Jungs, ihr geht ins Fitnessstudio, hebt Gewichte und gebt alles. Aber habt ihr euch schon einmal gefragt, ob ihr **die richtigen Lebensmittel zum Masseaufbau** esst? Muskelaufbau besteht nicht nur aus Hanteltraining, sondern auch aus dem, was ihr auf euren Teller legt.
Vergesst Donuts und endlose Kohlenhydrate, die die Taille verbreitern. Euer Körper braucht **Proteine, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate**, damit die Muskeln wachsen, sich erholen und ihre Form behalten. Hier ist eine Auswahl der besten Lebensmittel für einen effektiven und „sauberen“ Masseaufbau.
Seitan
Vegane Fleischalternative mit 18–25 g Protein pro 100 g, vergleichbar mit Huhn. Tipp von Farren Morgan: Scheiben in der Pfanne goldbraun anbraten und dann mit Tamari und einem Spritzer Reisessig glasieren. Für eine ausgewogene Aminosäurebilanz Sojaprotein hinzufügen.
Nüsse
Kalorienreich und ideal, um leicht hunderte zusätzliche Kalorien aufzunehmen. Mandeln und Cashews liefern Proteine, gesunde Fette und Magnesium – ein Mineral für die Muskelfunktion.
Kartoffeln
Weiße Kartoffeln sind eine hervorragende Quelle, um Muskelglykogen nach dem Training wieder aufzufüllen. Ja, einfache Kartoffeln können eure Geheimwaffe für Energie und Muskelwachstum sein.
Konservierte Sardellen
29 g Protein pro 100 g. Perfekt, um schnell Protein hinzuzufügen: in Olivenöl anbraten und zu Gemüse oder Pasta für einen intensiven Umami-Geschmack geben.
Geröstete Sojabohnen
39–43 g Protein pro 100 g. Knusprig, nussig im Geschmack, ideal als Ersatz für Proteinriegel und um Salaten oder Suppen Textur zu verleihen.
Haferflocken
Nicht besonders proteinreich, aber langsam verdauliche Kohlenhydrate liefern stabile Energie und helfen, die Muskeln nach intensiven Trainingseinheiten wieder aufzufüllen.
Erdnussbutter
Kalorienreich, reich an Fett und Protein. Kann gestrichen, in Smoothies gemischt oder direkt gelöffelt werden. Perfekt für ein schnelles Frühstück mit Haferflocken und Banane.
Nährhefe
47–56 g Protein pro 100 g. Hervorragende pflanzliche Proteinquelle mit B-Vitaminen für die Regeneration. Ideal zum Überstreuen von Gerichten und Eiern.
Lachs
Kombination aus Protein und gesunden Fetten. Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen und beschleunigen die Erholung nach dem Training.
Bresaola
Italienisches luftgetrocknetes Rindfleisch, 31–36 g Protein pro 100 g. Perfekt für schnelle Proteinmahlzeiten: auf Rucola mit Fenchel und Zitrone oder in einem Wrap.
