Na prvi pogled odgovor se čini očitim: masnoća se sagorijeva, pretvara u energiju, a tijelo postaje vitkije. Međutim, kada malo bolje proučimo cijeli proces, priča postaje mnogo zanimljivija. Naše tijelo ne isparava masnoću u zrak, ne pretvara je u mišiće i ne šalje je izravno u kanalizaciju. Zapravo, velik dio pohranjene masnoće napušta tijelo kroz pluća.
Da, doslovno izdišete dio svoje suvišne tjelesne mase. I to nije metafora, nego biokemija.
Masnoća ne nestaje bez traga
Krenimo od osnova. Tijelo pohranjuje masnoću ne zato da bi vam pokvarilo fotografije s godišnjeg odmora, nego kao zalihu energije. Kada unosite više energije nego što je trošite, višak se može pohraniti u masnom tkivu. No kada tijelo tijekom duljeg razdoblja troši više energije nego što je dobiva hranom, počinje koristiti pohranjene zalihe.
U početku tijelo može intenzivnije trošiti glikogen, oblik u kojem se ugljikohidrati pohranjuju u jetri i mišićima. Zajedno s glikogenom gubi se i dio vode, zbog čega tjelesna masa na početku dijete ponekad pada osobito brzo.
Međutim, kada energetski deficit potraje, masnoća postaje važan izvor energije. Razgrađuje se kroz niz kemijskih reakcija, a tijelo tako dobiva energiju potrebnu za rad mišića, mozga, srca i drugih sustava.
I tu se nameće pitanje: ako tijelo koristi masnoću kao gorivo, kamo odlaze njezini atomi?
Ne nestaju bez traga. Pretvaraju se u druge tvari, ponajprije u ugljikov dioksid i vodu.
Pluća — neočekivani sudionici procesa mršavljenja
Godine 2014. istraživači Ruben Meerman i Andrew Brown objavili su u časopisu British Medical Journal izračune koji su pomogli objasniti kamo odlazi masa izgubljene masnoće. Zaključak zvuči gotovo kao šala, ali riječ je o ozbiljnoj znanosti: najveći dio mase oksidirane masnoće na kraju napušta tijelo kroz pluća.
Prema njihovim izračunima, od 10 kilograma masnoće izgubljene metaboličkim procesima približno 8,4 kilograma izluči se u obliku ugljikova dioksida, a oko 1,6 kilograma u obliku vode.
Drugim riječima, glavni put kojim ta masa napušta tijelo nisu znoj ni odlazak na zahod, nego izdah.
Naravno, to ne znači da možete samo sjesti na kauč, početi dublje disati i čekati da vam se pojave isklesani trbušnjaci. Za zamjetan gubitak masnoće potreban je dugotrajniji energetski deficit. Disanje samo pomaže u izbacivanju metaboličkih produkata koji nastaju kada tijelo koristi zalihe masnoće.
Sljedeći put kada budete lagano trčali, vozili bicikl ili žustro hodali na posao, sjetite se da vaša pluća ne služe samo za opskrbu tijela kisikom. Sudjeluju i u izbacivanju produkata razgradnje masnoće.
Zašto znojenje ne znači da ste sagorjeli više masnoće
Upravo se ovdje marketing sportske opreme i popularni mitovi često oslanjaju na našu želju za brzim rezultatima.
Nakon iscrpljujućeg treninga majica vam je mokra, lice crveno, a vaga pokazuje kilogram manje. Pobjeda? Nemojte još slaviti.
Brz gubitak tjelesne mase zbog intenzivnog znojenja najčešće je posljedica gubitka vode. Čim popijete tekućinu i obnovite ravnotežu vode u tijelu, dio tih kilograma vratit će se. To je normalna reakcija organizma, a ne neuspjeh dijete.
Znoj prvenstveno služi regulaciji tjelesne temperature: isparavanjem s površine kože pomaže rashladiti tijelo. Sadrži vodu, soli i male količine drugih tvari, ali nije glavni način na koji tijelo gubi masno tkivo.
Zato sauna, termo-pojasevi i treniranje u nekoliko slojeva odjeće ne mogu čudesno otopiti masnoću. Mogu vas natjerati da se više znojite, ali to ne znači da gubite više masnog tkiva. Naprotiv, pretjerano znojenje povećava rizik od dehidracije i pregrijavanja.
Zapamtite jednostavno pravilo: mokra leđa nisu dokaz da je trening bio učinkovitiji u sagorijevanju masnoće.
Može li se masnoća „izbaciti” mokraćom ili kroz crijeva?
Još jedan raširen mit tvrdi da se masnoća jednostavno ispire iz tijela posebnim čajevima, detoksikacijskim programima ili postupcima čišćenja crijeva.
U stvarnosti se masno tkivo ne pretvara izravno u mokraću ili stolicu. Kada se masnoća oksidira, nastaju ugljikov dioksid i voda. Dio te vode izlučuje se mokraćom i znojem, kao i drugim uobičajenim fiziološkim putevima.
Smanjenje tjelesne mase nakon uzimanja laksativa ili takozvanih postupaka čišćenja uglavnom je povezano s gubitkom vode i sadržaja crijeva, a ne sa znatnim smanjenjem zaliha masnoće.
S detoksikacijskim programima treba biti posebno oprezan. Tijelo već ima sustave koji obrađuju i izlučuju produkte metabolizma, uključujući jetru i bubrege. Za većinu komercijalnih programa „čišćenja” ne postoje uvjerljivi dokazi da ubrzavaju gubitak masnoće, a neki mogu biti i štetni.
A što ako se masnoća pretvara u mišiće?
Ovaj je mit posebno raširen među ljudima koji tek počinju odlaziti u teretanu. Ideja je jednostavna: dovoljno je redovito dizati bučice i masnoća će se postupno pretvoriti u mišiće.
Bilo bi praktično, ali ljudska fiziologija funkcionira drukčije. Masno i mišićno tkivo dvije su različite vrste tkiva, različite građe i funkcije. Masnoća se ne može izravno pretvoriti u mišiće.
Ipak, sasvim je moguće istodobno smanjivati zalihe masnoće i povećavati mišićnu masu, osobito ako ste početnik u treningu snage ili mu se vraćate nakon stanke. Za to su važni trening s opterećenjem, dovoljan unos proteina, uravnotežena prehrana i kvalitetan oporavak.
Vaga možda neće pokazati tako impresivne promjene kao što ste očekivali, ali tijelo će postajati snažnije, a njegov sastav mijenjat će se. Zato je ponekad korisno napredak procjenjivati ne samo prema kilogramima nego i prema opsegu struka, rezultatima na treningu i tome kako vam odjeća pristaje.
Što doista pomaže u gubitku masnoće?
Ovdje nema nikakve čarolije. Da bi tijelo trošilo više energije nego što je dobiva, potrebne su navike kojih se možete pridržavati mjesecima, a ne samo tri dana.
Evo što je zaista važno:
- Uravnotežena prehrana. Birajte namirnice koje tijelu osiguravaju proteine, vlakna, vitamine i druge važne hranjive tvari. Za mršavljenje je obično potreban umjeren kalorijski deficit, a ne izgladnjivanje.
- Redovita tjelesna aktivnost. Hodanje, vožnja bicikla, plivanje i drugi oblici kretanja pomažu u potrošnji energije i očuvanju zdravlja.
- Trening snage. Pomaže očuvati mišićnu masu tijekom mršavljenja i razvijati snagu.
- Kvalitetan san. Nedostatak sna može utjecati na apetit, opće stanje i sposobnost pridržavanja odabranog režima.
- Upravljanje stresom. Kronični stres može otežati stvaranje stabilnih prehrambenih navika i redovito bavljenje tjelesnom aktivnošću.
- Strpljenje. Tjelesna masa mijenja se zbog vode, zaliha glikogena, sadržaja crijeva i drugih čimbenika. Pratite trend tijekom nekoliko tjedana, a ne samo jedno jutarnje vaganje.
Ako imate zdravstvenih problema ili uzimate lijekove koji mogu utjecati na tjelesnu masu, razgovarajte s liječnikom o planu mršavljenja.
Zaključak: manje magije, više biologije
Gdje, dakle, odlaze suvišni kilogrami? Kada tijelo razgrađuje masnoću, najveći dio njezine mase na kraju napušta organizam kroz pluća u obliku ugljikova dioksida. Ostatak se uglavnom pretvara u vodu koja se izlučuje uobičajenim fiziološkim putevima.
Masnoća se ne pretvara u mišiće, ne nestaje znojenjem i ne ispire se čudesnim detoksikacijskim čajem. Prolazi kroz složen niz kemijskih promjena: tijelo iz nje dobiva energiju, a produkti metabolizma napuštaju organizam.
Ako u cijeloj ovoj priči postoji pravo iznenađenje, onda je to jednostavna činjenica: ne možete narediti masnoći da nestane, ali možete stvoriti uvjete u kojima će tijelo postupno koristiti svoje zalihe. Redovito kretanje, razumna prehrana, kvalitetan san i dosljednost djeluju mnogo bolje od bilo kakvih prečaca.
Sljedeći put kada krenete u šetnju, slobodno se sjetite svojih pluća. Samo nemojte pokušavati izdahnuti suvišne kilograme snagom volje — vaše tijelo već zna što treba učiniti.
