Chicos, van al gimnasio, levantan pesas y se esfuerzan al máximo. Pero, ¿alguna vez se han preguntado si están **comiendo los alimentos correctos para ganar masa**? Porque construir músculo no es solo levantar hierro, también es lo que ponen en el plato.
Olvídense de las donas y los carbohidratos infinitos que ensanchan la cintura. Tu cuerpo necesita **proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos** para que los músculos crezcan, se recuperen y se mantengan fuertes. Aquí tienen una selección de los mejores alimentos para un aumento de masa efectivo y «limpio».
Seitán
Alternativa vegana a la carne con 18–25 g de proteína por cada 100 g, comparable al pollo. Consejo de Farren Morgan: dora las rebanadas en sartén hasta que estén doradas y luego glásalas con tamari y un chorrito de vinagre de arroz. Para equilibrar los aminoácidos, añade proteína de soja.
Frutos secos
Altamente calóricos, ideales para añadir cientos de calorías extra sin comer grandes cantidades. Almendras y anacardos aportan proteínas, grasas saludables y magnesio, mineral esencial para los músculos.
Papas
La papa blanca es excelente para reponer el glucógeno muscular después del entrenamiento. Sí, la simple papa puede ser tu arma secreta para la energía y el crecimiento muscular.
Anchoas enlatadas
29 g de proteína por cada 100 g. Perfectas para añadir proteína rápidamente: saltéalas en aceite de oliva y agrégalas a verduras o pasta para un sabor umami intenso.
Soja tostada
39–43 g de proteína por cada 100 g. Crujiente, con sabor a nuez, ideal como sustituto de barras de proteína y para añadir textura a ensaladas o sopas.
Avena
No muy rica en proteínas, pero los carbohidratos de liberación lenta proporcionan energía estable y ayudan a recuperar los músculos después de entrenamientos intensos.
Mantequilla de maní
Alta en calorías, grasas y proteínas. Se puede untar, añadir a batidos o comer a cucharadas. Perfecta para un desayuno rápido con avena y plátano.
Levadura nutricional
47–56 g de proteína por cada 100 g. Excelente fuente vegetal de proteínas con vitaminas B para la recuperación. Ideal para espolvorear sobre platos y huevos.
Salmón
Combinación de proteínas y grasas saludables. Los omega-3 reducen la inflamación y aceleran la recuperación tras el entrenamiento.
Bresaola
Carne de res curada italiana, 31–36 g de proteína por cada 100 g. Perfecta para platos rápidos ricos en proteínas: sobre rúcula con hinojo y limón o en un wrap.
