La saison de prise de masse, c’est le moment où les vrais athlètes et passionnés de musculation s’animent, et où les salles de sport se remplissent de visages familiers et du grincement des poids. Première fois que tu essaies de “bulk” ? Ça semble simple : mange plus, soulève des poids — c’est tout. Mais, comme toujours, la réalité est un peu plus complexe.
« La prise de masse consiste en un surplus calorique contrôlé combiné à un entraînement de résistance dans le but d’augmenter la masse musculaire maigre », explique David Higgins, entraîneur personnel expérimenté basé à Londres avec 18 ans d’expérience. « Ce n’est pas un “mange tout ce que tu vois”, mais une phase stratégique. Pour beaucoup d’athlètes et de modèles fitness, l’automne et l’hiver sont le moment idéal pour prendre de la masse ».
En effet, les jours plus courts et le temps plus frais nous rendent plus enclins à de grandes portions, et quelques kilos supplémentaires — même un peu de graisse — aident à conserver la chaleur. De plus, se cacher sous un sweat épais pendant la saison intermédiaire est toujours plus simple.
Pourquoi le bulk fonctionne mieux en hiver
Farren Morgan, fondateur de la méthode Tactical Athlete, affirme : « L’hiver n’est pas seulement le moment optimal pour la prise de masse, c’est aussi l’occasion de se concentrer sur la force et la croissance sans la pression esthétique. Les jours courts et le froid augmentent l’appétit et favorisent la récupération ».
En ajoutant les facteurs biologiques — brûler des calories pour rester au chaud, l’appétit accru et la recherche naturelle de nourriture — on obtient un environnement idéal pour la croissance musculaire. Il est important de se rappeler : un excès de protéines supérieur à 1,6 g/kg de poids corporel par jour n’apporte pas d’effet supplémentaire.
Les avantages d’un bulk bien planifié
Un bulk bien structuré dure 8 à 16 semaines et augmente non seulement la force, mais améliore également la récupération après les entraînements. « Quand il n’y a pas de déficit calorique, le risque d’épuisement est minimal », ajoute Higgins. La possibilité de manger “savoureux” motive psychologiquement et permet de faire une pause par rapport au poulet et brocoli quotidien.
Attention : les pièges
La principale erreur est le « dirty bulk », où les calories sont ingérées sans contrôle. Cameron Harris de Truth Fitness avertit : « Le dirty bulk est le moyen le plus rapide de perdre sa forme sans gagner de muscle ». D’autres problèmes peuvent survenir :
- Stress métabolique : de grandes quantités de nourriture peuvent affecter la digestion et augmenter l’inflammation.
- Changements hormonaux/métaboliques : un surplus calorique prolongé combiné à une faible activité peut réduire la sensibilité à l’insuline.
- Plateau : les muscles cessent de croître si l’on ne ajuste pas la charge.
Comment bulk correctement
- Exercices de base lourds : squats, deadlifts, développé couché, tractions — 70–85 % de la charge maximale pour 6–12 répétitions.
- Division haut/bas : jour jambes — squats, deadlifts roumains, fentes ; jour haut — développé, tirage incliné, tractions.
- Récupération : 7–9 heures de sommeil et pauses pour réduire la fatigue. La croissance musculaire se produit principalement pendant le repos.
Nutrition
Protéines : 1,6–2,2 g/kg de poids corporel, réparties sur 5 repas. Créatine : 3–5 g/jour pour la force. Avant l’entraînement : 20–40 g de protéines + 30–60 g de glucides ; après : similaire avec des graisses modérées. Si tu as du mal à manger, les shakes protéinés sont utiles. N’oublie pas l’eau et les BCAA.
À éviter
- Excès calorique trop important.
- Se fier uniquement à la balance — il vaut mieux suivre le tour de taille et le poids moyen hebdomadaire.
- Omettre le cardio court 2–3 fois par semaine.
- Ignorer la planification de la charge — prévois des semaines de décharge toutes les 4–8 semaines.
Attentes réalistes
Ne crois pas aux histoires de “1 kg de muscle en deux mois”. Pour la plupart, la croissance optimale est de 0,25–0,5 kg de muscle par semaine, ce qui nécessite seulement un morceau supplémentaire de steak ou de poitrine de poulet par jour. L’essentiel : simplicité, régularité et nourriture que tu peux réellement manger.
