Фитнес-мир никогда не стоит на месте. От безумных TikTok-рутинов до странных диет вроде редких яиц гималайской индейки — кажется, люди готовы на всё, лишь бы «прокачаться» быстро. Одним из таких трендов последних лет стал кетоз. Слышал про него? Обещают: больше энергии, меньше усталости и быстрые результаты. Но эксперты скептичны — и у них есть причины.
Кетоз: что это и зачем он нужен
В обычной жизни наш организм работает на глюкозе — сахар в крови это наш «топливный стандарт». Но если углеводов мало, тело переходит в режим выживания: кетоз. В этой фазе жир становится основным источником энергии вместо углеводов.
По словам Алины Кокс, со-владелицы фитнес-клуба ClubQ, кетоз — это своего рода встроенный «резервный двигатель» организма. Можно достичь его через строгую кето-диету или экспериментальные добавки с экзогенными кетонами, которые имитируют кетоз без ограничения углеводов. Но на практике исследований по ним мало — так что лучше сосредоточиться на классическом подходе.
Плюсы кетоза для тренировок
Личный тренер Пенни Вестон отмечает: «С точки зрения выносливости, кетоз может быть полезен — жир есть в запасе гораздо больше, чем гликоген, поэтому энергия приходит равномерно и дольше».
Идея проста: мышцы и печень хранят около 1500–2000 ккал в виде гликогена, тогда как жировые запасы могут насчитывать десятки тысяч ккал. В теории, сжигая жир, можно экономить гликоген, отсрочить усталость и продержаться дольше на длинных пробежках или велозаездах.
Однако практика показывает: для высокоинтенсивных тренировок — спринты, силовые, интервалы — кетоз часто снижает результат. Гликоген остаётся предпочтительным топливом, а работа на жирах требует больше кислорода для того же объёма работы. Даже спортсмены, привыкшие к кето, могут терять эффективность на уровне нагрузки выше 70% VO2max.
Можно ли использовать кетоз для похудения?
Да, здесь он действительно работает — по крайней мере в краткосрочной перспективе. Кето помогает терять вес быстрее, снижает аппетит и при достаточном количестве белка сохраняет мышцы и костную массу. Например, одно исследование показало, что участники кетодиеты теряли в три раза больше висцерального жира, чем на низкокалорийной диете.
Но есть нюансы: кето тяжело соблюдать долго, оно может быть бедным клетчаткой, витаминами и минералами, вызывая усталость и проблемы с ЖКТ. А «кето-грипп» в первые недели — головная боль, слабость, туман в голове — совсем не способствует тренировкам.
Как попасть в кетоз
Самый популярный способ — кето-диета: около 5% калорий из углеводов, более 60% из жиров, остальное — белки. Переход в кетоз занимает 2–4 дня строгого ограничения углеводов. Длительная аэробная нагрузка — пробежки, велозаезды — тоже может временно вызвать кетоз, но стоит только подкрепиться углеводами — и организм снова возвращается к глюкозе.
