Le fibre sono uno di quei componenti dell’alimentazione di cui si parla sempre più spesso. E a ragione: contribuiscono alla salute intestinale, favoriscono la digestione e influiscono positivamente sul benessere generale. Ma se corri regolarmente, c’è un dettaglio da non sottovalutare: non conta soltanto quante fibre assumi, ma anche quando le mangi.
Una grande ciotola di porridge o un’insalata ricca di cereali integrali consumati subito prima di uscire a correre potrebbero non essere la scelta migliore. Gonfiore, crampi e l’improvvisa necessità di trovare un bagno non sono certo le sfide che cerchi quando infili le scarpe da running.
Uno studio del 2020 condotto su 388 runner di endurance ha rilevato che circa un partecipante su cinque soffriva di gonfiore addominale, mentre quasi un quarto evitava regolarmente gli alimenti ricchi di fibre prima delle gare.
La dietista sportiva Isabella Alfonso sottolinea un altro aspetto: i runner che non sono abituati ad assumere cibo e liquidi durante l’attività fisica possono avere un rischio di sviluppare disturbi gastrointestinali circa doppio rispetto a chi allena regolarmente questa capacità. Non conta soltanto cosa mangi, ma anche quanto sei costante nell’alimentarti durante gli allenamenti, soprattutto quelli più lunghi.
La conclusione è semplice: non devi eliminare le fibre. Devi soltanto imparare a distribuirle correttamente nell’arco della giornata.
Quanto tempo prima di correre puoi mangiare fibre?
Non esiste una regola universale valida per tutti i runner. La velocità della digestione dipende dalle dimensioni della porzione, dalla composizione del pasto, dall’intensità dell’allenamento previsto e dalla risposta individuale dell’organismo.
Ci sono però alcune indicazioni pratiche da cui partire:
- Da 3 a 4 ore prima della corsa — un pasto completo. Se hai in programma porridge con frutta o un’altra colazione abbondante, lascia al corpo il tempo necessario per digerire.
- Da 1 a 2 ore prima — uno spuntino leggero e facilmente digeribile, come una banana o un toast con marmellata.
- Immediatamente prima della partenza — evita porzioni abbondanti e alimenti che tendono a provocarti fastidi.
Non si tratta di una legge assoluta, ma di un punto di partenza. Alcuni corrono senza problemi dopo aver mangiato porridge, mentre altri possono avvertire fastidio anche dopo una piccola porzione di alimenti ricchi di fibre. Per questo è importante ascoltare le sensazioni del proprio corpo.
Grace Shorrock, nutrizionista specializzata in performance sportiva, consiglia di non trasformare l’alimentazione pre-gara in una lotteria. Sperimenta diverse soluzioni durante i normali allenamenti, non la mattina di una competizione importante.
È d’accordo anche Hobbs Kessler, detentore del record mondiale indoor sui 2000 metri. Cerca di seguire un’alimentazione ricca di fibre lontano dagli allenamenti, ma ne riduce l’assunzione prima delle sessioni e delle gare per evitare problemi digestivi.
È possibile allenare l’intestino?
Sì, almeno in parte. Le ricerche sul cosiddetto «gut training», ovvero l’allenamento dell’intestino, suggeriscono che assumere regolarmente carboidrati durante l’esercizio possa aiutare l’apparato digerente ad adattarsi meglio all’alimentazione in movimento. Le evidenze scientifiche in questo campo, tuttavia, sono ancora in evoluzione.
Se ti stai preparando per le lunghe distanze, non aspettare il giorno della gara per provare per la prima volta gel energetici, bevande sportive o snack. Testali gradualmente durante gli allenamenti, osserva come ti senti e scopri quali alimenti e porzioni funzionano meglio per te.
Cosa mangiare prima di correre: i consigli degli atleti
Internet è pieno di schemi complessi di alimentazione sportiva, ma gli atleti professionisti spesso preferiscono soluzioni semplici. Prima di correre non ti serve un esperimento culinario, ma un pasto che ti dia energia senza appesantire lo stomaco.
Ama Pipi, velocista britannica e quattro volte partecipante ai Giochi olimpici, mangia circa quattro ore prima della gara porridge preparato in anticipo, con mirtilli e banane. Racconta che il suo corpo reagisce bene alle fibre. Circa un’ora prima della corsa può scegliere una barretta Square per assumere rapidamente carboidrati. Anche una banana è una buona alternativa.
Jordan Anthony, vincitore della medaglia d’oro nei 60 metri ai Campionati mondiali indoor del 2026, preferisce alimenti familiari: riso bianco con pollo, banane oppure pane alla cannella con marmellata di fragole. Cerca di terminare il pasto principale almeno tre ore prima della competizione.
Questi esempi hanno un elemento in comune: non devi copiare alla cieca la dieta degli atleti professionisti. È meglio scegliere alimenti che il tuo organismo digerisce bene, che ti forniscano energia sufficiente e che non ti facciano sentire appesantito.
Alimenti da prendere in considerazione prima della corsa
- Banana. Una fonte pratica di carboidrati, facile da portare con sé.
- Toast bianco con marmellata. Una soluzione semplice per chi preferisce alimenti a basso contenuto di fibre prima dell’allenamento.
- Riso bianco con pollo. Adatto a un pasto completo da consumare alcune ore prima dello sforzo fisico.
- Porridge con frutti di bosco e banana. Un’opzione nutriente e ricca di fibre, che richiede però tempo sufficiente per essere digerita.
Quest’ultimo punto è particolarmente importante: il porridge non è affatto una cattiva scelta. I problemi possono comparire quando si mangia una porzione abbondante troppo vicino alla partenza. Il momento e la quantità fanno la differenza.
Maratona e giorno della gara: conviene ridurre le fibre?
Un normale allenamento e una maratona sono due situazioni diverse. Sulle lunghe distanze, l’apparato digerente può reagire più intensamente allo sforzo, alla tensione pre-gara e alla strategia di alimentazione. Ecco perché molti runner scelgono pane bianco, gallette di riso e altri alimenti generalmente più facili da digerire prima di una maratona.
Secondo Grace Shorrock, alcuni runner di endurance riducono l’assunzione di fibre nelle 24–48 ore che precedono la maratona per diminuire il rischio di gonfiore e altri disturbi digestivi. Questo accorgimento è particolarmente utile per chi ha già avuto problemi simili durante le gare.
Ma c’è una precisazione importante: ridurre temporaneamente le fibre prima di una gara importante non significa eliminarle per sempre dalla propria alimentazione.
Per la maggior parte degli adulti, un obiettivo indicativo è assumere circa 30 grammi di fibre al giorno. Puoi ottenerle da una varietà di alimenti, tra cui verdura, frutta, legumi e cereali integrali. Se ti aiuta a correre meglio, cerca semplicemente di consumare la maggior parte di questi alimenti nei pasti più lontani dall’allenamento.
Se ti prepari regolarmente per gare di lunga distanza o soffri di disturbi digestivi, è consigliabile concordare un piano alimentare personalizzato con un dietista sportivo.
La regola fondamentale: niente esperimenti prima della partenza
Le fibre sono essenziali per la salute intestinale, ma il momento in cui le assumi può influire sul comfort durante la corsa. È preferibile programmare un pasto completo circa tre o quattro ore prima dell’allenamento e, se necessario, scegliere uno spuntino leggero e facilmente digeribile quando la partenza si avvicina.
È altrettanto importante allenare non soltanto le gambe e la resistenza, ma anche la propria strategia alimentare. Prova diverse soluzioni durante le normali uscite di corsa, presta attenzione alle porzioni ed evita di modificare la tua alimentazione abituale il giorno della maratona.
In definitiva, la colazione migliore prima di correre non è quella più popolare sui social, ma quella che ti fa sentire leggero, ti dà energia a sufficienza e ti permette di concentrarti sulla distanza, anziché sulla ricerca di un bagno.
