Ragazzi, andate in palestra, sollevate pesi e vi impegnate al massimo. Ma vi siete mai chiesti se state mangiando i **cibi giusti per aumentare massa**? Perché costruire muscoli non significa solo allenarsi con i pesi, ma anche fare attenzione a cosa mettete nel piatto.
Dimenticateci ciambelle e carboidrati infiniti che allargano la vita. Il vostro corpo ha bisogno di **proteine, grassi sani e carboidrati complessi** per far crescere, recuperare e mantenere i muscoli. Qui sotto una selezione dei migliori alimenti per un aumento di massa efficace e “pulito”.
Seitan
Alternativa vegana alla carne con 18–25 g di proteine ogni 100 g, comparabile al pollo. Il consiglio di Farren Morgan: rosolate le fette in padella fino a ottenere una crosticina dorata, quindi glassatele con tamari e un goccio di aceto di riso. Per bilanciare gli aminoacidi, aggiungete proteine di soia.
Frutta secca
Calorica e ideale per aggiungere facilmente centinaia di calorie al giorno. Mandorle e anacardi forniscono proteine, grassi sani e magnesio, un minerale essenziale per i muscoli.
Patate
Le patate bianche sono un’eccellente fonte per ricaricare il glicogeno muscolare dopo l’allenamento. Sì, le semplici patate possono essere la vostra arma segreta per energia e crescita muscolare.
Acciughe in scatola
29 g di proteine ogni 100 g. Perfette per aggiungere rapidamente proteine: rosolatele in olio d’oliva e aggiungetele a verdure o pasta per un sapore ricco di umami.
Fagioli di soia tostati
39–43 g di proteine ogni 100 g. Croccanti, dal sapore di nocciola, sostituiscono perfettamente le barrette proteiche e aggiungono consistenza a insalate o zuppe.
Avena
Non molto proteica, ma i carboidrati a lento rilascio forniscono energia stabile e aiutano a recuperare i muscoli dopo un allenamento intenso.
Burro di arachidi
Fonte calorica di grassi e proteine. Si può spalmare, aggiungere a frullati o mangiare a cucchiaiate. Ideale per una colazione veloce con avena e banana.
Lievito alimentare
47–56 g di proteine ogni 100 g. Ottima fonte vegetale di proteine con vitamine del gruppo B per il recupero. Perfetto da cospargere su piatti e uova.
Salmone
Combinazione di proteine e grassi sani. Gli Omega-3 riducono l’infiammazione e accelerano il recupero dopo l’allenamento.
Bresaola
Carne di manzo stagionata italiana, 31–36 g di proteine ogni 100 g. Ottima per pasti proteici veloci: su rucola con finocchio e limone o in un wrap.
