Die Fitnesswelt steht nie still. Von verrückten TikTok-Routinen bis hin zu seltsamen Diäten wie den seltenen Eiern des Himalaya-Truthahns – es scheint, als seien die Menschen bereit, alles zu tun, um schnell fit zu werden. Einer der Trends der letzten Jahre ist die Ketose. Schon davon gehört? Versprochen werden mehr Energie, weniger Müdigkeit und schnelle Ergebnisse. Aber Experten sind skeptisch – und das aus gutem Grund.
Ketose: Was ist das und wozu dient sie?
Im Alltag arbeitet unser Körper normalerweise mit Glukose: Zucker im Blut ist unser „Standardtreibstoff“. Wenn jedoch nur wenige Kohlenhydrate vorhanden sind, schaltet der Körper in den Überlebensmodus: Ketose. In dieser Phase wird Fett zur Hauptenergiequelle anstelle von Kohlenhydraten.
Laut Alina Cox, Mitinhaberin des Fitnessstudios ClubQ, ist Ketose eine Art „Backup-Motor“ des Körpers. Sie kann durch eine strikte ketogene Diät oder experimentelle exogene Ketone erreicht werden, die die Ketose nachahmen, ohne Kohlenhydrate einzuschränken. In der Praxis gibt es jedoch nur wenige Studien dazu, daher ist es besser, sich auf den klassischen Ansatz zu konzentrieren.
Vorteile der Ketose für das Training
Personal Trainerin Penny Weston erklärt: „Aus Sicht der Ausdauer kann Ketose hilfreich sein: Die Fettreserven sind viel größer als das Glykogen, daher steht Energie gleichmäßig und länger zur Verfügung.“
Die Idee ist einfach: Muskeln und Leber speichern etwa 1500–2000 kcal in Form von Glykogen, während die Fettreserven Zehntausende von kcal betragen können. Theoretisch kann man durch die Verbrennung von Fett Glykogen sparen, Ermüdung verzögern und bei langen Läufen oder Radtouren länger durchhalten.
Die Praxis zeigt jedoch: Bei hochintensivem Training – Sprints, Krafttraining, Intervalltraining – reduziert Ketose oft die Leistung. Glykogen bleibt der bevorzugte Brennstoff, und die Arbeit mit Fett erfordert mehr Sauerstoff für die gleiche Arbeitsmenge. Selbst Athleten, die an die Keto-Diät angepasst sind, können bei Belastungen über etwa 70 % VO2max an Effizienz verlieren.
Ketose zum Abnehmen?
Ja, hier funktioniert sie tatsächlich, zumindest kurzfristig. Die Keto-Diät hilft, schneller Gewicht zu verlieren, reduziert den Appetit und erhält bei ausreichender Proteinzufuhr die Muskel- und Knochenmasse. Eine Studie zeigte beispielsweise, dass Teilnehmer der Ketodiät dreimal mehr viszerales Fett verloren als die Kontrollgruppe mit kalorienarmer Diät.
Es gibt jedoch Einschränkungen: Keto ist schwer langfristig durchzuhalten, kann arm an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien sein und zu Müdigkeit und Verdauungsproblemen führen. Außerdem treten in den ersten Wochen häufig die sogenannten „Keto-Grippe“-Symptome auf: Kopfschmerzen, Schwäche und Gehirnnebel, was nicht ideal für das Training ist.
Wie kommt man in die Ketose?
Die beliebteste Methode ist die ketogene Diät: etwa 5 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, über 60 % aus Fetten, der Rest aus Proteinen. Der Übergang in die Ketose dauert meist 2–4 Tage strikter Kohlenhydratreduktion. Längere aerobe Belastungen – Laufen, Radfahren – können ebenfalls vorübergehend Ketose auslösen. Sobald man jedoch Kohlenhydrate zu sich nimmt, kehrt der Körper wieder zur Glukose als Hauptenergiequelle zurück.
