Hay una idea especialmente atractiva para cualquier hombre que por fin ha decidido ponerse en forma: existen alimentos para cuya digestión el organismo gasta más calorías de las que obtiene de ellos. Es decir, comes — y las calorías aparentemente desaparecen. Casi parece magia.
Por desgracia, el cuerpo humano no funciona de una manera tan conveniente para nosotros. Pero esta historia sí contiene una parte interesante de verdad: algunos alimentos tienen tan pocas calorías y contienen tanta agua y fibra que pueden ayudar a controlar el peso. Simplemente, no es del todo correcto llamarlos literalmente «alimentos con calorías negativas».
Veamos qué ocurre realmente con la comida después de que la ingieres, qué alimentos suelen aparecer en la lista de los supuestamente «negativos» y si de verdad pueden ayudarte a perder peso.
¿Qué significa realmente «calorías negativas»?
La idea es sencilla: el organismo gasta energía para masticar, digerir, absorber y procesar los alimentos. Por lo tanto, si estos procesos requirieran más energía de la que contiene el propio alimento, tendríamos una especie de saldo calórico negativo.
Suena estupendo. Te comes un pepino — y parece que ya pesas un poco menos. Añades apio — otro punto a favor. Y si después lo acompañas con agua helada, casi puedes imaginarte como una auténtica máquina metabólica.
Pero en la práctica todo es bastante menos espectacular. El término «calorías negativas» es más bien una etiqueta popular que un concepto científico preciso. Salvo contadas excepciones, los alimentos siguen aportando energía al organismo. Lo que ocurre es que una parte de esa energía se utiliza precisamente para procesarlos.
Tu cuerpo también «paga» por la comida
Después de comer, el cuerpo no se limita a guardar las calorías recibidas en una especie de almacén imaginario. Tiene que descomponer los nutrientes, transportarlos, absorberlos y utilizarlos. Y todo eso requiere energía.
Este proceso se conoce como efecto térmico de los alimentos. De media, representa aproximadamente una décima parte del gasto energético diario, aunque la cifra depende de lo que tengas exactamente en el plato.
Las proteínas, por ejemplo, requieren relativamente mucha energía para ser digeridas y absorbidas. Las grasas y los carbohidratos requieren menos. La fibra tiene un estatus especial: una parte importante no puede ser digerida por las enzimas humanas y continúa su recorrido hasta la microbiota intestinal.
Y aquí es precisamente donde nace la popular idea de las «calorías negativas». Pero hay un detalle importante: que el organismo gaste energía en procesar un alimento no significa en absoluto que ese alimento cree automáticamente un déficit calórico.
El apio no puede «borrar» una pizza
Aquí conviene frenar la fantasía más peligrosa. Si te has comido una hamburguesa enorme, patatas fritas y postre, y después añades unos tallos de apio, tu organismo no va a abrir una hoja de cálculo y decir: «Bueno, de acuerdo, descontamos la hamburguesa».
Para perder peso importa el balance energético global. Si durante un periodo prolongado consumes más energía de la que gastas, lo más probable es que tu peso aumente. Si gastas más energía de la que ingieres, el organismo recurre a las reservas acumuladas.
Por eso, los alimentos muy bajos en calorías pueden ser útiles no porque quemen mágicamente más calorías de las que contienen, sino porque permiten comer un volumen considerable de comida con una cantidad relativamente pequeña de calorías.
Por qué las verduras realmente ayudan
Imagina dos platos de aproximadamente el mismo tamaño. En uno hay una gran porción de ensalada de verduras; en el otro, un snack compacto y muy calórico. Visualmente puede parecer que hay mucha comida en ambos casos, pero su valor energético será completamente diferente.
Las verduras, los frutos rojos y algunas frutas suelen contener mucha agua y fibra. Aumentan el volumen de la comida, pueden ayudarte a sentirte saciado durante más tiempo y, al mismo tiempo, no aportan la misma carga calórica que muchos alimentos ultraprocesados.
Por eso los pepinos, la col, los calabacines, las verduras de hoja, el apio, los frutos rojos y la sandía pueden convertirse en grandes aliados para quien quiere controlar su peso.
¿Qué alimentos suelen considerarse «de calorías negativas»?
La lista suele parecer escrita por un entrenador personal extremadamente disciplinado después de tres tazas de té verde.
Bebidas
- agua, incluida el agua fría y mineral;
- té verde e infusiones sin azúcar;
- té negro sin azúcar;
- agua con limón o lima.
Frutas y frutos rojos
- manzanas;
- frambuesas;
- fresas;
- arándanos;
- sandía;
- limón;
- pomelo y otros cítricos.
Verduras y hortalizas
- apio;
- col;
- pepinos;
- lechuga iceberg;
- calabacines;
- zucchini;
- pimientos dulces;
- espárragos;
- lechuga de hoja.
Eso sí, es importante no interpretar esta lista como un catálogo de alimentos que literalmente «queman calorías». Lo más correcto es hablar de alimentos con baja densidad energética.
¿Y qué pasa con el agua helada?
Es otro truco popular que suena mucho más potente de lo que realmente es.
La lógica es sencilla: bebes agua fría y el organismo tiene que calentarla hasta alcanzar la temperatura corporal. Para ello necesita gastar cierta cantidad de energía. En teoría, perfecto.
En la práctica, el efecto es tan pequeño que no tiene sentido construir una estrategia para adelgazar basándose en él. Por ejemplo, calentar unos 240 ml de agua muy fría puede requerir apenas unas pocas calorías.
Así que si te bebes un vaso de agua helada esperando que compense la pizza de ayer, lo más probable es que tu organismo no esté de acuerdo contigo.
Por qué «come y adelgaza» suena tan atractivo
Porque esa frase contiene todo lo que nos gusta: mínimo esfuerzo, máximo resultado y ninguna negociación con nuestra propia fuerza de voluntad.
Pero adelgazar de verdad suele ser mucho más prosaico. No necesitas encontrar un alimento capaz de poner a cero las calorías por arte de magia. Es mucho más eficaz conseguir que la mayor parte de tu alimentación esté compuesta por alimentos que sacien bien y no aporten una cantidad excesiva de energía.
Las verduras pueden ocupar una parte importante del plato. Puedes añadir una fuente de proteínas, algo de carbohidratos complejos y grasas saludables. Y así no tendrás que pasar hambre, soñar con el frigorífico a las tres de la madrugada ni acabar odiando la palabra «dieta».
El secreto es sencillo: no busques la magia
No esperes encontrar alimentos que literalmente te permitan obtener un balance calórico negativo simplemente por comerlos. Lo que sí existe son alimentos que pueden ayudarte a reducir las calorías de la dieta y, al mismo tiempo, mantenerte saciado.
Y ese es un concepto mucho más útil. El pepino no quemará tu almuerzo. El apio no hará desaparecer el postre. El agua helada no convertirá tu cuerpo en un horno para quemar grasa.
Pero las verduras, los frutos rojos, las frutas, el agua y otros alimentos bajos en calorías pueden ayudarte a controlar el apetito, aumentar el volumen de las comidas y hacer que alimentarte bien resulte mucho más llevadero.
Así que, si quieres adelgazar, no busques alimentos capaces de «engañar» a las leyes de la física. Es mejor elegir productos que te ayuden a no comer de más. Suena menos espectacular, pero es mucho más realista.
Y quizá ahí esté la gran paradoja de la alimentación saludable: los mejores resultados no suelen venir de alimentos milagrosos, sino de cosas bastante aburridas — una alimentación equilibrada, moderación, movimiento y el hábito de no convertir cada comida en una batalla contra tu propio frigorífico.
