Postoji jedna lijepa ideja koju je posebno ugodno čuti ako si muškarac koji je napokon odlučio dovesti se u formu: postoje namirnice za čiju probavu tijelo potroši više kalorija nego što ih samo iz hrane dobije. Drugim riječima, jedeš — a kalorije navodno nestaju. Gotovo kao magija.
Nažalost, ljudsko tijelo ne funkcionira baš toliko povoljno za nas. Ali u toj priči ipak postoji zanimljiv dio istine: neke namirnice doista imaju vrlo malo kalorija i sadrže puno vode i vlakana pa mogu pomoći u kontroli tjelesne težine. Samo ih nije sasvim ispravno doslovno nazivati «namirnicama s negativnim kalorijama».
Pogledajmo što se zapravo događa s hranom nakon što je pojedeš, koje se namirnice najčešće nalaze na popisu «negativnih kalorija» i mogu li ti doista pomoći da smršaviš.
Što zapravo znači «negativna kalorijska vrijednost»?
Ideja je jednostavna: tijelo troši energiju na žvakanje, probavu, apsorpciju i preradu hrane. Ako bi za te procese potrošilo više energije nego što je namirnica sadrži, dobili bismo svojevrsni kalorijski minus.
Zvuči sjajno. Pojedeš krastavac — i čini se kao da si odmah malo lakši. Dodaš celer — još jedan bonus. A ako sve to zaliješ ledenom vodom, možeš se gotovo zamisliti kao prava metabolička mašina.
U stvarnosti je sve ipak puno manje spektakularno. Izraz «negativne kalorije» više je popularna etiketa nego precizan znanstveni pojam. Osim u vrlo rijetkim slučajevima, hrana ipak daje energiju organizmu. Druga je stvar što dio te energije tijelo potroši na njezinu obradu.
I tijelo «plaća» za hranu
Nakon obroka tijelo ne sprema jednostavno dobivene kalorije u neki zamišljeni skladišni prostor. Mora razgraditi hranjive tvari, transportirati ih, apsorbirati i iskoristiti. Za sve to potrebna je energija.
Taj se proces naziva termički učinak hrane. U prosjeku na njega otpada otprilike desetina dnevne potrošnje energije, iako taj udio ovisi o tome što se točno nalazi na tvom tanjuru.
Proteini, primjerice, zahtijevaju relativno mnogo energije za probavu i apsorpciju. Masti i ugljikohidrati manje. Vlakna imaju poseban status: velik dio njih ljudski enzimi ne mogu probaviti pa nastavljaju put do crijevne mikrobiote.
I upravo se tu rađa popularna ideja o «negativnim» kalorijama. Ali postoji važan detalj: činjenica da tijelo troši energiju na obradu hrane nikako ne znači da ta namirnica automatski stvara kalorijski deficit.
Celer ne može «poništiti» pizzu
Ovdje vrijedi zaustaviti najopasniju fantaziju. Ako si pojeo ogroman burger, pomfrit i desert, a zatim dodao nekoliko stabljika celera, tvoje tijelo neće otvoriti računovodstveni program i reći: «Dobro, poništavamo burger».
Za gubitak kilograma važna je ukupna energetska ravnoteža. Ako tijekom duljeg razdoblja hranom unosiš više energije nego što je trošiš, vrlo je vjerojatno da će težina rasti. Ako je potrošnja veća od unosa, tijelo koristi pohranjene zalihe.
Zato vrlo niskokalorične namirnice mogu biti korisne ne zato što čarobno «sagorijevaju» više kalorija nego što ih sadrže, nego zato što omogućuju da pojedeš relativno velik volumen hrane uz relativno malo kalorija.
Zašto povrće ovdje doista pomaže
Zamisli dva tanjura približno iste veličine. Na jednom je velika porcija povrtne salate, a na drugom kaloričan i kompaktan međuobrok. Vizualno hrane može biti mnogo u oba slučaja, ali energetska vrijednost bit će potpuno različita.
Povrće, bobičasto voće i neke vrste voća često sadrže puno vode i vlakana. Povećavaju volumen obroka, mogu pomoći da se dulje osjećaš sitim, a pritom ne stvaraju isto kalorijsko opterećenje kao mnoge ultraprerađene namirnice.
Zato krastavci, kupus, tikvice, lisnato povrće, celer, bobičasto voće i lubenica mogu biti odlični saveznici svakome tko želi držati tjelesnu težinu pod kontrolom.
Koje se namirnice najčešće nazivaju «namirnicama s negativnim kalorijama»?
Popis obično izgleda kao da ga je sastavio posebno disciplinirani fitness trener nakon tri šalice zelenog čaja.
Napitci
- voda, uključujući hladnu i mineralnu;
- zeleni i biljni čaj bez šećera;
- crni čaj bez šećera;
- voda s limunom ili limetom.
Voće i bobičasto voće
- jabuke;
- maline;
- jagode;
- borovnice;
- lubenica;
- limun;
- grejp i drugi citrusi.
Povrće i lisnato povrće
- celer;
- kupus;
- krastavci;
- salata iceberg;
- tikvice;
- zucchini;
- slatka paprika;
- šparoge;
- lisnata salata.
Važno je, međutim, ovaj popis ne shvatiti kao popis namirnica koje doslovno «sagorijevaju kalorije». Točnije ih je opisati kao namirnice niske energetske gustoće.
A što je s ledenom vodom?
To je još jedan popularan trik koji zvuči puno moćnije nego što zapravo djeluje.
Logika je jednostavna: popiješ hladnu vodu, a tijelo je mora zagrijati do tjelesne temperature. Za to se troši određena količina energije. Teoretski — savršeno.
U praksi je učinak toliko malen da jednostavno nema smisla graditi strategiju mršavljenja na njemu. Primjerice, zagrijavanje oko 240 ml vrlo hladne vode može zahtijevati svega nekoliko kalorija.
Dakle, ako popiješ čašu ledene vode i očekuješ da će ona poništiti jučerašnju pizzu, tvoje tijelo se vjerojatno neće složiti s tobom.
Zašto «jedi i mršavi» zvuči tako privlačno
Zato što ta fraza sadrži sve što volimo: minimalan trud, maksimalan rezultat i nikakvo pregovaranje s vlastitom snagom volje.
Ali stvarno mršavljenje obično je puno prozaičnije. Ne treba tražiti namirnicu koja će nekim čudom poništiti kalorije. Mnogo je učinkovitije pobrinuti se da se najveći dio prehrane sastoji od namirnica koje dobro zasite, a pritom ne sadrže pretjeranu količinu energije.
Povrće može zauzimati velik dio tanjura. Uz njega možeš dodati izvor proteina, nešto složenih ugljikohidrata i kvalitetnih masti. Tako nećeš morati hodati gladan, sanjariti o hladnjaku u tri ujutro i zamrziti riječ «dijeta».
Glavna tajna je jednostavna: ne traži magiju
Ne treba očekivati namirnice koje će ti doslovno omogućiti negativan kalorijski unos samo zato što ih jedeš. Ali postoje namirnice koje mogu pomoći da prehrana bude manje kalorična, a da se pritom osjećaš sito.
I to je mnogo korisniji koncept. Krastavac neće sagorjeti tvoj ručak. Celer neće poništiti desert. Ledena voda neće pretvoriti tvoje tijelo u peć za sagorijevanje masti.
Ali povrće, bobičasto voće, voće, voda i druge niskokalorične namirnice mogu pomoći u kontroli apetita, povećati volumen obroka i učiniti prehranu ugodnijom.
Zato, ako želiš smršavjeti, nemoj tražiti hranu koja «vara» zakone fizike. Radije biraj namirnice koje ti pomažu da ne jedeš previše. Zvuči manje senzacionalno, ali je puno realnije.
I možda upravo u tome leži glavni paradoks zdrave prehrane: najbolje rezultate često ne daju čarobne namirnice, nego prilično dosadne stvari — uravnotežena prehrana, umjerenost, kretanje i navika da svaki obrok ne pretvaraš u bitku s vlastitim hladnjakom.
