Sezona dobivanja mase je vrijeme kada pravi sportaši i ljubitelji teretane oživljavaju, a teretane se pune poznatim licima i škripom utega. Prvi put pokušavaš “bulkati”? Čini se jednostavno: jedi više, diži utege — gotovo. No, kao i uvijek, stvarnost je malo složenija.
„Dobivanje mase znači kontrolirani kalorijski višak u kombinaciji s treninzima snage s ciljem povećanja čiste mišićne mase“, objašnjava David Higgins, iskusni osobni trener iz Londona s 18 godina iskustva. „To nije ‘jedite sve što vidite’, već strateška faza. Za mnoge sportaše i fitness modele jesen i zima idealno su vrijeme za bulk“.
Doista, kraći dani i hladnije vrijeme čine nas sklonijima većim obrocima, a nekoliko dodatnih kilograma — iako malo masnog tkiva — pomaže zadržati toplinu. Osim toga, lakše je sakriti se u debelom hoodieju tijekom prijelaznog razdoblja.
Zašto bulk zimi funkcionira najbolje
Farren Morgan, osnivač Tactical Athlete metode, tvrdi: „Zima nije samo optimalno vrijeme za dobivanje mase, već i prilika da se fokusiraš na snagu i rast bez estetskog pritiska. Kraći dani i hladnoća povećavaju apetit i pomažu oporavku“.
Dodajmo li biološke čimbenike — sagorijevanje kalorija da bi ostali topli, povećani apetit i prirodna potraga za hranom — dobivamo savršeno okruženje za rast mišića. No važno je zapamtiti: višak proteina iznad 1,6 g/kg tjelesne mase dnevno ne daje dodatni efekt.
Prednosti dobro planiranog bulka
Dobro strukturiran bulk traje 8–16 tjedana i ne samo da povećava snagu, već i poboljšava oporavak nakon treninga. „Kad nema kalorijskog deficita, rizik od sagorijevanja je minimalan“, dodaje Higgins. Mogućnost jesti „ukusno“ psihološki motivira i omogućuje predah od svakodnevnog pilećeg filea s brokulom.
Pazite: zamke
Glavna pogreška je „dirty bulk“, kada se kalorije unose bez kontrole. Cameron Harris iz Truth Fitnessa upozorava: „Dirty bulk je najbrži način da izgubiš formu, a da ne dobiješ mišiće“. Ostali problemi mogu uključivati:
- Metabolički stres: velike količine hrane mogu utjecati na probavu i povećati upalu.
- Hormonalne/metaboličke promjene: dugotrajni kalorijski višak + niska aktivnost mogu smanjiti osjetljivost na inzulin.
- Plato: mišići prestaju rasti ako se opterećenje ne prilagodi.
Kako bulkati pravilno
- Teški osnovni pokreti: čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press, zgibovi — 70–85 % maksimalnog opterećenja za 6–12 ponavljanja.
- Podjela gornji/donji dio: donji dan — čučnjevi, rumunjsko mrtvo dizanje, iskoraci; gornji dan — bench press, veslanje u pretklonu, zgibovi.
- Oporavak: 7–9 sati sna i pauze za smanjenje umora. Rast mišića događa se prvenstveno tijekom odmora.
Prehrana
Proteini: 1,6–2,2 g/kg tjelesne mase, raspoređeno u 5 obroka. Kreatin: 3–5 g/dan za snagu. Prije treninga: 20–40 g proteina + 30–60 g ugljikohidrata; nakon treninga: slično s umjerenim udjelom masti. Ako ti je teško jesti, proteinski shakeovi su dobra opcija. Ne zaboravi na vodu i BCAA.
Što izbjegavati
- Preveliki kalorijski višak.
- Oslanjanje samo na vagu — bolje je pratiti opseg struka i tjednu prosječnu težinu.
- Preskakanje kratkog kardio treninga 2–3 puta tjedno.
- Ignoriranje planiranja opterećenja — planiraj tjedne de-load svakih 4–8 tjedana.
Realna očekivanja
Ne vjeruj pričama o „1 kg mišića za dva mjeseca“. Za većinu ljudi optimalan rast je 0,25–0,5 kg mišića tjedno, što zahtijeva samo dodatni komad odreska ili pileće prsa dnevno. Ključ je jednostavnost, dosljednost i hrana koju stvarno možeš pojesti.
