Vlakna su jedna od onih sastavnica prehrane o kojima se u posljednje vrijeme sve više govori. I to s dobrim razlogom: pridonose zdravlju crijeva, olakšavaju probavu i pozitivno utječu na opće stanje organizma. No ako redovito trčiš, postoji jedna važna pojedinost: nije važno samo koliko vlakana jedeš nego i kada ih unosiš.
Velika zdjela zobene kaše ili salata bogata cjelovitim žitaricama neposredno prije trčanja možda nisu najbolji izbor. Nadutost, grčevi i iznenadna potreba za pronalaskom toaleta nisu izazovi zbog kojih obuvaš tenisice za trčanje.
Istraživanje provedeno 2020. godine na 388 trkača izdržljivosti pokazalo je da je otprilike svaki peti sudionik imao problema s nadutošću, dok je gotovo četvrtina redovito izbjegavala hranu bogatu vlaknima prije natjecanja.
Sportska dijetetičarka Isabella Alfonso upozorava i na još jedan problem: trkači koji nisu navikli unositi hranu i tekućinu tijekom napora mogu imati približno dvostruko veći rizik od gastrointestinalnih tegoba u usporedbi s onima koji tu naviku redovito uvježbavaju. Nije važan samo sastav prehrane nego i dosljednost u unosu hrane tijekom treninga, osobito dugih trčanja.
Zaključak je jednostavan: nema potrebe izbacivati vlakna iz prehrane. Važno je samo naučiti pravilno rasporediti njihov unos tijekom dana.
Koliko prije trčanja možeš jesti vlakna?
Ne postoji univerzalno pravilo koje odgovara svakom trkaču. Brzina probave ovisi o veličini porcije, sastavu obroka, intenzitetu planiranog treninga i individualnoj reakciji organizma.
Ipak, postoji nekoliko praktičnih smjernica od kojih možeš krenuti:
- 3–4 sata prije trčanja — vrijeme je za cjelovit obrok. Ako planiraš zobenu kašu s voćem ili neki drugi zasitan doručak, ostavi tijelu dovoljno vremena za probavu.
- 1–2 sata prije trčanja — možeš pojesti manji, lako probavljiv međuobrok, primjerice bananu ili tost s džemom.
- Neposredno prije starta — izbjegavaj velike porcije i namirnice koje ti obično uzrokuju probavne smetnje.
Ovo nije strogo pravilo, nego polazišna točka. Nekima je trčanje nakon zobene kaše sasvim ugodno, dok drugima čak i mala količina hrane bogate vlaknima može stvarati nelagodu. Zato je važno pratiti kako tvoje tijelo reagira.
Grace Shorrock, nutricionistica specijalizirana za sportsku izvedbu, savjetuje da prehranu prije utrke ne prepuštaš slučaju. Različite opcije isprobavaj tijekom uobičajenih treninga, a ne ujutro prije važnog natjecanja.
S tim se slaže i Hobbs Kessler, svjetski rekorder u dvorani na 2000 metara. Nastoji jesti hranu bogatu vlaknima izvan treninga, ali smanjuje njihov unos neposredno prije treninga i natjecanja kako bi izbjegao probavne tegobe.
Može li se crijeva istrenirati?
Da, barem djelomično. Istraživanja takozvanog „treniranja crijeva” upućuju na to da redovit unos ugljikohidrata tijekom fizičke aktivnosti može pomoći probavnom sustavu da se bolje prilagodi prehrani tijekom kretanja. Ipak, znanstveni dokazi u ovom području još se razvijaju.
Ako se pripremaš za duge utrke, nemoj prvi put isprobavati energetske gelove, sportske napitke ili međuobroke na samom natjecanju. Postupno ih testiraj tijekom treninga, prati kako se osjećaš i otkrij koje namirnice i količine najbolje odgovaraju tvom organizmu.
Što jesti prije trčanja: savjeti sportaša
Internet je prepun složenih planova sportske prehrane, ali profesionalni sportaši često biraju jednostavna rješenja. Prije trčanja ne treba ti kulinarski eksperiment, nego obrok koji će ti dati energiju bez nepotrebnog opterećenja želuca.
Ama Pipi, britanska sprinterica i četverostruka sudionica Olimpijskih igara, otprilike četiri sata prije utrke jede unaprijed pripremljenu zobenu kašu s borovnicama i bananama. Kaže da njezino tijelo dobro reagira na vlakna. Otprilike sat vremena prije utrke može pojesti pločicu Square kako bi brzo nadoknadila ugljikohidrate. I banana je dobar izbor.
Jordan Anthony, osvajač zlata na 60 metara na Svjetskom dvoranskom prvenstvu 2026. godine, drži se poznatih namirnica: bijele riže s piletinom, banana ili kruha s cimetom i džemom od jagoda. Glavni obrok nastoji završiti najmanje tri sata prije natjecanja.
Ovi primjeri imaju jednu zajedničku poruku: nema potrebe slijepo kopirati prehranu profesionalnih sportaša. Bolje je pronaći namirnice koje tvoj organizam dobro probavlja, koje ti daju dovoljno energije i ne stvaraju osjećaj težine.
Namirnice koje vrijedi razmotriti prije trčanja
- Banana. Praktičan izvor ugljikohidrata koji lako možeš ponijeti sa sobom.
- Bijeli tost s džemom. Jednostavan izbor za one kojima prije treninga više odgovaraju namirnice s manje vlakana.
- Bijela riža s piletinom. Dobar izbor za cjelovit obrok nekoliko sati prije fizičkog napora.
- Zobena kaša s bobičastim voćem i bananom. Hranjiv obrok bogat vlaknima, kojemu je ipak potrebno dovoljno vremena za probavu.
Posljednja je stavka posebno važna: zobena kaša sama po sebi nije loš izbor. Problemi se mogu pojaviti ako pojedeš veliku porciju preblizu startu. Vrijeme i veličina porcije čine razliku.
Maraton i dan natjecanja: treba li smanjiti unos vlakana?
Uobičajeni trening i maraton dvije su različite situacije. Na dugim dionicama probavni sustav može osjetljivije reagirati na fizički napor, nervozu prije starta i strategiju prehrane. Zato mnogi trkači prije maratona biraju bijeli kruh, rižine krekere i druge namirnice koje se obično lakše probavljaju.
Prema riječima Grace Shorrock, neki trkači izdržljivosti smanjuju unos vlakana tijekom 24–48 sati prije maratona kako bi smanjili rizik od nadutosti i drugih probavnih tegoba. To je osobito korisno onima koji su već imali takve probleme tijekom natjecanja.
Ipak, važno je naglasiti: privremeno smanjenje unosa vlakana prije važnog natjecanja ne znači da ih treba trajno izbaciti iz prehrane.
Za većinu odraslih osoba okvirni cilj je oko 30 grama vlakana dnevno. Treba ih unositi iz različitih namirnica, uključujući povrće, voće, mahunarke i cjelovite žitarice. Ako ti to više odgovara, nastoj većinu takvih namirnica jesti u obrocima koji su dovoljno udaljeni od trčanja.
Ako se redovito pripremaš za utrke na duge staze ili imaš probavne smetnje, najbolje je individualni plan prehrane dogovoriti sa sportskim nutricionistom.
Glavno pravilo: ne eksperimentiraj prije starta
Vlakna su važna za zdravlje crijeva, ali vrijeme njihova unosa može utjecati na to kako se osjećaš tijekom trčanja. Cjelovit obrok najbolje je planirati otprilike tri do četiri sata prije treninga, a neposredno prije starta, ako je potrebno, odabrati manji međuobrok od namirnica koje se lako probavljaju.
Jednako je važno trenirati ne samo noge i izdržljivost nego i vlastitu strategiju prehrane. Isprobavaj različite mogućnosti tijekom uobičajenih trčanja, pazi na veličinu porcija i nemoj mijenjati uobičajenu prehranu na dan maratona.
Na kraju, najbolji doručak prije trčanja nije onaj koji je trenutačno popularan na društvenim mrežama, nego onaj nakon kojeg se osjećaš lagano, imaš dovoljno energije i možeš se usredotočiti na stazu, a ne na potragu za toaletom.
