Les gars, vous allez à la salle, vous soulevez des poids et vous vous donnez à fond. Mais vous êtes-vous déjà demandé si vous mangiez les **bons aliments pour prendre de la masse** ? Parce que construire du muscle ne se résume pas à soulever de la fonte, c’est aussi ce que vous mettez dans votre assiette.
Oubliez les donuts et les glucides à volonté qui élargissent la taille. Votre corps a besoin de **protéines, de graisses saines et de glucides complexes** pour que les muscles se développent, se régénèrent et se maintiennent. Voici une sélection des meilleurs aliments pour une prise de masse efficace et « propre ».
Seitan
Alternative végétalienne à la viande avec 18–25 g de protéines pour 100 g, comparable au poulet. Conseil de Farren Morgan : faites revenir les tranches dans une poêle jusqu’à obtenir une croûte dorée, puis glacez-les avec du tamari et un peu de vinaigre de riz. Pour équilibrer les acides aminés, ajoutez des protéines de soja.
Noix
Caloriques et idéales pour ajouter facilement des centaines de calories à votre alimentation. Les amandes et les noix de cajou apportent protéines, graisses saines et magnésium, un minéral essentiel pour les muscles.
Pommes de terre
Les pommes de terre blanches sont une excellente source pour reconstituer le glycogène musculaire après l’entraînement. Oui, les simples pommes de terre peuvent être votre arme secrète pour l’énergie et la croissance musculaire.
Anchois en conserve
29 g de protéines pour 100 g. Parfait pour ajouter rapidement des protéines : faites-les revenir dans l’huile d’olive et ajoutez-les aux légumes ou aux pâtes pour une saveur umami intense.
Soja grillé
39–43 g de protéines pour 100 g. Croquant, au goût de noisette, parfait pour remplacer les barres protéinées et ajouter de la texture aux salades ou aux soupes.
Avoine
Pas très riche en protéines, mais les glucides à libération lente fournissent une énergie stable et aident à récupérer les muscles après un entraînement intensif.
Beurre de cacahuète
Source calorique de graisses et de protéines. Peut être tartiné, ajouté aux smoothies ou consommé à la cuillère. Idéal pour un petit-déjeuner rapide avec de l’avoine et une banane.
Levure nutritionnelle
47–56 g de protéines pour 100 g. Excellente source végétale de protéines avec des vitamines B pour la récupération. Parfait pour saupoudrer les plats et les œufs.
Saumon
Combinaison de protéines et de graisses saines. Les oméga-3 réduisent l’inflammation et accélèrent la récupération après l’entraînement.
Bresaola
Viande de bœuf séchée italienne, 31–36 g de protéines pour 100 g. Parfait pour des plats protéinés rapides : sur roquette avec fenouil et citron ou dans un wrap.
