Хлопці, ви ходите до залу, піднімаєте ваги та віддаєтеся на повну. Але чи замислювалися ви, чи їсте **правильні продукти для набору маси**? Адже нарощування м’язів — це не лише тренування з залізом, а й те, що ви кладете на тарілку.
Забудьте про пончики та нескінченні вуглеводи, які розширюють талію. Вашому тілу потрібні **білки, корисні жири та складні вуглеводи**, щоб м’язи росли, відновлювалися і тримали форму. Нижче — добірка найкращих продуктів для ефективного та «чистого» набору маси.
Сейтан
Веганська альтернатива м’ясу з 18–25 г білка на 100 г, порівнянна з куркою. Порада від Фаррена Моргана: обсмажте шматочки на сковороді до золотистої скоринки, потім глазуруйте тамарі і краплею рисового оцту. Для балансу амінокислот додавайте соєвий білок.
Горіхи
Калорійні та ідеальні для легкого додавання сотень зайвих калорій у раціон. Мигдаль і кеш’ю дають білки, корисні жири та магній — мінерал, необхідний для роботи м’язів.
Картопля
Біла картопля — чудове джерело відновлення м’язового глікогену після тренування. Так, проста картопля може стати вашим секретною зброєю для енергії та росту м’язів.
Консервовані анчоуси
29 г білка на 100 г. Ідеально для швидкого додавання білка: обсмажте в оливковій олії та додайте до овочів або пасти для насиченого умамі-смаку.
Смажені соєві боби
39–43 г білка на 100 г. Хрусткі, з горіховим смаком, відмінно замінюють протеїнові батончики та додають текстуру до салатів або супів.
Вівсянка
Не дуже білкова, але повільні вуглеводи забезпечують стабільну енергію та допомагають відновлювати м’язи після важкого тренування.
Арахісова паста
Калорійне джерело жирів та білка. Можна намазувати, додавати у смузі або їсти ложкою. Ідеально для швидкого сніданку з вівсянкою та бананом.
Харчові дріжджі
47–56 г білка на 100 г. Відмінне рослинне джерело білка з вітамінами групи B для відновлення. Підходить для посипання страв і яєць.
Лосось
Комбінація білка та корисних жирів. Омега-3 зменшують запалення та прискорюють відновлення після тренувань.
Брезаола
Італійська в’ялена яловичина, 31–36 г білка на 100 г. Відмінний варіант для швидких протеїнових страв: на руколі з фенхелем і лимоном або в обгортці.
