Если вы серьёзно настроены на рост мышц, сначала нужно понять одну простую вещь: рост мышц и рост силы — это два разных процесса. Да, тренируясь для гипертрофии, вы станете сильнее, а работая на силу — немного «подрастите», но подходы различаются кардинально.
Мифы о тренировках на мышцы
Забудьте о «золотых схемах» вроде четырёх подходов по десять повторений, темповых повторов и обязательного списка упражнений. На самом деле рост мышц зависит не столько от того, что вы делаете, сколько от того, как вы это делаете. Одна и та же тренировка может либо «набивать» мышцы, либо увеличивать силу, в зависимости от подхода.
Эффективные повторения — ключ к росту
Учёные давно выяснили: мышцы растут благодаря механическому напряжению, когда волокна достигают состояния почти полного отказа. Последние 4–5 повторений с подходящего веса дают максимальный стимул для гипертрофии. Это и есть так называемые эффективные повторения.
Не важно, какой вес вы берёте. Главное — довести мышцы почти до отказа. Если вы тренируетесь с легкими гантелями, но подход достаточно интенсивен, это тоже работает. Главное — не просто медленно тянуть повторения, а реально работать до предела.
Оставляйте 1–2 повторения в запасе
Полный отказ — слишком изматывающий для нервной системы и замедляет восстановление. Поэтому эксперты рекомендуют оканчивать каждый подход за 1–2 повторения до отказа. Это позволяет тренироваться чаще, стимулируя рост без чрезмерной усталости.
Свободные веса vs тренажёры
Для мышц не принципиально, что вы используете — гантели, штангу или тренажёры. Главное — эффективные повторения и достаточная частота тренировок. Оптимальный вариант — 3 подхода по 4–8 повторений для каждой группы мышц с отдыхом 3 минуты между подходами.
Прогрессия без фанатизма
Принцип прогрессивной перегрузки остаётся актуальным: мышцы растут, когда нагрузка постепенно увеличивается. Но вам не обязательно каждую тренировку добавлять вес или повторения. Достаточно стремления к росту, и мышцы будут реагировать.
Частота тренировок
Мышцы нуждаются в отдыхе минимум 2–3 дня. Обычно тренируют каждую группу мышц 1–2 раза в неделю при условии, что вы используете прогрессивную перегрузку и достигаете эффективных повторений.
Для роста мышц не нужны сверхобъемные подходы или суперэкзотические упражнения. Достаточно:
- тренироваться почти до мышечного отказа,
- оставлять 1–2 повторения в запасе,
- использовать прогрессивную перегрузку,
- давать мышцам восстановиться,
- и выбирать удобный для вас формат тренировки: сплит или полное тело.
Следуя этим правилам, ваши мышцы будут расти, а рукава рубашек постепенно станут тесны — и это лучший показатель прогресса.
