Якщо ви серйозно налаштовані на ріст м’язів, спершу потрібно зрозуміти просту річ: збільшення м’язової маси та приріст сили — це два різні процеси. Так, тренуючись для гіпертрофії, ви станете сильнішими, а працюючи на силу — трохи “підростете”, але підходи кардинально різняться.
Міфи про тренування для м’язів
Забудьте про «золоті схеми» на кшталт чотирьох підходів по десять повторень, темпових повторень або обов’язкових списків вправ. Насправді ріст м’язів залежить не стільки від того, що ви робите, скільки від того, як ви це робите. Одна й та ж тренування може слугувати як для набору м’язової маси, так і для розвитку сили, залежно від підходу.
Ефективні повторення — ключ до росту
Вчені давно встановили, що м’язи ростуть завдяки механічному напруженню, коли волокна досягають стану майже повного відмови. Останні 4–5 повторень з відповідною вагою дають максимальний стимул для гіпертрофії. Це і є так звані ефективні повторення.
Неважливо, яку вагу ви піднімаєте. Головне — довести м’язи майже до відмови. Якщо ви тренуєтесь з легкими гантелями, але підхід достатньо інтенсивний, це теж працює. Головне — реально працювати до межі, а не просто повільно тягнути повторення.
Залишайте 1–2 повторення в запасі
Повний відмов — надто виснажливий для нервової системи і уповільнює відновлення. Тому експерти радять завершувати кожен підхід за 1–2 повторення до відмови. Це дозволяє тренуватися частіше, стимулюючи ріст без надмірної втоми.
Вільні ваги vs тренажери
Для м’язів не принципово, що ви використовуєте — гантелі, штангу чи тренажери. Важливі ефективні повторення та достатня частота тренувань. Оптимально — 3 підходи по 4–8 повторень для кожної групи м’язів з 3 хвилинами відпочинку між підходами.
Прогресія без фанатизму
Принцип прогресивного перевантаження залишається актуальним: м’язи ростуть, коли навантаження поступово збільшується. Але не обов’язково щодня додавати вагу або повторення. Достатньо мати намір прогресувати, і м’язи реагуватимуть.
Частота тренувань
М’язам потрібен відпочинок щонайменше 2–3 дні. Зазвичай тренують кожну групу м’язів 1–2 рази на тиждень, дотримуючись принципу прогресивного перевантаження та ефективних повторень.
Для росту м’язів не потрібні надмірні підходи чи екзотичні вправи. Достатньо:
- тренуватися майже до м’язової відмови,
- залишати 1–2 повторення в запасі,
- використовувати прогресивне перевантаження,
- давайте м’язам відновитися,
- обирати зручний формат тренування: спліт або повне тіло.
Дотримуючись цих правил, ваші м’язи будуть рости, а рукави сорочок поступово стануть тісними — найкращий показник прогресу.
