Es gibt eine Idee, die besonders angenehm klingt, wenn man als Mann endlich beschließt, etwas für seine Form zu tun: Es soll Lebensmittel geben, deren Verdauung mehr Kalorien verbraucht, als der Körper aus ihnen gewinnt. Man isst also — und die Kalorien verschwinden angeblich einfach. Fast schon Magie.
Leider funktioniert der menschliche Körper nicht ganz so vorteilhaft für uns. Trotzdem steckt in dieser Geschichte ein interessanter Kern Wahrheit: Einige Lebensmittel haben tatsächlich so wenige Kalorien und enthalten so viel Wasser und Ballaststoffe, dass sie dabei helfen können, das Gewicht zu kontrollieren. Sie wörtlich als «Lebensmittel mit negativen Kalorien» zu bezeichnen, ist allerdings nicht ganz korrekt.
Schauen wir uns also an, was nach dem Essen tatsächlich im Körper passiert, welche Lebensmittel besonders häufig auf der Liste der angeblichen «Kalorienkiller» landen und ob sie wirklich beim Abnehmen helfen können.
Was bedeutet «negative Kalorien» überhaupt?
Die Idee ist simpel: Der Körper verbraucht Energie, um Nahrung zu kauen, zu verdauen, aufzunehmen und zu verarbeiten. Wenn dafür mehr Energie benötigt würde, als das Lebensmittel selbst enthält, käme es zu einer Art Kalorienminus.
Klingt großartig. Du isst eine Gurke — und schon scheint dein Gewicht ein kleines bisschen zu sinken. Dazu etwas Sellerie — noch ein Bonus. Und wenn du anschließend alles mit eiskaltem Wasser hinunterspülst, kannst du dich fast für eine echte Stoffwechselmaschine halten.
In der Praxis ist die Sache allerdings deutlich weniger spektakulär. Der Begriff «negative Kalorien» ist eher ein populäres Schlagwort als ein präziser wissenschaftlicher Begriff. Abgesehen von sehr seltenen Ausnahmen liefert Nahrung dem Körper grundsätzlich Energie. Ein Teil dieser Energie wird allerdings für die Verarbeitung der Nahrung selbst benötigt.
Auch der Körper «bezahlt» für sein Essen
Nach einer Mahlzeit legt der Körper die aufgenommenen Kalorien nicht einfach in einem imaginären Lager ab. Er muss Nährstoffe aufspalten, transportieren, aufnehmen und verwerten. Und all das kostet Energie.
Dieser Prozess wird als thermischer Effekt der Nahrung bezeichnet. Im Durchschnitt macht er ungefähr ein Zehntel des täglichen Energieverbrauchs aus, wobei der genaue Anteil davon abhängt, was auf deinem Teller liegt.
Proteine benötigen beispielsweise relativ viel Energie für Verdauung und Aufnahme. Fette und Kohlenhydrate benötigen weniger. Ballaststoffe nehmen eine Sonderstellung ein: Ein großer Teil von ihnen kann von menschlichen Enzymen nicht verdaut werden und gelangt weiter zur Darmmikrobiota.
Genau hier entsteht die populäre Vorstellung von den «negativen» Kalorien. Doch ein wichtiger Punkt wird dabei gerne übersehen: Nur weil der Körper Energie für die Verarbeitung eines Lebensmittels aufwendet, bedeutet das noch lange nicht, dass dieses Lebensmittel automatisch ein Kaloriendefizit erzeugt.
Sellerie kann keine Pizza «ausgleichen»
Hier sollte man die gefährlichste Fantasie gleich einmal stoppen. Wenn du einen riesigen Burger, Pommes und ein Dessert gegessen hast und danach noch ein paar Selleriestangen dazu nimmst, wird dein Körper nicht plötzlich ein Buchhaltungsprogramm öffnen und sagen: «Na gut, dann ziehen wir den Burger wieder ab».
Für die Gewichtsabnahme zählt die gesamte Energiebilanz. Wenn du über längere Zeit mehr Energie über die Nahrung aufnimmst, als du verbrauchst, wird dein Gewicht wahrscheinlich steigen. Wenn dein Energieverbrauch dagegen höher ist als deine Aufnahme, greift der Körper auf seine gespeicherten Reserven zurück.
Sehr kalorienarme Lebensmittel können deshalb hilfreich sein — nicht weil sie auf magische Weise mehr Kalorien verbrennen, als sie enthalten, sondern weil du mit ihnen eine relativ große Menge essen kannst, ohne dabei besonders viele Kalorien aufzunehmen.
Warum Gemüse hier tatsächlich hilft
Stell dir zwei Teller ungefähr gleicher Größe vor. Auf dem einen liegt eine große Portion Gemüsesalat, auf dem anderen ein kompakter, kalorienreicher Snack. Optisch kann die Menge an Essen in beiden Fällen ähnlich wirken, der Energiegehalt ist jedoch völlig unterschiedlich.
Gemüse, Beeren und bestimmte Obstsorten enthalten häufig viel Wasser und Ballaststoffe. Sie erhöhen das Volumen einer Mahlzeit, können dafür sorgen, dass du länger satt bleibst, und bringen gleichzeitig nicht dieselbe Kalorienmenge mit wie viele hochverarbeitete Lebensmittel.
Genau deshalb können Gurken, Kohl, Zucchini, Blattgemüse, Sellerie, Beeren und Wassermelone gute Verbündete für alle sein, die ihr Gewicht kontrollieren möchten.
Welche Lebensmittel werden besonders häufig als «kaloriennegativ» bezeichnet?
Die Liste sieht meistens so aus, als hätte sie ein besonders disziplinierter Fitnesstrainer nach drei Tassen grünem Tee zusammengestellt.
Getränke
- Wasser, einschließlich kaltem und Mineralwasser;
- grüner Tee und Kräutertee ohne Zucker;
- schwarzer Tee ohne Zucker;
- Wasser mit Zitrone oder Limette.
Obst und Beeren
- Äpfel;
- Himbeeren;
- Erdbeeren;
- Blaubeeren;
- Wassermelone;
- Zitrone;
- Grapefruit und andere Zitrusfrüchte.
Gemüse und Salat
- Sellerie;
- Kohl;
- Gurken;
- Eisbergsalat;
- Zucchini;
- grüne Zucchini;
- Gemüsepaprika;
- Spargel;
- Blattsalat.
Wichtig ist allerdings, diese Liste nicht als Aufzählung von Lebensmitteln zu verstehen, die buchstäblich «Kalorien verbrennen». Treffender wäre die Bezeichnung Lebensmittel mit niedriger Energiedichte.
Und was ist mit eiskaltem Wasser?
Das ist ein weiterer beliebter Trick, der deutlich effektiver klingt, als er tatsächlich ist.
Die Logik dahinter: Du trinkst kaltes Wasser und dein Körper muss es auf Körpertemperatur erwärmen. Dafür wird eine gewisse Menge Energie benötigt. Theoretisch — perfekt.
In der Praxis ist der Effekt allerdings so gering, dass es keinen Sinn ergibt, darauf eine Abnehmstrategie aufzubauen. Um beispielsweise etwa 240 ml sehr kaltes Wasser zu erwärmen, benötigt der Körper gerade einmal ein paar Kalorien.
Wenn du also ein Glas eiskaltes Wasser trinkst und erwartest, dass es die Pizza von gestern ausgleicht, wird dein Körper diese Rechnung höchstwahrscheinlich nicht unterschreiben.
Warum «Iss und nimm ab» so verlockend klingt
Weil dieser Satz alles enthält, was wir mögen: minimaler Aufwand, maximaler Erfolg und keine Verhandlungen mit der eigenen Willenskraft.
Die Realität beim Abnehmen ist allerdings meistens wesentlich unspektakulärer. Du musst kein Lebensmittel finden, das auf magische Weise Kalorien auf null setzt. Viel sinnvoller ist es, dafür zu sorgen, dass der größte Teil deiner Ernährung aus Lebensmitteln besteht, die gut sättigen und gleichzeitig keine übermäßige Energiemenge liefern.
Gemüse kann einen großen Teil deines Tellers ausmachen. Dazu kommen eine Proteinquelle, etwas komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette. So musst du nicht ständig hungrig herumlaufen, um drei Uhr morgens vom Kühlschrank träumen und irgendwann das Wort «Diät» hassen.
Das wichtigste Geheimnis ist einfach: Such nicht nach Magie
Du solltest nicht auf Lebensmittel warten, die dir allein dadurch, dass du sie isst, buchstäblich negative Kalorien bescheren. Es gibt jedoch Lebensmittel, die dabei helfen können, die Kalorienmenge der Ernährung zu reduzieren und trotzdem satt zu bleiben.
Und das ist ein deutlich nützlicheres Konzept. Eine Gurke verbrennt dein Mittagessen nicht. Sellerie macht das Dessert nicht ungeschehen. Eiskaltes Wasser verwandelt deinen Körper nicht in einen Fettverbrennungsofen.
Aber Gemüse, Beeren, Obst, Wasser und andere kalorienarme Lebensmittel können dabei helfen, den Appetit zu kontrollieren, das Volumen der Mahlzeiten zu erhöhen und eine ausgewogene Ernährung angenehmer zu machen.
Wenn du also abnehmen möchtest, such nicht nach Lebensmitteln, die angeblich die Gesetze der Physik «austricksen». Greif lieber zu Lebensmitteln, die dir helfen, nicht zu viel zu essen. Das klingt weniger spektakulär, ist dafür aber deutlich realistischer.
Und vielleicht liegt genau darin das große Paradox gesunder Ernährung: Die besten Ergebnisse kommen oft nicht von Wundermitteln, sondern von ziemlich langweiligen Dingen — einer ausgewogenen Ernährung, Maßhalten, Bewegung und der Gewohnheit, nicht jede Mahlzeit in einen Kampf mit dem eigenen Kühlschrank zu verwandeln.
