Сезон набору маси — це час, коли справжні атлети та фанати залу оживають, а спортзали заповнюються знайомими обличчями та скрипом важких гантелей. Перший раз пробуєш «bulkати»? Здається, все просто: їж більше, тягни штангу — готово. Але, як завжди, реальність трохи складніша.
«Набір маси — це контрольований калорійний надлишок у поєднанні з силовими тренуваннями з метою приросту чистої м’язової маси», — пояснює Девід Хіггінс, досвідчений персональний тренер із Лондона з 18-річним стажем. «Це не «їж усе, що бачиш», а стратегічна фаза. Для багатьох спортсменів і фітнес-моделей осінь та зима — ідеальний час для набору маси».
І справді, короткі дні та прохолодна погода роблять нас більш схильними до великих порцій, а зайві кілограми — навіть трохи жирової прошарку — допомагають зберігати тепло. До того ж заховатися у товстому худі міжсезонням завжди простіше.
Чому bulk працює краще взимку
Фаррен Морган, засновник методу Tactical Athlete, стверджує: «Зима — це не лише оптимальний час для набору маси, а й шанс зосередитися на силі та зростанні без тиску естетики. Короткий день і прохолода підвищують апетит і сприяють відновленню».
Якщо додати біологічні фактори — спалювання калорій для підтримки тепла, підвищений апетит і природний пошук їжі — виходить ідеальне середовище для росту м’язів. Важливо пам’ятати: надлишок білка понад 1,6 г на кг ваги тіла на день не дає додаткового ефекту.
Переваги грамотно спланованого bulk
Правильний bulk триває 8–16 тижнів і не лише збільшує силу, а й покращує відновлення після тренувань. «Коли немає дефіциту калорій, ризик вигорання мінімальний», — додає Хіггінс. Можливість їсти «смачно» психологічно мотивує і дозволяє зробити паузу від постійного курячого філе з броколі.
Увага: підводні камені
Головна помилка — «dirty bulk», коли калорії набираються будь-яким способом. Кемерон Гарріс із Truth Fitness попереджає: «Dirty bulk — найшвидший шлях втратити форму, не набравши м’язів». Можливі й інші проблеми:
- Метаболічний стрес — великі обсяги їжі можуть впливати на травлення та підвищувати запалення.
- Гормональні/метаболічні зміни — тривалий надлишок калорій + низька активність можуть знизити чутливість до інсуліну.
- Плато — м’язи перестають рости, якщо не коригувати навантаження.
Як робити bulk правильно
- Важкі базові вправи: присідання, станова тяга, жим лежачи, підтягування — 70–85% від максимуму на 6–12 повторень.
- Поділ на верх/низ: день ніг — присідання, румунська тяга, випади; день верхньої частини — жим, тяга в нахилі, підтягування.
- Відновлення: 7–9 годин сну і паузи для зняття втоми. Зростання м’язів відбувається переважно під час відпочинку.
Харчування
Білок — 1,6–2,2 г/кг маси тіла, розподілений на 5 прийомів їжі. Креатин — 3–5 г/день для сили. До тренування — 20–40 г білка + 30–60 г вуглеводів; після — аналогічно з помірними жирами. Якщо важко їсти — підходять протеїнові коктейлі. Не забувай про воду та BCAA.
Чого уникати
- Надмірного калорійного надлишку.
- Покладатися лише на ваги — краще стежити за обсягом талії та середньотижневим вагою.
- Пропускати коротке кардіо 2–3 рази на тиждень.
- Ігнорувати планування навантажень — плануй розвантажувальні тижні кожні 4–8 тижнів.
Реалістичні очікування
Не вір казкам про «кілограм м’язів за два місяці». Для більшості оптимальний ріст — 0,25–0,5 кг м’язів на тиждень, і для цього достатньо лише додаткового шматка стейка або курячої грудки на день. Головне — простота, послідовність і їжа, яку реально з’їсти.
