Ako si mislio da je kardio samo znoj i dah u stilu „ne mogu stati“, vrijeme je da pogledaš na to drugačije. Na valu najnovijih fitness trendova na TikToku pojavio se soft cardio, ili „udobni kardio“ — trening koji štedi zglobove, ne iscrpljuje energiju, a istovremeno stvarno poboljšava tvoje zdravlje i tjelesnu formu.
Što je soft cardio?
Soft cardio je običan kardio, ali izveden u sporijem i opuštenijem ritmu. Bilo da je riječ o laganoj šetnji parkom, vožnji bicikla bez napora ili laganom trčanju, cilj je jedan: držati srce u formi bez preopterećenja zglobova i mišića.
„Soft cardio je jednostavno aktivnost niske intenzivnosti koja blago podiže puls, a ne stavlja stres na tijelo“, objašnjava Irvin Sulapas, sportski liječnik na UTHealth Houston.
Iako izgleda jednostavno, koristi su impresivne: poboljšava zdravlje srca, cirkulaciju, izdržljivost i pomaže u održavanju težine — sve to bez rizika za koljena, gležnjeve i kukove, dodaje Clif Marshall, direktor treninga u D1 Training.
Soft cardio ≠ zone 2 cardio
Ako si čuo za popularni zone 2 cardio, nemoj ga miješati sa soft cardio. Zone 2 znači vježbanje na 60–70% maksimalnog pulsa, dok je soft cardio oko 40–60%, dakle više zona 1. Sagorijevanje masnoća je sporije, ali postoje i druge prednosti koje zone 2 ne nudi.
Zašto ga vrijedi isprobati
1. Aktivni oporavak
Ne želiš potpuno odmarati nakon napornog treninga? Radite soft cardio. To pomaže mišićima da se oporave i održava tijelo u pokretu bez stresa za zglobove.
2. Dosljednost i navika
Najbolji trening je onaj koji izvodiš redovito. Soft cardio se lako uklapa u raspored kada nemaš snage ili vremena za težak trening ili HIIT. „Za mnoge ljude soft cardio je nedostajući dio. Ponovno čini kretanje ugodnim“, kaže Marshall.
3. Lagani ulaz u fitness
Idealno za početnike ili one koji se vraćaju nakon pauze: soft cardio pomaže izgraditi aerobnu bazu i vratiti kondiciju.
4. Sagorijevanje masnoća
Da, zona 2 je „zona sagorijevanja masnoća“, ali soft cardio također ubrzava metabolizam i pomaže trošiti kalorije. Treba se samo kretati malo duže.
5. Koristi za psihu
Intenzivni treninzi povećavaju stres i kortizol. Soft cardio, osobito na otvorenom, smiruje, smanjuje anksioznost i daje energiju bez opterećenja živčanog sustava.
Kako pravilno raditi soft cardio
Odaberi bilo koji oblik kretanja — trčanje, bicikl, eliptični trenažer ili šetnju vani. Važno je održavati pravi ritam: trebaš moći udobno razgovarati tijekom vježbe. Ako imaš fitness tracker, pokazat će ti tvoju zonu pulsa.
Idealna doza? Za čisti soft cardio ciljaj na oko 300 minuta tjedno — 30–45 minuta dnevno. Ako radiš i druge intenzivne treninge, dovoljno je jedan ili dva soft cardio treninga tjedno.
