Wenn du dachtest, Cardio bedeutet nur schwitzen und außer Atem sein, ist es Zeit, deine Sichtweise zu ändern. Auf der Welle der neuesten Fitness-Trends auf TikTok tauchte Soft Cardio auf, oder „gemütliches Cardio“: ein Training, das die Gelenke schont, nicht erschöpft und gleichzeitig deine Gesundheit und Fitness wirklich verbessert.
Was ist Soft Cardio?
Soft Cardio ist normales Cardio, aber in einem langsameren, entspannten Tempo. Ob ein gemütlicher Spaziergang im Park, leichtes Radfahren auf dem Heimtrainer oder langsames Joggen — das Ziel ist eins: das Herz aktiv halten, ohne Gelenke oder Muskeln zu überlasten.
„Soft Cardio ist einfach eine niedrigintensive Aktivität, die den Puls leicht erhöht, ohne den Körper zu belasten“, erklärt Irvin Sulapas, Sportmediziner an der UTHealth Houston.
Und obwohl es einfach aussieht, sind die Vorteile beeindruckend: Es verbessert die Herzgesundheit, die Durchblutung, die Ausdauer und hilft beim Gewicht halten — alles ohne Risiko für Knie, Knöchel und Hüften, ergänzt Clif Marshall, Trainingsdirektor bei D1 Training.
Soft Cardio ≠ Zone 2 Cardio
Wenn du von Zone 2 Cardio gehört hast, verwechsel es nicht mit Soft Cardio. Zone 2 bedeutet Training bei 60–70 % der maximalen Herzfrequenz, während Soft Cardio bei etwa 40–60 % liegt, also eher Zone 1. Das Fettverbrennen ist langsamer, aber es gibt andere Vorteile, die Zone 2 nicht bietet.
Warum es sich lohnt
1. Aktive Erholung
Willst du nach einem harten Training nicht komplett ruhen? Mach Soft Cardio. Es hilft den Muskeln, sich zu erholen, und hält den Körper in Bewegung, ohne die Gelenke zu belasten.
2. Konstanz und Gewohnheit
Das beste Training ist das, das du regelmäßig machst. Soft Cardio lässt sich leicht in den Alltag einbauen, wenn du keine Energie oder Zeit für Krafttraining oder HIIT hast. „Für viele ist Soft Cardio das fehlende Puzzleteil. Es macht Bewegung wieder angenehm“, sagt Marshall.
3. Einfacher Einstieg ins Fitness
Perfekt für Anfänger oder alle, die nach einer Pause zurückkommen: Soft Cardio hilft, die aerobe Basis aufzubauen und die Form zurückzugewinnen.
4. Fettverbrennung
Ja, Zone 2 ist die „Fettverbrennungszone“, aber Soft Cardio beschleunigt ebenfalls den Stoffwechsel und hilft, Kalorien zu verbrennen. Man muss sich nur etwas länger bewegen.
5. Vorteile für die Psyche
Intensive Workouts erhöhen Stress und Cortisol. Soft Cardio, besonders an der frischen Luft, beruhigt, reduziert Angst und gibt Energie, ohne das Nervensystem zu überlasten.
Wie man Soft Cardio richtig macht
Wähle jede Art von Bewegung: Laufen, Fahrrad, Ellipsentrainer oder Spaziergang draußen. Wichtig ist das richtige Tempo: Du solltest während des Trainings bequem sprechen können. Wenn du einen Fitness-Tracker hast, zeigt er dir deine Herzfrequenzzone an.
Ideale Dauer? Für reines Soft Cardio etwa 300 Minuten pro Woche — also 30–45 Minuten am Tag. Wenn du auch andere intensive Workouts machst, reichen ein bis zwei Soft-Cardio-Einheiten pro Woche.
