Laufen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um fit zu werden. Keine Mitgliedschaften, keine Warteschlangen an den Geräten und keine fremden Gespräche, die man zwischen den Sätzen mitanhören muss. Du ziehst deine Laufschuhe an, gehst nach draußen und tust bereits etwas Gutes für dich. Doch es gibt einen Haken: Selbst die besten Laufschuhe helfen dir nicht, wenn dein Körper beschließt, dass der Energievorrat für heute aufgebraucht ist.
Deshalb solltest du vor dem Lauf nicht nur an die Strecke und deine Playlist denken, sondern auch ans Essen. Was solltest du essen, wann ist der richtige Zeitpunkt und welche Lebensmittel lässt du besser weg, damit du statt einer persönlichen Bestzeit nicht mit einem schweren Magen und dem Wunsch endest, ein Taxi zu rufen? Wir klären die wichtigsten Fragen – ohne Sportmythen und komplizierte Ernährungspläne.
Warum sollte man vor dem Laufen überhaupt etwas essen?
Stell dir vor, dein Körper ist ein Auto und dein Lauf eine Fahrt ins Umland. Natürlich kannst du mit fast leerem Tank losfahren. Du solltest dann aber nicht unbedingt mit einer reibungslosen Fahrt rechnen.
Beim Laufen verbraucht der Körper Energie, darunter auch Glykogenreserven. Dabei handelt es sich um Kohlenhydrate, die in Muskeln und Leber gespeichert werden. Bei einem intensiven oder längeren Training spielt es eine Rolle, wie gut diese Reserven verfügbar sind – sowohl für die Ausdauer als auch dafür, das Tempo halten zu können.
Ein kleiner Snack vor dem Start kann helfen, Hunger, Schwäche und vorzeitiger Erschöpfung vorzubeugen. Das ist besonders sinnvoll, wenn du morgens läufst, längere Zeit nichts gegessen hast oder eine anspruchsvolle Trainingseinheit planst.
Es gibt allerdings auch eine Kehrseite. Wenn du unmittelbar vor dem Lauf eine große Mahlzeit isst, kann sich dein Magen während der gesamten Strecke bemerkbar machen. Völlegefühl, Übelkeit, Sodbrennen und Krämpfe sind selbst bei einer kurzen Runde keine angenehmen Begleiter.
Die wichtigste Regel: Vor dem Laufen solltest du nicht möglichst viel essen, sondern deinem Körper zum richtigen Zeitpunkt die passende Menge Energie zuführen.
Wann sollte man essen: drei Stunden oder fünf Minuten vor dem Start?
Das hängt von der Portionsgröße, der Zusammensetzung der Mahlzeit, der Trainingsintensität und deiner individuellen Verträglichkeit ab. Es gibt jedoch ein paar einfache Richtwerte, mit denen du verhindern kannst, dass Ernährung zu einer komplizierten Sportwissenschaft wird.
2–3 Stunden vorher: eine vollwertige Mahlzeit
Wenn du noch einige Stunden bis zum Lauf hast, kannst du eine richtige Mahlzeit essen. Ideal sind kohlenhydratreiche Lebensmittel in Kombination mit einer moderaten Menge Eiweiß.
Zum Beispiel:
- Haferbrei mit Beeren;
- Reis mit Hähnchen;
- Nudeln mit magerem Fleisch;
- Toast mit Ei;
- Joghurt mit Müsli, wenn du Milchprodukte gut verträgst.
Eine solche Mahlzeit stillt den Hunger und versorgt deinen Körper mit Energie. Mach aus dem Mittagessen allerdings kein Festmahl: Eine große Portion braucht länger, bis sie angenehm verdaut ist.
30–60 Minuten vorher: ein kleiner Snack
Wenn du in einer Stunde loslaufen möchtest und dein Magen bereits dezent darauf hinweist, dass er nichts gegen einen Happen hätte, greif zu etwas Leichtem, das hauptsächlich Kohlenhydrate enthält.
Hier sind einige gute Möglichkeiten:
Eine Banane. Ein praktischer Snack, den du problemlos mitnehmen kannst. Sie enthält Kohlenhydrate und Kalium. Ihre Konsistenz und die überschaubare Menge sind für viele Menschen vor dem Training gut geeignet.
Toast mit Honig oder Marmelade. Eine einfache Möglichkeit, Kohlenhydrate aufzunehmen, ohne eine große Portion essen zu müssen. Besonders praktisch, wenn die Zeit knapp ist.
Ein paar Datteln oder etwas getrocknete Aprikosen. Trockenfrüchte enthalten konzentrierte Kohlenhydrate, sodass normalerweise eine kleine Portion ausreicht.
Ein kleines Glas Saft oder ein Fruchtsmoothie. Eine Alternative für alle, die vor dem Laufen Flüssiges besser vertragen als feste Nahrung. Übertreib es nicht mit der Menge und achte darauf, wie du auf Fruchtgetränke reagierst.
Denk daran: Die 30–60 Minuten sind nur ein Richtwert. Wenn dir selbst eine Banane vor dem Laufen Probleme bereitet, solltest du den Zeitpunkt des Snacks verändern oder ein anderes Lebensmittel ausprobieren.
Was sollte man vor einem morgendlichen Lauf essen?
Morgens laufen ist eine besondere Angelegenheit. Du bist gerade erst aufgewacht, dein Gehirn fährt noch hoch und dein Körper soll bereits sportliche Höchstleistungen erbringen. Muss man vor dem Loslaufen unbedingt frühstücken?
Wenn du eine kurze, lockere Runde planst und dich gut fühlst, können manche Menschen problemlos ohne vorherige Mahlzeit laufen. Allerdings ist Training auf nüchternen Magen nicht für jeden geeignet. Wenn du Schwäche, Schwindel oder starken Hunger bemerkst, solltest du diese Signale nicht ignorieren.
Vor einem intensiven oder längeren Training kann ein kleiner kohlenhydratreicher Snack besonders hilfreich sein. Das kann eine Banane, Toast mit Honig oder ein anderes Lebensmittel sein, das du gut verträgst.
Iss nach dem Lauf ein ausgewogenes Frühstück mit Kohlenhydraten und Eiweiß. Haferbrei mit Joghurt, Eier mit Toast oder Quark mit Obst können dir dabei helfen, neue Energie zu tanken.
Und noch etwas: Experimentiere am Tag eines Wettkampfs oder eines wichtigen Trainings nicht mit neuen Lebensmitteln. Finde lieber vorher heraus, was dir bekommt.
Fünf Lebensmittel, die dir den Lauf verderben können
Was am Esstisch hervorragend schmeckt, ist nicht unbedingt die beste Wahl vor körperlicher Belastung – vor allem dann nicht, wenn du es unmittelbar vor dem Lauf isst.
1. Fettige und frittierte Speisen. Burger, Pommes und fettreiche Soßen können lange im Magen liegen und ein unangenehmes Völlegefühl verursachen.
2. Große Portionen Hülsenfrüchte. Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind gesund. Eine große Menge Ballaststoffe vor dem Laufen kann bei manchen Menschen jedoch Blähungen und ein aufgeblähtes Gefühl verursachen.
3. Eine riesige Salatportion. Gemüse ist gesund, aber eine große Portion rohes Gemüse unmittelbar vor dem Training kann die Verdauung zusätzlich belasten.
4. Scharfe Gerichte. Wenn du nach scharfem Essen manchmal Sodbrennen bekommst, solltest du vor dem Lauf lieber nicht ausprobieren, ob die Bewegung es verschlimmert.
5. Unbekannte Energieprodukte. Ein neues Sportgel, ein ungewohnter Energieriegel oder ein Getränk mit viel Koffein können unerwartete Reaktionen auslösen. Teste solche Produkte zunächst bei einem gewöhnlichen Training und nicht vor einem wichtigen Lauf.
Wichtig ist: Es gibt keine allgemeingültige Liste verbotener Lebensmittel. Wenn du etwas gut verträgst, musst du es nicht allein deshalb aus deinem Speiseplan streichen, weil du läufst.
Wasser vor dem Laufen: Wie viel sollte man trinken?
Selbst der perfekte Snack kann einen Flüssigkeitsmangel nicht ausgleichen. Umgekehrt ist es auch keine gute Idee, unmittelbar vor dem Start einen ganzen Liter Wasser zu trinken. Ein überfüllter Magen kann das Laufen unangenehm machen.
Trink über den Tag verteilt regelmäßig und achte darauf, vor dem Training nach und nach deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Du musst nicht versuchen, möglichst viel Wasser auf einmal zu trinken.
Für einen kurzen Lauf von bis zu einer Stunde reicht normalerweise Wasser aus. Orientiere dich während des Trainings an deinem Durst, dem Wetter, der Belastungsintensität und deinem Wohlbefinden. Bei Hitze oder längeren Strecken steigt der Flüssigkeitsbedarf.
Wenn du länger als 60–90 Minuten läufst, können besonders bei heißem Wetter Sportgetränke mit Kohlenhydraten und Elektrolyten sinnvoll sein. Sie helfen, Flüssigkeits- und Salzverluste auszugleichen, und liefern zusätzliche Energie. Für eine gewöhnliche kurze Laufrunde ist ein isotonisches Getränk in der Regel nicht nötig.
Kann man auf nüchternen Magen laufen, um schneller abzunehmen?
Das ist eine der häufigsten Fragen unter Menschen, die ein paar Kilo verlieren möchten. Beim Training auf nüchternen Magen kann der Körper einen größeren Anteil an Fett als Energiequelle nutzen. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass du langfristig mehr Körperfett verlieren wirst.
Für Veränderungen des Körpergewichts sind die gesamte Energiebilanz, regelmäßiges Training, Ernährung und Erholung entscheidend. Zwing dich deshalb nicht dazu, hungrig laufen zu gehen, wenn sich das Training dadurch schwerer anfühlt oder dein Wohlbefinden leidet.
Wenn du abnehmen möchtest, konzentriere dich lieber auf eine nachhaltige Routine, die du über Monate beibehalten kannst, statt deine Ausdauer immer wieder durch den Verzicht auf das Frühstück auf die Probe zu stellen.
Wenn du Diabetes hast, zu Unterzuckerung neigst oder unter einer anderen Erkrankung leidest, die deinen Blutzuckerspiegel beeinflusst, solltest du deine Ernährung vor dem Training mit einem Arzt besprechen.
Die ideale Formel vor dem Lauf
Du musst keine teuren Nahrungsergänzungsmittel kaufen, komplizierte Gerichte zubereiten oder deine Mahlzeiten sekundengenau planen. Für die meisten Hobbyläufer ist alles viel einfacher.
- 2–3 Stunden vorher: eine vollwertige, aber nicht zu schwere Mahlzeit mit Kohlenhydraten und einer moderaten Menge Eiweiß.
- 30–60 Minuten vorher: ein kleiner, leichter Snack, wenn du Hunger hast oder ein intensives Training bevorsteht.
- Unmittelbar vor dem Start: Iss nicht zu viel und trink nicht auf einmal übermäßig viel Wasser.
- Während des Laufs: Berücksichtige die Dauer, das Wetter, deinen Durst und dein persönliches Befinden.
- Nach dem Training: Iss so, dass du deine Energiereserven auffüllst und deinen Körper mit Eiweiß versorgst.
Am wichtigsten ist es, auf den eigenen Körper zu hören. Für manche reicht eine Banane eine halbe Stunde vor dem Start, andere fühlen sich wohler, wenn sie zwei Stunden vorher frühstücken. Das ist völlig normal: Verdauung, Trainingsintensität und Energiebedarf unterscheiden sich von Mensch zu Mensch.
Letztendlich beginnt ein guter Lauf nicht mit einem Wundersuperfood, sondern mit einem einfachen Plan: ausreichend Energie, ein angenehmes Bauchgefühl, genügend Flüssigkeit und eine angemessene Belastung. Und wenn du trotz des passenden Snacks immer noch keine Lust aufs Laufen hast, liegt es vielleicht gar nicht an der Banane. Vielleicht brauchst du heute einfach einen zusätzlichen Wecker … oder einen Ruhetag.
