Krafttraining ist nicht nur fürs Aussehen. Es beschleunigt den Stoffwechsel, baut Muskeln auf, stärkt die Knochen und hilft beim Fettabbau. Aber selbst wenn du regelmäßig ins Fitnessstudio gehst, kann der Fortschritt stagnieren. Manchmal sind es einfache Fehler, die das Kraftwachstum verlangsamen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
Hier sind die zehn häufigsten Fehler, die verhindern, dass dein Training maximal wirkt.
Aufwärmen überspringen
Viele denken, dass Aufwärmen Zeitverschwendung ist, und greifen sofort zu den Gewichten. Fehler! Unvorbereitete Muskeln und Gelenke arbeiten schlechter, das Verletzungsrisiko steigt. 3–5 Minuten leichtes Cardio oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht plus 1–2 Sätze mit leichtem Gewicht vor dem Haupttraining wärmen den Körper auf und aktivieren die Muskeln.
Ständig den Trainingsplan wechseln
Der Mythos der schnellen Anpassung führt dazu, dass viele jede Woche ihren Plan ändern. Technik wird nicht gefestigt, der Fortschritt bleibt aus. Halte dich mindestens 4–5 Wochen an einen Plan und ändere danach nur einzelne Übungen oder die Reihenfolge. Konstanz ist wichtiger als exotische „Neuheiten“.
Monotone Übungen
Andererseits erhöht die Fixierung auf dieselben Bewegungen über Jahre das Verletzungsrisiko. Variiere die Übungen für jede Muskelgruppe: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse, Klimmzüge, Rudern. Unterschiedliche Winkel und Amplituden beanspruchen die Muskeln breiter und effizienter.
Keine ausreichende Erholung
Je mehr Training, desto besser? Nein. Krafttraining ist Stress für den Körper. Ohne Erholung wachsen die Muskeln nicht, das Nervensystem überlastet sich, das Immunsystem schwächt sich. Plane mindestens 1–2 Ruhetage pro Woche ein und spare nicht am Schlaf.
Keine Ernährung nach dem Training
Nach dem Training erschöpfen die Muskeln Glykogen und erleiden Mikroschäden. Sie brauchen „Baumaterial“. Innerhalb einer Stunde nach dem Training Protein und Kohlenhydrate essen: Eier mit Gemüse, Hähnchenbrust mit Reis oder Joghurt mit Früchten. Ohne das verlangsamt sich der Fortschritt.
Technik nicht beachten
Der Wunsch, mehr Gewicht zu heben, zerstört oft die Technik und führt zu Verletzungen. Rundrücken beim Kreuzheben, „Brücke“ beim Bankdrücken – Schmerzen und lange Erholung garantiert. Zuerst mit leichtem Gewicht die Bewegungen perfektionieren, dann die Belastung schrittweise erhöhen.
Zu wenig Basisübungen, zu viele Isolationsübungen
Anfänger lieben oft „Nebenübungen“: Bizeps, Extensions, Seitheben. Basisübungen sind jedoch entscheidend: Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge. Isolationsübungen dienen der Detailarbeit, sollten aber nicht den Hauptteil des Trainings ausmachen.
Keine Steigerung der Belastung
Muskeln wachsen nur bei zunehmender Belastung. Wenn du monatelang dasselbe Gewicht und dieselben Wiederholungen machst, passiert nichts. Erhöhe das Gewicht langsam, auch nur um 1–2 kg, oder füge Wiederholungen hinzu. Kleine Schritte bringen langfristige Ergebnisse.
Atmung vernachlässigen
Chaotisches oder angehaltenes Atmen reduziert die Effektivität und kann Schwindel verursachen. Grundregel: Beim Heben ausatmen, beim Absenken einatmen. Für Grundübungen reicht das; komplexere Techniken nur für erfahrene Athleten.
Keine Erholungsübungen
Training besteht nicht nur aus den „Arbeitssets“. Cool-down, Dehnen und leichte Mobilitätsübungen verbessern die Durchblutung, lösen Muskelverspannungen und beschleunigen die Regeneration. 5–10 Minuten nach dem Training sind eine Investition in deinen Fortschritt und die Gesundheit der Gelenke.
