Trening snage nije samo zbog izgleda. On ubrzava metabolizam, gradi mišiće, jača kosti i pomaže sagorijevanju masti. Ali čak i ako redovito ideš u teretanu, napredak može stati. Ponekad male greške usporavaju rast snage i povećavaju rizik od ozljeda.
Ovdje su deset najčešćih pogrešaka zbog kojih tvoji treninzi ne daju maksimalne rezultate.
Preskačeš zagrijavanje
Mnogi misle da je zagrijavanje gubljenje vremena i odmah uzmu utege. Pogrešno! Nepripremljeni mišići i zglobovi rade lošije, a rizik od ozljeda raste. Dovoljno je 3–5 minuta laganog kardija ili vježbi s vlastitom težinom, a zatim jedan ili dva seta s lakšom težinom prije glavnog treninga – to će zagrijati tijelo i uključiti mišiće u rad.
Stalno mijenjaš program
Mit o trenutnoj adaptaciji mišića tjera ljude da mijenjaju program svaki tjedan. Rezultat: tehnika se ne usvaja, napredak staje. Drži se jednog plana barem 4–5 tjedana, a zatim mijenjaj samo pojedine vježbe ili redoslijed. Konzistentnost je važnija od egzotičnih “noviteta”.
Monotone vježbe
S druge strane, fokusiranje na iste pokrete godinama povećava rizik od ozljeda. Uključi različite varijante za svaku mišićnu skupinu: čučnjevi, iskoraci, leg press, zgibovi, veslanja. Različiti kutovi i amplitude jače i učinkovitije aktiviraju mišiće.
Ne dopuštaš si odmor
Što više treninga, to bolje? Ne. Trening snage je stres za tijelo. Bez odmora mišići ne rastu, živčani sustav je preopterećen, imunološki sustav slabi. Planiraj barem 1–2 dana odmora tjedno i ne štedi na snu.
Preskačeš obrok nakon treninga
Nakon treninga mišići troše glikogen i doživljavaju mikrooštećenja. Trebaju “građevni materijal”. Unutar sat vremena nakon treninga unesi proteine i ugljikohidrate: jaja s povrćem, pileća prsa s rižom ili jogurt s voćem. Bez toga napredak se usporava.
Ne paziš na tehniku
Želja za većom težinom često uništava tehniku i izaziva ozljede. Zaobljena leđa kod mrtvog dizanja, “bridge” kod bench pressa – bol i dug oporavak zajamčeni. Prvo vježbaj s manjom težinom, zatim postupno povećavaj opterećenje.
Premalo osnovnih, previše izolacijskih vježbi
Početnici vole “dodatne” vježbe: biceps, ekstenzije, podizanja. Ali osnovni pokreti su ključni: bench press, veslanje, zgibovi. Izolacija služi za detaljiziranje, ali ne smije biti glavna komponenta treninga.
Ne povećavaš opterećenje
Mišići rastu samo ako se izazovu. Ako mjesecima radiš s istom težinom i brojem ponavljanja – nema promjene. Postupno povećavaj težinu, čak i za 1–2 kg, ili dodaj ponavljanja. Mali koraci donose dugoročni učinak.
Zanemaruješ disanje
Haotično ili zadržano disanje smanjuje učinkovitost i može izazvati vrtoglavicu. Pravilo je jednostavno: podižeš težinu – izdahni, spuštaš – udahni. Za osnovne vježbe to je dovoljno, napredne tehnike – za iskusne sportaše.
Ne radiš vježbe za oporavak
Trening nije samo “radni” set. Cool-down, istezanje, lagani rad na mobilnosti poboljšavaju cirkulaciju, opuštaju mišiće i ubrzavaju oporavak. 5–10 minuta nakon treninga – ulaganje u napredak i zdravlje zglobova.
