Trčanje je jedan od najjednostavnijih načina da se dovedete u formu. Nema članarina, čekanja na sprave ni slušanja tuđih razgovora između serija. Obujete tenisice, izađete iz kuće i već ste učinili nešto dobro za sebe. No postoji jedna važna stvar: čak ni najbolje tenisice neće vam pomoći ako vaše tijelo odluči da je za danas potrošilo svu energiju.
Zato prije trčanja vrijedi razmisliti ne samo o ruti i popisu pjesama, nego i o hrani. Što jesti, kada jesti i koje je namirnice bolje izbjegavati kako biste umjesto osobnog rekorda završili s teškim želucem i željom da pozovete taksi? Pogledajmo što ima smisla, bez sportskih mitova i kompliciranih prehrambenih planova.
Zašto uopće jesti prije trčanja?
Zamislite da je vaše tijelo automobil, a trčanje vožnja izvan grada. Naravno, možete krenuti s gotovo praznim spremnikom. Ali ne treba očekivati da će putovanje biti ugodno.
Tijekom trčanja tijelo troši energiju, uključujući zalihe glikogena, odnosno ugljikohidrata pohranjenih u mišićima i jetri. Ako je trening intenzivan ili dugotrajan, dostupnost tih zaliha utječe na izdržljivost i sposobnost održavanja tempa.
Mali obrok prije trčanja može pomoći u sprječavanju gladi, slabosti i preranog umora. To je posebno korisno ako trčite ujutro, nakon duže stanke između obroka ili ako planirate zahtjevan trening.
Postoji, međutim, i druga strana priče. Ako pojedete obilan obrok neposredno prije izlaska, želudac bi vam mogao stvarati probleme tijekom cijelog trčanja. Osjećaj težine, mučnina, žgaravica i grčevi nisu najbolji suputnici, čak ni na kratkoj ruti.
Glavno pravilo: prije trčanja nije cilj pojesti što više, nego unijeti odgovarajuću količinu energije u pravo vrijeme.
Kada jesti: tri sata ili pet minuta prije starta?
Sve ovisi o veličini porcije, sastavu obroka, intenzitetu treninga i individualnoj reakciji organizma. Ipak, postoji jednostavno pravilo koje vam može pomoći da prehranu ne pretvorite u zasebnu sportsku znanost.
2–3 sata prije: cjelovit obrok
Ako do trčanja imate još nekoliko sati, možete pojesti pravi obrok. Najbolji su izbor namirnice bogate ugljikohidratima uz umjerenu količinu proteina.
Primjerice:
- zobena kaša s bobičastim voćem;
- riža s piletinom;
- tjestenina s nemasnim mesom;
- tost s jajetom;
- jogurt s müslijem ako dobro podnosite mliječne proizvode.
Takav obrok pomaže utažiti glad i osigurava tijelu energiju. Ipak, nemojte pretvoriti ručak u gozbu: velikoj porciji potrebno je više vremena da se ugodno probavi.
30–60 minuta prije: lagani međuobrok
Ako je do starta ostao još sat vremena, a želudac vam već daje do znanja da bi nešto pojeo, odaberite nešto lagano, uglavnom bogato ugljikohidratima.
Evo nekoliko dobrih opcija:
Banana. Praktičan međuobrok koji lako možete ponijeti sa sobom. Sadrži ugljikohidrate i kalij, a njezina tekstura i mali volumen mnogima odgovaraju prije treninga.
Tost s medom ili džemom. Jednostavan način za unos ugljikohidrata bez velikog obroka. Posebno je praktičan kada nemate mnogo vremena.
Nekoliko datulja ili malo suhih marelica. Suho voće sadrži koncentrirane ugljikohidrate pa je obično dovoljna mala količina.
Mala čaša voćnog soka ili voćni smoothie. Dobar izbor za one kojima prije trčanja više odgovara tekuća nego čvrsta hrana. Važno je ne pretjerati s količinom i uzeti u obzir vlastitu reakciju na voćne napitke.
I zapamtite: tih 30–60 minuta samo je okvirna smjernica. Ako vam čak i banana prije trčanja izaziva nelagodu, pokušajte promijeniti vrijeme međuobroka ili odabrati drugu namirnicu.
Što jesti prije jutarnjeg trčanja?
Jutarnje trčanje posebna je priča. Tek ste se probudili, mozak se još pokreće, a tijelo bi već trebalo odraditi trening. Morate li obavezno doručkovati prije izlaska?
Ako planirate kratko i lagano trčanje te se osjećate dobro, neki ljudi mogu bez problema trčati bez prethodnog obroka. Ipak, trening natašte ne odgovara svima. Ako osjetite slabost, vrtoglavicu ili jaku glad, nemojte zanemariti te signale.
Prije intenzivnog ili dugotrajnog treninga mali međuobrok bogat ugljikohidratima može biti posebno koristan. To može biti banana, tost s medom ili neka druga namirnica koju dobro podnosite.
Nakon trčanja pobrinite se za cjelovit doručak koji sadrži ugljikohidrate i proteine. Primjerice, zobena kaša s jogurtom, jaja s tostom ili svježi sir s voćem mogu pomoći u oporavku.
Još jedna važna stvar: nemojte eksperimentirati s novom hranom na dan utrke ili važnog treninga. Bolje je unaprijed provjeriti koje vam namirnice odgovaraju.
Pet namirnica koje vam mogu pokvariti trčanje
Ono što je ukusno za stolom nije nužno dobar izbor prije tjelesne aktivnosti, osobito ako to pojedete neposredno prije izlaska.
1. Masna i pržena hrana. Burgeri, pomfrit i masni umaci mogu se dugo zadržati u želucu i izazvati osjećaj težine.
2. Velika porcija mahunarki. Grah, leća i slanutak zdrave su namirnice, ali veća količina vlakana prije trčanja kod nekih ljudi može izazvati plinove i nadutost.
3. Ogromna salata. Povrće je zdravo, no velika porcija sirovog povrća neposredno prije treninga može dodatno opteretiti probavu.
4. Ljuta jela. Ako nakon ljute hrane ponekad imate žgaravicu, prije trčanja nije najbolji trenutak da provjeravate hoće li je kretanje pogoršati.
5. Nepoznati energetski proizvodi. Novi sportski gel, neobična energetska pločica ili napitak s mnogo kofeina mogu izazvati nepredvidivu reakciju. Isprobajte ih najprije na običnom treningu, a ne prije važne utrke.
Važno je razumjeti da ne postoji univerzalan popis zabranjenih namirnica. Ako vam neka hrana odgovara, ne morate je izbaciti iz prehrane samo zato što trčite.
Voda prije trčanja: koliko piti?
Čak ni savršeno odabran međuobrok ne može nadoknaditi nedostatak tekućine. S druge strane, popiti litru vode neposredno prije starta također nije najbolja ideja: prepun želudac može otežati trčanje.
Pijte redovito tijekom dana, a prije treninga postupno utažite žeđ. Nema potrebe da pokušavate popiti što više vode odjednom.
Za kratko trčanje u trajanju do sat vremena obično je dovoljna obična voda. Tijekom treninga ravnajte se prema žeđi, vremenskim uvjetima, intenzitetu napora i vlastitom osjećaju. Po vrućini ili na dugim dionicama potreba za tekućinom raste.
Ako trčanje traje dulje od 60–90 minuta, osobito po vrućem vremenu, sportski napitci s ugljikohidratima i elektrolitima mogu biti korisni. Pomažu nadoknaditi izgubljenu tekućinu i soli te osiguravaju dodatnu energiju. Za uobičajeno kratko trčanje izotonični napitak uglavnom nije potreban.
Može li se trčati natašte kako bi se brže smršavjelo?
To je jedno od najčešćih pitanja među ljudima koji žele izgubiti nekoliko kilograma. Tijekom treninga natašte tijelo može koristiti veći udio masti kao izvor energije. Međutim, to ne znači automatski da ćete dugoročno izgubiti više tjelesne masti.
Za promjenu tjelesne težine važni su ukupna energetska ravnoteža, redovitost treninga, prehrana i oporavak. Zato se nemojte prisiljavati na trčanje gladni ako vam zbog toga trening postaje teži ili se osjećate lošije.
Ako želite smršavjeti, bolje je usredotočiti se na održivu rutinu koju možete pratiti mjesecima nego stalno iskušavati svoju izdržljivost preskačući doručak.
Ako imate dijabetes, sklonost hipoglikemiji ili neko drugo stanje koje utječe na razinu glukoze, prehranu prije treninga preporučljivo je dogovoriti s liječnikom.
Idealna formula prije trčanja
Ne morate kupovati skupe dodatke prehrani, pripremati komplicirana jela ili planirati obroke u sekundu. Za većinu rekreativnih trkača sve je mnogo jednostavnije.
- 2–3 sata prije: cjelovit, ali ne pretežak obrok s ugljikohidratima i umjerenom količinom proteina.
- 30–60 minuta prije: mali, lagani međuobrok ako ste gladni ili vas čeka intenzivan trening.
- Neposredno prije starta: nemojte se prejedati niti odjednom popiti previše vode.
- Tijekom trčanja: uzmite u obzir trajanje, vremenske uvjete, žeđ i vlastito stanje.
- Nakon treninga: pojedite nešto što će vam pomoći obnoviti energiju i osigurati proteine.
Najvažnije je naučiti slušati vlastito tijelo. Nekome je dovoljna banana pola sata prije starta, dok se netko drugi osjeća bolje nakon doručka dva sata ranije. To je sasvim normalno: probava, intenzitet treninga i energetske potrebe razlikuju se od osobe do osobe.
U konačnici, dobro trčanje ne počinje čudesnom supernamirnicom, nego jednostavnim planom: dovoljno energije, ugodan osjećaj u želucu, odgovarajuća hidracija i primjeren napor. A ako vam se ni nakon dobrog međuobroka ne trči, možda problem nije u banani. Možda vam danas jednostavno treba još jedan alarm… ili dan odmora.
