Якщо ти думав, що кардіо — це лише піт і дихання в стилі «не можу зупинитися», настав час поглянути на це по-іншому. На хвилі останніх фітнес-трендів TikTok з’явився soft cardio, або «затишне кардіо» — тренування, яке береже суглоби, не виснажує енергію і водночас реально покращує твоє здоров’я та фізичну форму.
Що таке soft cardio?
Soft cardio — це звичайне кардіо, але виконане в більш повільному та розслабленому темпі. Будь то спокійна прогулянка парком, легка їзда на велотренажері або повільний біг, головна мета одна: підтримувати серце у тонусі, не перевантажуючи суглоби та м’язи.
«Soft cardio — це просто низькоінтенсивна активність, яка трохи підвищує пульс, не створюючи стресу для організму», — пояснює Ірвін Сулапас, спортивний лікар UTHealth Houston.
І хоча здається, що це легко, користь вражає: покращує роботу серця, кровообіг, витривалість і допомагає підтримувати вагу — і все це без ризику для колін, щиколоток та стегон, додає Кліф Маршалл, директор тренувань D1 Training.
Soft cardio ≠ zone 2 cardio
Якщо ти чув про популярне zone 2 cardio, не плутай його з soft cardio. Zone 2 означає тренування на 60–70% від максимальної частоти серцевих скорочень, а soft cardio — лише 40–60%, тобто більше схоже на зону 1. Тут жири спалюються повільніше, але є інші переваги, яких немає у zone 2.
Чому варто спробувати
1. Активне відновлення
Не хочеш повністю відпочивати після важкого тренування? Робіть soft cardio. Це допомагає м’язам відновитися і тримає тіло в русі без навантаження на суглоби.
2. Стабільність і звичка
Найкраще тренування — те, яке ти виконуєш регулярно. Soft cardio легко вписати у графік, коли немає сил або часу на силові вправи чи HIIT. «Для багатьох людей soft cardio — відсутній елемент. Воно знову робить рух приємним», — каже Маршалл.
3. Легкий старт у фітнесі
Ідеально для новачків або тих, хто повертається до тренувань після перерви: soft cardio допомагає створити аеробну базу та відновити форму.
4. Спалювання жиру
Так, зона 2 — це «зона спалювання жиру», але навіть soft cardio прискорює метаболізм і допомагає витрачати калорії. Головне — тримати рух трохи довше.
5. Користь для психіки
Інтенсивні тренування підвищують стрес і кортизол. Soft cardio, особливо на свіжому повітрі, заспокоює, знижує тривожність і дає енергію без перевантаження нервової системи.
Як правильно робити soft cardio
Обирай будь-яку форму руху — біг, велотренажер, еліпс чи прогулянку на вулиці. Головне — підтримувати правильний темп: під час тренування повинно бути комфортно говорити. Якщо є фітнес-трекер, він покаже твою пульсову зону.
Ідеальна доза? Для чистого soft cardio орієнтуйся на близько 300 хвилин на тиждень — це 30–45 хвилин на день. Якщо ти робиш і інші інтенсивні тренування, достатньо одного-двох легких кардіо на тиждень.
