Мужики, вы ходите в зал, поднимаете тяжести и выкладываетесь по полной. Но задавались ли вы вопросом, едите ли вы правильные продукты для набора массы? Потому что прокачка мышц — это не только железо, но и то, что вы кладёте на тарелку.
Забудьте про пончики и бесконечные углеводы, которые толкают талию вширь. Вашему организму нужны белки, полезные жиры и сложные углеводы, чтобы мышцы росли, восстанавливались и держали форму. Ниже — подборка лучших продуктов для «чистого» и эффективного набора массы.
Сейтан
Веганская альтернатива мясу с 18–25 г белка на 100 г, сравнимая с курицей. Совет от Фаррена Моргана: обжарьте ломтики на сковороде до золотистой корочки, затем глазируйте тамари и каплей рисового уксуса. Для баланса аминокислот добавляйте соевый белок.
Орехи
Они калорийны и помогают легко добавить лишние сотни калорий в рацион. Миндаль и кешью дадут белки, полезные жиры и магний — минерал для работы мышц.
Картофель
Белый картофель — отличный источник восстановления мышечного гликогена после тренировки. Да, обычный картофель может быть вашим секретным оружием для энергии и роста.
Консервированные анчоусы
29 г белка на 100 г. Идеально для быстрого добавления белка: обжарьте в оливковом масле и добавьте в овощи или пасту для насыщенного умами-вкуса.
Обжаренные соевые бобы
39–43 г белка на 100 г. Хрустящие, с ореховым вкусом, отлично заменяют протеиновые батончики и добавляют текстуру в салаты или супы.
Овсянка
Не самая белковая, но медленные углеводы дают устойчивую энергию и помогают восстановить мышцы после тяжёлой тренировки.
Арахисовая паста
Высококалорийный источник жиров и белка. Можно намазывать, добавлять в смузи или есть ложкой. Идеально для быстрого завтрака с овсянкой и бананом.
Пищевая дрожжевая масса
47–56 г белка на 100 г. Отличный растительный источник белка с витаминами группы B для восстановления. Подходит для посыпки блюд и яиц.
Лосось
Комбо белка и полезных жиров. Омега-3 уменьшают воспаление и ускоряют восстановление после тренировок.
Брезаола
Итальянская вяленая говядина, 31–36 г белка на 100 г. Отличный вариант для быстрых протеиновых блюд: на рукколе с фенхелем и лимоном или в обёртке.
