Die Bulking-Saison ist die Zeit, in der echte Athleten und Fitnessfans aufleben und die Fitnessstudios sich mit bekannten Gesichtern und dem Quietschen der Gewichte füllen. Versuchst du zum ersten Mal „zu bulken“? Klingt einfach: mehr essen, Gewichte stemmen – fertig. Doch wie immer ist die Realität etwas komplexer.
„Bulking bedeutet einen kontrollierten Kalorienüberschuss in Kombination mit Krafttraining, mit dem Ziel, reine Muskelmasse aufzubauen“, erklärt David Higgins, erfahrener Personal Trainer aus London mit 18 Jahren Erfahrung. „Es geht nicht darum, alles zu essen, was man sieht, sondern um eine strategische Phase. Für viele Sportler und Fitnessmodels sind Herbst und Winter die ideale Zeit zum Bulken.“
In der Tat machen uns die kürzeren Tage und das kältere Wetter anfälliger für größere Mahlzeiten, und ein paar zusätzliche Kilos – auch wenn es etwas Fett ist – helfen, warm zu bleiben. Außerdem ist es in der Übergangszeit einfacher, sich unter einem dicken Hoodie zu verstecken.
Warum Bulking im Winter besonders gut funktioniert
Farren Morgan, Gründer der Tactical Athlete Methode, erklärt: „Der Winter ist nicht nur die optimale Zeit, um Masse aufzubauen, sondern auch eine Chance, sich auf Kraft und Wachstum zu konzentrieren, ohne ästhetischen Druck. Kürzere Tage und kühle Temperaturen steigern Appetit und Erholungsfähigkeit.“
Wenn man biologische Faktoren hinzufügt – Kalorienverbrauch zum Warmhalten, gesteigerter Appetit und die natürliche Suche nach Nahrung – entsteht ein perfektes Umfeld für Muskelwachstum. Aber wichtig: Eine Proteinzufuhr über 1,6 g pro kg Körpergewicht pro Tag bringt keinen zusätzlichen Effekt.
Vorteile eines gut geplanten Bulks
Ein gut geplanter Bulk dauert 8–16 Wochen und erhöht nicht nur die Kraft, sondern verbessert auch die Erholung nach dem Training. „Ohne Kaloriendefizit ist das Risiko eines Burnouts minimal“, ergänzt Higgins. Die Möglichkeit, „gut“ zu essen, motiviert auch psychologisch und erlaubt eine Pause von der ständigen Hühnerbrust-und-Brokkoli-Routine.
Achtung: Stolperfallen
Der Hauptfehler ist das sogenannte „Dirty Bulking“, bei dem die Kalorien auf jede erdenkliche Weise aufgenommen werden. Cameron Harris von Truth Fitness warnt: „Dirty Bulking ist der schnellste Weg, die Form zu verlieren, ohne Muskeln aufzubauen.“ Weitere mögliche Probleme:
- Metabolischer Stress: Große Nahrungsmengen können den Magen-Darm-Trakt belasten und Entzündungen fördern.
- Hormonelle/stoffwechselbedingte Veränderungen: Ein langfristiger Kalorienüberschuss + geringe Aktivität kann die Insulinsensitivität mindern.
- Plateaus: Muskeln hören auf zu wachsen, wenn die Belastung nicht angepasst wird.
So bulkt man richtig
- Schwere Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge – 70–85 % des Maximalgewichts für 6–12 Wiederholungen.
- Ober-/Unterkörper-Split: Unterkörper-Tag – Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben, Ausfallschritte; Oberkörper-Tag – Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge.
- Erholung: 7–9 Stunden Schlaf, Pausen zur Reduktion von Müdigkeit. Muskelwachstum erfolgt hauptsächlich während der Erholung.
Ernährung
Protein: 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht, verteilt auf 5 Mahlzeiten. Kreatin: 3–5 g/Tag für Kraft. Vor dem Training: 20–40 g Protein + 30–60 g Kohlenhydrate; nach dem Training: ähnlich, mit moderaten Fetten. Bei Schwierigkeiten beim Essen sind Proteinshakes eine gute Option. Nicht vergessen: ausreichend Wasser und BCAAs.
Was zu vermeiden ist
- Zu großer Kalorienüberschuss.
- Nur auf die Waage achten – besser den Taillenumfang und das wöchentliche Durchschnittsgewicht kontrollieren.
- Kurzes Cardio 2–3 Mal pro Woche nicht auslassen.
- Belastungsmanagement ignorieren – alle 4–8 Wochen Entlastungswochen einplanen.
Realistische Erwartungen
Glaube nicht an Geschichten von „ein Kilo Muskelmasse in zwei Monaten“. Für die meisten liegt der optimale Zuwachs bei 0,25–0,5 kg Muskelmasse pro Woche, was nur ein zusätzliches Stück Steak oder Hühnerbrust pro Tag erfordert. Wichtig ist: Einfachheit, Kontinuität und Nahrung, die man tatsächlich isst.
