La temporada de volumen es el momento en que los verdaderos atletas y aficionados al gimnasio se activan, y los gimnasios se llenan de caras conocidas y el crujido de las pesas. ¿Es tu primera vez “haciendo bulk”? Parece simple: come más, levanta pesas — listo. Pero, como siempre, la realidad es un poco más compleja.
“Ganar masa significa un excedente calórico controlado combinado con entrenamiento de fuerza con el objetivo de aumentar masa muscular magra”, explica David Higgins, entrenador personal experimentado de Londres con 18 años de trayectoria. “No se trata de ‘comer todo lo que veas’, sino de una fase estratégica. Para muchos atletas y modelos de fitness, el otoño e invierno son el momento ideal para hacer bulk”.
De hecho, los días más cortos y el clima frío nos hacen más propensos a comer más, y unos kilos de más —aunque algo de grasa corporal— ayudan a mantener el calor. Además, siempre es más fácil esconderse bajo una sudadera gruesa durante la temporada de transición.
Por qué el bulk funciona mejor en invierno
Farren Morgan, fundador del método Tactical Athlete, afirma: “El invierno no solo es el momento óptimo para ganar masa, sino también una oportunidad para enfocarse en fuerza y crecimiento sin la presión estética. Los días cortos y el frío aumentan el apetito y favorecen la recuperación”.
Si sumamos factores biológicos —quema de calorías para mantenerse caliente, aumento del apetito y búsqueda natural de comida— obtenemos un entorno perfecto para el crecimiento muscular. Pero es importante recordar: un exceso de proteína por encima de 1,6 g/kg de peso corporal al día no produce efectos adicionales.
Beneficios de un bulk bien planificado
Un bulk bien estructurado dura entre 8 y 16 semanas y no solo aumenta la fuerza, sino que también mejora la recuperación post entrenamiento. “Cuando no hay déficit calórico, el riesgo de agotamiento es mínimo”, añade Higgins. Poder comer “bien” también motiva psicológicamente y permite un descanso de la rutina constante de pollo y brócoli.
Precaución: trampas
El principal error es el “dirty bulk”, cuando las calorías se ingieren de cualquier manera. Cameron Harris, de Truth Fitness, advierte: “El dirty bulk es la forma más rápida de perder forma sin ganar músculo”. Otros problemas posibles incluyen:
- Estrés metabólico: comer grandes cantidades puede afectar la digestión y aumentar la inflamación.
- Alteraciones hormonales/metabólicas: un exceso calórico prolongado + baja actividad puede reducir la sensibilidad a la insulina.
- Meseta: los músculos dejan de crecer si no se ajusta la carga.
Cómo hacer bulk correctamente
- Ejercicios compuestos pesados: sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas — 70–85 % de tu máximo para 6–12 repeticiones.
- División superior/inferior: día inferior — sentadillas, peso muerto rumano, zancadas; día superior — press de banca, remo inclinado, dominadas.
- Recuperación: 7–9 horas de sueño y descansos para reducir la fatiga. El crecimiento muscular ocurre principalmente durante el descanso.
Nutrición
Proteínas: 1,6–2,2 g/kg de peso corporal, distribuidas en 5 comidas. Creatina: 3–5 g/día para fuerza. Antes del entrenamiento: 20–40 g de proteína + 30–60 g de carbohidratos; después: similar con grasas moderadas. Si te cuesta comer, los batidos de proteína son una buena opción. No olvides agua y BCAA.
Qué evitar
- Exceso calórico demasiado grande.
- Confiar solo en la báscula — mejor controlar el contorno de la cintura y el peso promedio semanal.
- Saltar el cardio corto 2–3 veces por semana.
- Ignorar la planificación de cargas — programa semanas de descarga cada 4–8 semanas.
Expectativas realistas
No creas en historias de “un kilo de músculo en dos meses”. Para la mayoría, el crecimiento óptimo es de 0,25–0,5 kg de músculo por semana, lo que solo requiere un trozo extra de filete o pechuga de pollo al día. La clave es la simplicidad, la constancia y la comida que realmente puedas comer.
