtenerla de una alimentación variada que incluya verduras, frutas, legumbres y cereales integrales. Si te ayuda a correr con mayor comodidad, procura consumir la mayor parte de estos alimentos en comidas suficientemente alejadas del entrenamiento.
Si te preparas regularmente para carreras de larga distancia o sufres problemas digestivos, lo más recomendable es consultar con un dietista deportivo para elaborar un plan de alimentación adaptado a tus necesidades.
La regla fundamental: no experimentes antes de la salida
La fibra es esencial para la salud intestinal, pero el momento en que la consumes puede influir en tu comodidad durante la carrera. Lo ideal es planificar una comida completa unas tres o cuatro horas antes del entrenamiento y, si lo necesitas, elegir un tentempié pequeño y fácil de digerir cuando se acerque la salida.
También es importante entrenar no solo las piernas y la resistencia, sino tu propia estrategia nutricional. Prueba distintas opciones durante tus salidas habituales, presta atención al tamaño de las raciones y evita cambiar tu alimentación habitual el día del maratón.
En definitiva, el mejor desayuno antes de correr no es el que está de moda en las redes sociales, sino el que te permite sentirte ligero, disponer de suficiente energía y concentrarte en la carrera en lugar de buscar un baño.
