C’è un’idea particolarmente piacevole da sentire, soprattutto per un uomo che ha finalmente deciso di rimettersi in forma: esisterebbero alimenti per digerire i quali il corpo consuma più calorie di quante ne ricavi dal cibo stesso. In altre parole, mangi — e le calorie sembrano semplicemente sparire. Quasi una magia.
Purtroppo, il corpo umano non funziona in modo così vantaggioso per noi. Ma in questa storia c’è una parte interessante di verità: alcuni alimenti hanno davvero un apporto calorico così basso e contengono così tanta acqua e fibra da poter aiutare a tenere sotto controllo il peso. Chiamarli letteralmente «alimenti a calorie negative», però, non è del tutto corretto.
Vediamo quindi che cosa succede davvero al cibo dopo che lo hai mangiato, quali alimenti finiscono più spesso nella lista di quelli «a calorie negative» e se possono davvero aiutarti a perdere peso.
Che cosa significa davvero «calorie negative»
L’idea è semplice: il corpo consuma energia per masticare, digerire, assorbire e metabolizzare il cibo. Quindi, se per svolgere questi processi servisse più energia di quanta ne contenga l’alimento, si creerebbe una sorta di bilancio calorico negativo.
Suona alla grande. Mangi un cetriolo — e sembra quasi che tu sia diventato un po’ più leggero. Aggiungi del sedano — ed ecco un altro bonus. E se poi mandi giù tutto con dell’acqua ghiacciata, puoi quasi immaginarti come una vera macchina metabolica.
Nella pratica, però, le cose sono molto meno spettacolari. Il termine «calorie negative» è più un’etichetta popolare che una definizione scientifica precisa. Salvo rare eccezioni, il cibo fornisce comunque energia all’organismo. Il punto è che una parte di questa energia viene utilizzata proprio per elaborarlo.
Anche il corpo «paga» per il cibo
Dopo aver mangiato, il corpo non si limita a mettere le calorie ricevute in una sorta di magazzino. Deve scomporre i nutrienti, trasportarli, assorbirli e utilizzarli. E tutto questo richiede energia.
Questo processo viene chiamato effetto termico degli alimenti. In media rappresenta circa un decimo del dispendio energetico quotidiano, anche se la percentuale dipende da ciò che hai nel piatto.
Le proteine, per esempio, richiedono relativamente molta energia per essere digerite e assimilate. Grassi e carboidrati ne richiedono meno. La fibra ha invece uno status particolare: una parte significativa non viene digerita dagli enzimi umani e prosegue fino al microbiota intestinale.
Ed è proprio qui che nasce l’idea popolare delle «calorie negative». Ma c’è un dettaglio importante: il fatto che il corpo consumi energia per elaborare un alimento non significa affatto che quell’alimento crei automaticamente un deficit calorico.
Il sedano non può «cancellare» la pizza
Qui vale la pena fermare la fantasia più pericolosa. Se hai mangiato un hamburger gigante, patatine fritte e dessert e poi hai aggiunto qualche gambo di sedano, il tuo organismo non aprirà un programma di contabilità e non dirà: «Va bene, sottraiamo l’hamburger».
Per perdere peso conta il bilancio energetico complessivo. Se per un periodo prolungato introduci con il cibo più energia di quanta ne consumi, è probabile che il peso aumenti. Se invece il dispendio supera l’energia introdotta, il corpo utilizza le riserve accumulate.
Per questo gli alimenti molto poco calorici possono essere utili non perché brucino magicamente più calorie di quante ne contengano, ma perché permettono di mangiare una quantità abbastanza abbondante di cibo assumendo relativamente poche calorie.
Perché le verdure funzionano davvero
Immagina due piatti più o meno delle stesse dimensioni. Su uno c’è una grande porzione di insalata, sull’altro uno snack molto calorico e compatto. A livello visivo, la quantità di cibo può sembrare simile, ma il valore energetico sarà completamente diverso.
Verdure, frutti di bosco e alcuni tipi di frutta contengono spesso molta acqua e fibra. Aumentano il volume del pasto, possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo e, allo stesso tempo, non apportano lo stesso carico calorico di molti alimenti ultraprocessati.
È proprio per questo che cetrioli, cavoli, zucchine, verdure a foglia, sedano, frutti di bosco e anguria possono diventare ottimi alleati per chi vuole tenere sotto controllo il peso.
Quali alimenti vengono più spesso definiti «a calorie negative»
La lista di solito sembra uscita dalla penna di un personal trainer particolarmente disciplinato dopo tre tazze di tè verde.
Bevande
- acqua, compresa quella fredda e minerale;
- tè verde e tisane senza zucchero;
- tè nero senza zucchero;
- acqua con limone o lime.
Frutta e frutti di bosco
- mele;
- lamponi;
- fragole;
- mirtilli;
- anguria;
- limone;
- pompelmo e altri agrumi.
Verdure e ortaggi
- sedano;
- cavolo;
- cetrioli;
- lattuga iceberg;
- zucchine;
- zucchini;
- peperoni dolci;
- asparagi;
- lattuga a foglia.
È importante, però, non interpretare questo elenco come una lista di alimenti che «bruciano calorie» alla lettera. È più corretto parlare di alimenti a bassa densità energetica.
E l’acqua ghiacciata?
È un altro popolare trucco che sulla carta sembra molto più potente di quanto lo sia nella realtà.
Il ragionamento è questo: bevi acqua fredda e il corpo deve riscaldarla fino alla temperatura corporea. Per farlo consuma una certa quantità di energia. In teoria, perfetto.
Nella pratica, però, l’effetto è talmente ridotto che non ha alcun senso costruirci sopra una strategia per dimagrire. Per esempio, riscaldare circa 240 ml di acqua molto fredda può richiedere appena poche calorie.
Quindi, se bevi un bicchiere di acqua ghiacciata aspettandoti che compensi la pizza di ieri, molto probabilmente il tuo organismo resterà della sua idea.
Perché «mangia e dimagrisci» suona così bene
Perché dentro questa frase c’è tutto ciò che ci piace: minimo sforzo, massimo risultato e nessuna trattativa con la propria forza di volontà.
La realtà del dimagrimento, però, è di solito molto più prosaica. Non serve cercare un alimento capace di azzerare magicamente le calorie. È molto più efficace fare in modo che gran parte della dieta sia composta da alimenti sazianti e non eccessivamente calorici.
Le verdure possono occupare una parte consistente del piatto. Puoi abbinarle a una fonte di proteine, a una certa quantità di carboidrati complessi e a grassi buoni. In questo modo non dovrai andare in giro affamato, sognare il frigorifero alle tre di notte e finire per odiare la parola «dieta».
Il segreto è semplice: non cercare la magia
Non aspettarti alimenti che ti permettano letteralmente di ottenere calorie negative solo perché li mangi. Esistono però alimenti che aiutano a rendere la dieta meno calorica e, allo stesso tempo, a sentirsi sazi.
Ed è un concetto molto più utile. Un cetriolo non brucerà il tuo pranzo. Il sedano non annullerà il dessert. L’acqua ghiacciata non trasformerà il tuo corpo in un forno brucia-grassi.
Ma verdure, frutti di bosco, frutta, acqua e altri alimenti poco calorici possono aiutarti a controllare l’appetito, aumentare il volume dei pasti e rendere l’alimentazione più facile da gestire.
Quindi, se vuoi dimagrire, non cercare il cibo capace di «ingannare» le leggi della fisica. Meglio scegliere alimenti che ti aiutino a non mangiare troppo. Suona meno sensazionale, ma è molto più realistico.
E forse è proprio questo il grande paradosso dell’alimentazione sana: spesso i risultati migliori non arrivano da alimenti miracolosi, ma da cose piuttosto noiose — un’alimentazione equilibrata, moderazione, movimento e l’abitudine a non trasformare ogni pasto in una battaglia contro il proprio frigorifero.
