La stagione del bulk è il momento in cui i veri atleti e gli appassionati di palestra si danno da fare, e le palestre si riempiono di volti familiari e del suono dei pesi. È la prima volta che provi a “bulkare”? Sembra semplice: mangi di più, sollevi pesi — fatto. Ma, come spesso accade, la realtà è un po’ più complessa.
“Il bulk consiste in un surplus calorico controllato combinato con allenamenti di resistenza, con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare magra”, spiega David Higgins, personal trainer londinese con 18 anni di esperienza. “Non si tratta di mangiare tutto ciò che vedi, ma di una fase strategica. Per molti atleti e modelli fitness, autunno e inverno sono il periodo ideale per aumentare la massa.”
In effetti, le giornate più corte e il clima fresco ci rendono più propensi a pasti abbondanti, e qualche chilo extra — anche se solo di grasso — aiuta a mantenere il calore corporeo. Inoltre, nascondersi in un comodo hoodie durante la mezza stagione è molto più facile.
Perché il bulk funziona meglio in inverno
Farren Morgan, fondatore del metodo Tactical Athlete, afferma: “L’inverno non è solo il momento ideale per aumentare la massa, ma anche l’occasione per concentrarsi su forza e crescita senza la pressione estetica. Le giornate più corte e il clima fresco aumentano l’appetito e favoriscono il recupero.”
Aggiungendo i fattori biologici — bruciare calorie per mantenersi caldi, appetito maggiore e naturale ricerca di cibo — si crea un ambiente perfetto per la crescita muscolare. Importante: un eccesso di proteine oltre 1,6 g per kg di peso corporeo al giorno non produce benefici aggiuntivi.
Vantaggi di un bulk ben pianificato
Un bulk corretto dura 8–16 settimane e non solo aumenta la forza, ma migliora anche il recupero dagli allenamenti. “Quando non c’è deficit calorico, il rischio di burnout è minimo”, aggiunge Higgins. La possibilità di mangiare pasti “gustosi” motiva psicologicamente e consente di prendersi una pausa dal solito pollo con broccoli.
Attenzione: le insidie
L’errore principale è il “dirty bulk”, cioè assumere calorie in qualsiasi modo. Cameron Harris di Truth Fitness avverte: “Il dirty bulk è il modo più veloce per perdere forma senza guadagnare muscoli”. Altri problemi possibili:
- Stress metabolico — grandi quantità di cibo possono influenzare l’apparato digerente e aumentare l’infiammazione.
- Sbalzi ormonali/metabolici — un surplus prolungato unito a bassa attività può ridurre la sensibilità all’insulina.
- Piatto — i muscoli smettono di crescere se non si adatta il carico.
Come fare un bulk corretto
- Esercizi base pesanti: squat, stacchi, panca, trazioni — 70–85% del massimale per 6–12 ripetizioni.
- Divisione upper/lower: giorno gambe — squat, stacchi rumeni, affondi; giorno parte superiore — panca, rematore, trazioni.
- Recupero: 7–9 ore di sonno e pause per ridurre l’affaticamento. La crescita muscolare avviene soprattutto durante il riposo.
Alimentazione
Proteine: 1,6–2,2 g/kg di peso corporeo, distribuite in 5 pasti al giorno. Creatina: 3–5 g/die per la forza. Pre-allenamento: 20–40 g di proteine + 30–60 g di carboidrati; post-allenamento: combinazione simile con grassi moderati. Se mangiare è difficile, i frullati proteici sono ottimi. Non dimenticare acqua e BCAA.
Cosa evitare
- Surplus calorico eccessivo.
- Affidarsi solo alla bilancia — meglio monitorare vita e peso medio settimanale.
- Saltare brevi sessioni di cardio 2–3 volte a settimana.
- Ignorare la gestione dei carichi — pianifica settimane di scarico ogni 4–8 settimane.
Aspettative realistiche
Non credere alle storie del “kg di muscoli in due mesi”. Per la maggior parte delle persone, la crescita ottimale è di 0,25–0,5 kg di muscoli a settimana, e bastano solo un pezzo extra di bistecca o un petto di pollo in più al giorno. L’importante è semplicità, costanza e cibo reale da consumare.
