Сезон набора массы — это время, когда настоящие атлеты и любители железа оживляются, а спортзал наполняется знакомыми лицами и скрипом тяжестей. Первый раз пробуешь «тонкнуть» себя? Казалось бы, всё просто: ешь больше, жми штангу — готово. Но как обычно, реальность чуть сложнее.
«Набор массы — это контролируемый избыток калорий в сочетании с силовыми тренировками с целью прироста чистой мышечной массы», — объясняет Дэвид Хиггинс, опытный персональный тренер из Лондона с 18-летним стажем. «Это не «ешь всё, что видишь», а стратегическая фаза. Для многих спортсменов и моделей фитнеса осень и зима — идеальное время для набора массы».
И правда, короткие дни и прохладная погода делают нас более склонными к большим приёмам пищи, а лишние килограммы — пусть и немного жировой прослойки — помогают сохранять тепло. Да и спрятаться в толстом худи в межсезонье всегда проще.
Зачем правильный «bulking» работает зимой
Фаррен Морган, основатель метода Tactical Athlete, утверждает: «Зима — это не только оптимальное время для набора массы, но и шанс сосредоточиться на силе и росте без давления эстетики. Короткий день и прохлада увеличивают аппетит и способствуют восстановлению».
А если добавить сюда биологические нюансы — сжигание калорий для согревания, повышенный аппетит и естественный поиск еды — получается идеальная среда для роста мышц. Но важно помнить: избыток белка сверх 1,6 г на килограмм массы тела в день не даёт дополнительного эффекта.
Преимущества грамотно спланированного набора массы
Правильный bulk длится 8–16 недель и не только увеличивает силу, но и улучшает восстановление после тренировок. «Когда нет дефицита калорий, риск выгорания минимален», — добавляет Хиггинс. А возможность есть «вкусно» психологически мотивирует и позволяет отдыхать от вечного куриного филе с брокколи.
Осторожно: подводные камни
Главная ошибка — «грязный bulking», когда калории набираются любыми способами. Камерон Харрис из Truth Fitness предупреждает: «Грязный набор — самый быстрый способ потерять форму, не набрав мышц». Возможны и другие неприятности:
- Метаболический стресс — пища в больших объёмах влияет на ЖКТ и повышает воспаление.
- Гормональные сдвиги — длительный избыток калорий + низкая активность могут снизить чувствительность к инсулину.
- Плато — мышцы перестают расти, если не корректировать нагрузку.
Как делать bulk правильно
- Тяжёлые базовые упражнения: приседания, становая тяга, жим лёжа, подтягивания — 70–85% от максимума на 6–12 повторений.
- Разделение на верх/низ: нижний день — приседания, румынская тяга, выпады; верхний — жим, тяга в наклоне, подтягивания.
- Восстановление: 7–9 часов сна, перерывы для снятия усталости. Рост мышц идёт именно во время отдыха.
Питание
Белок — 1,6–2,2 г/кг массы тела, распределённый на 5 приёмов пищи. Креатин 3–5 г/день для силы. До тренировки — 20–40 г белка + 30–60 г углеводов; после — аналогично с умеренными жирами. Если трудно есть — подойдут протеиновые коктейли. Не забывай про воду и BCAA.
Что избегать
- Слишком большой избыток калорий.
- Полагаться на весы — лучше следить за объёмом талии и средним весом за неделю.
- Пропускать короткий кардио 2–3 раза в неделю.
- Игнорировать «дело нагрузок» — планируй разгрузочные недели каждые 4–8 недель.
Реалистичные ожидания
Не верь сказкам о «камне мышц за два месяца». Для большинства оптимальный рост — 0,25–0,5 кг мышц в неделю, и это требует всего лишь дополнительного куска стейка или куриной грудки в день. Главное — простота, последовательность и еда, которую реально съесть.
