Если ты думал, что кардио — это только пот и дыхание в стиле «не могу остановиться», пора взглянуть на вещи по-новому. На волне последних фитнес-трендов TikTok появился soft cardio, или «уютное кардио» — тренировка, которая бережёт суставы, не убивает энергией и при этом реально работает на твоё здоровье и физическую форму.
Что такое soft cardio?
Soft cardio — это обычное кардио, только в более медленном, расслабленном темпе. Будь то неспешная прогулка по парку, лёгкая езда на велотренажёре или неспешный бег, цель одна: держать сердце в тонусе, но не перегружать суставы и мышцы.
«Soft cardio — это просто низкоинтенсивная активность, которая слегка повышает сердечный ритм, не создавая стресс для организма», — объясняет Ирвин Сулапас, спортивный врач из UTHealth Houston.
И хотя выглядит это легко, польза оказывается впечатляющей: улучшение работы сердца, кровообращения, выносливости и поддержка веса — и всё это без риска для коленей, щиколоток и бёдер, добавляет Клиф Маршалл, директор тренировок D1 Training.
Soft cardio ≠ zone 2 cardio
Если ты слышал про популярное zone 2 cardio, не путай его с soft cardio. Zone 2 — это тренировка на 60–70% от максимального сердечного ритма, а soft cardio — всего 40–60%, то есть скорее зона 1. Здесь жир сгорает медленнее, но есть другие плюсы, которых нет у zone 2.
Почему это стоит твоего внимания
1. Активное восстановление
Не хочешь полностью отдыхать после тяжёлой тренировки? Сделай soft cardio. Это помогает мышцам восстановиться и держит тело в движении без нагрузки на суставы.
2. Стабильность и привычка
Лучшая тренировка — это та, которую ты делаешь регулярно. Soft cardio легко встроить в график, когда нет сил или времени на силовые тренировки или HIIT. «Для многих людей soft cardio — недостающий элемент. Он делает движение снова приятным», — говорит Маршалл.
3. Лёгкий вход в фитнес
Для новичков или тех, кто возвращается после паузы, soft cardio — идеальный способ набрать аэробную базу и восстановить форму.
4. Сжигание жира
Да, zone 2 — это «жиросжигающая зона», но даже soft cardio помогает ускорять метаболизм и расходовать калории. Главное — немного дольше держаться в движении.
5. Польза для психики
Интенсивные тренировки повышают стресс и кортизол. Soft cardio, особенно на свежем воздухе, успокаивает, снижает тревожность и даёт заряд энергии без перегрузки нервной системы.
Как правильно делать soft cardio
Выбирай любую форму движения — бег, велотренажёр, эллипс или прогулку на улице. Главное — держать правильный темп: должно быть комфортно говорить во время тренировки. Если у тебя есть фитнес-трекер, он подскажет твою зону пульса.
Идеальная дозировка? Для чистого soft cardio ориентируйся на около 300 минут в неделю — это 30–45 минут в день. Если у тебя есть другие интенсивные тренировки, хватит одного-двух мягких кардио в неделю.
